ジムでダイエットするときの効果的なメニュー、男女のトレーニングメニューの違いについて

みなさん、こんにちは。
RITA-STYLEの吉野です!

現在、世の中には様々なダイエット方法があり、たくさんの新しいダイエット方法がテレビやSNSで紹介されています。
しかし、新しいダイエット方法に挑戦してみるもののなかなか成功せず、またちがう新しいダイエット方法に挑戦するという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエット成功への第一歩は、ダイエットに挑戦すること。
とはいえ、きつすぎる運動や食事制限では結局、挫折してしまったり、痩せてもリバウンドしてしまったりしないようにダイエットについて、しっかり知ることが重要です。
この記事では、ダイエットの基本や男女のダイエットの違いについて解説します。

ダイエットの基本とは

ダイエットの目標は、減量すること。
体重を落とすことですが、この記事では、短期間で一時的に体重だけを落とすという方法は解説していません。
なぜなら、体重の減少だけを目標に短期間でダイエットしてしまった場合、100%に近い確率で、リバウンドしてしまうからです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーが上回るように生活することです。
さらに、ただ痩せるだけではなく、健康的にリバウンドしにくいダイエット方法が理想です。

なぜリバウンドしてしまうのか?

リバウンドしてしまう理由の1つに、ダイエット期間が終了すると摂取カロリーが多くなる。
という理由があります。
ダイエット期間は、炭水化物を抜いたり、食事量を減らしたりして摂取カロリーが減っているのに、目標体重に達したときから、元のような食事に戻してしまうと体重は元に戻ってしまいます。

解決方法としては、ずっと続けられる低カロリーの食事を見つけることや、体の基礎代謝を増やすことが有効です。
低カロリーの食事をずっと続けることは、なかなか難しいので、理想は体の基礎代謝を増やすことです。

基礎代謝は筋肉を増やすことでおおくなります。
筋肉を増やす方法は、ジムに通い、高負荷の筋トレを行うことが最も早い方法です。

ダイエットに最適なジムメニュー

ジムでダイエットをするメリット

前でも触れましたが、健康的なダイエットを行うには、ジムに通うことが最適。
筋肉の量が増えれば、体の基礎代謝が増え、摂取したカロリーを消費しやすくなるからです。

筋肉量を増やすための高負荷の筋トレや、脂肪を落とすための有酸素運動を高いレベルで行うことができる器具を取り揃えたジムでは、自重で行う筋トレや天気によって左右される屋外での運動よりも効率的に運動を行うことができるのです。

さらに、家での筋トレなどでは負荷や種類が限られてしまうので、全身まんべんなく鍛えることがむづかしいのですが、様々な器具を使うことができるジムでは、全身をまんべんなく鍛えることが可能です。

基本的なジムメニュー

ダイエットするのが目標の場合のジムメニューを解説します。
体に付いた脂肪を落とすためには、有酸素運動が効率的です。

ウォーキングマシン(ウォーキング)

どなたでも取り組みやすいのがウォーキングです。しかし、ただ歩くだけではダイエット効果を得ることは難しいです。背筋を伸ばし、
少し速めに歩くことを意識してください。

ダイエット効果を高めるためには、30~60分ほど歩くのが理想です。
なかなか時間が取れない方は、生活の中に以下のようなちょっとした運動を取り入れ、積極的に歩く機会を増やすようにしましょう。

  • 電車に乗ったら、目的地の1駅前で降りて歩く
  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
  • 昼休みに少し遠くのコンビニまで行く

ウォーキングマシン(ジョギング)

ウォーキングでは効果がなかなか出ないという方には、ジョギングがおすすめです。
ジョギングは身体にかかる負荷が高いため、ウォーキングである程度筋力や持久力がついてから始めることをおすすめします。

ジョギングは、息が上がるほど速いペースで走る必要はありません。軽く会話ができる程度のペースを維持し、徐々に走る時間を増やすようにしてください。身体が慣れてきたら、30分間走り続けることを目標にしましょう。

エアロバイク(サイクリング)

サイクリングも、ダイエット効果が期待できる有酸素運動の一つです。
一般的なジムでは、エアロバイクが設置されていることが多く、気軽に行うことができます。
また、膝などへの負担も小さいので、始めやすいと思います。

エアロバイクで有酸素運動を行う場合は、ギアを軽くして回転数を増やし、運動量を増加させることが有効です。
慣れてきたら負荷を重くしていくとよいでしょう。自分の体力に合わせ、無理のない範囲で行うようにしてください。

水泳・水中ウォーキング

膝や腰への負担が気になる場合は、水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中では水圧で血流が促されるため、代謝アップにも効果が期待できます。

水泳は、休憩をはさんで30分以上続けましょう。運動効果を高めるには、クロールや平泳ぎなど、自分が長く続けられる泳ぎ方をあらかじめ見つけておくのがコツです。

泳ぐのが得意でない場合は、水中ウォーキングだけでも効果的です。水中ウォーキングの場合は、休憩をはさみつつ1時間ほど歩きましょう。