アップライトロウで肩周りを筋肥大！持ち上げる重量の平均や呼吸法など、ビギナーにも分かるよう解説！

アップライトロウは、ウエイトをゆっくり引き上げることで三角筋と僧帽筋に効くトレーニングです。

主に「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」を使って肩の筋肉を鍛えることができ、手首の負荷が少ないEZバーを使うのがおすすめです。

しかし、反動を使ってウエイトを持ち上げると効果を得られないので注意してください。

また、手首の関節が硬い人は手首を痛めやすいので、EZバーを使ったり軽いウエイトを使うのがおすすめです。アップライトロウの重量や基本的なやり方などを解説します。

パーソナルジムのRITA-STYLEでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

アップライトロウのやり方や呼吸法とは？平均は10回できる重量が目安

アップライトロウは肩の筋肉を鍛える有効な種目です。人によって適したウエイトは変わりますが、筋肥大を目指す場合は、10回ギリギリできる重量を使い、3〜５セットおこなうとよいでしょう。

呼吸をするときは息を止めてウエイトを持ち上げ、下すときに息を吐くのが一般的です。

ダンベルなどを引きながら持ち上げる「三角筋」と「僧帽筋」に効かせるトレーニング

アップライトロウはダンベルを軽く持ち、そのまま胸・アゴの辺りまで持ち上げるトレーニングです。このとき、ダンベルが横方向に動かないように注意するのがポイントです。

このアップライトロウは、主に肩周辺の筋肉をメインに鍛えます。腕の付け根側にある「三角筋」や首周辺の筋肉である「僧帽筋」を鍛えるのに有効な種目です。

アップライトロウは、ダンベルやバーベル、ケトルベルなどさまざまな道具を使って行うことができ、強度を軽くしたい場合は水を入れたペットボトルなどでもトレーニングできます。

アップライトローの重量の目安は10回できるかどうか！3セットこなそう

アップライトロウを実施するときの重量は、目的やその人のレベルによって変わります。

普段からトレーニングをしている人と運動経験がない人であれば、扱う重量に大きな差があるので注意してください。

一般的には、ゆっくり無理なく10回程行える重さが適しているといわれています。効率良く結果を出したい場合は、10回3セット実施すると筋肉全体に刺激が行き渡るのでおすすめです。

また、筋肉を引き締めたい場合は、低強度（重量を軽く）で回数を多くおこない、筋肥大が目的であればウエイトを重くして、3回から5回を3セットすると有効です。

息を止めてバーベルを下げるときに吐く

アップライトロウをやるときは、呼吸の方法にも注意しなければなりません。バーベルなどを持ち、息を大きく吸い込み、バーベルを引き上げるときは息を止めます。

上まで来てバーベルを下げるときには、ゆっくり息を吐いてください。このとき、勢い良くバーベルを下すと肩や首を痛める原因になるので、ゆっくり下すことが大切です。

アップライトロウで使える器具は？「EZバーベル」がおすすめ

アップライトロウはウエイトを持ち上げる種目なので、運動器具を用意する必要があります。

使用する器具は主に「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」の3種類あり、それぞれ特徴が異なります。

細かく重さを調整できるダンベル

スポーツジムでアップライトロウをやるときは、重さを細かく調整できるのでダンベルを使うのがおすすめです。

バーベルを使うのもおすすめですが、一般的なバーベルは10kgや20kgなどある程度重いので、初心者の方や筋肉を仕上げたい方はバーベルよりもダンベルの方がウエイトの種類が多いのでおすすめです。

ダンベルの場合、バーベルと違ってそれぞれが独立しているので、バランスが取りにくい点に注意してください。

関節を痛めにくく高重量を扱えるEZバーベル

高重量を扱うときはEZバー（Wバー）を使うのがおすすめです。EZバーはWバーと呼ばれる通り、W字のように曲がっているバーベルのことであり、ストレートバーと比較すると手首の負担を軽減することができます。
一般的なバーベルよりも耐久性は下がるので、ストレートバーよりも高重量は扱えません。

しかし、ダンベルよりは高重量を扱えるので、肩の筋肉を肥大化させたい人は怪我のリスクを少なくして効果的にトレーニングすることができます。

自宅で手軽にトレーニングするならケトルベル

自宅でアップライトロウをやるときは、先程の説明の通り、水を入れたペットボトルを使うのがおすすめです。しかし、500gほどのウエイトでしかトレーニングできません。

水ではなく砂を入れると水よりも重くなりますが、それでも重さに不満がある場合はケトルベルを使うのが有効です。ケトルベルはヤカンを連想させる形の鉄球に取っ手がついているトレーニング器具です。

ダンベルよりも握りやすく、コンパクトなので置きやすく手軽にトレーニングに取り組めます。

アップライトロウで筋肥大しない原因とは？反動を使うと効果がない？

アップライトロウは肩の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、やり方を間違えると効果がでにくいので注意してください。

特に反動を使うと、肩への負荷が小さくなるので効果は得られにくくなります。

なで肩になっていると僧帽筋への負荷が大きくなる

アップライトロウは肩の筋肉の中でも、「三角筋」を鍛えて綺麗な「メロン肩」にするのが目的である人が多いです。しかし、トレーニングするときになで肩になっていると、あまり三角筋に効きません。

なで肩と首の付け根にある肩の筋肉である「僧帽筋」に負荷が集中してしまいます。三角筋を鍛えたいときは、胸を張ってなで肩にならないように注意する必要があります。

僧帽筋を鍛えたいときは、今までと同じようになで肩でトレーニングするのがおすすめです。

三角筋に効かせたいなら良い姿勢で肘を突き出す

アップライトロウでより効率良く三角筋に効かせたい場合は、背筋を伸ばした良い姿勢でひじを突き出すようにウエイトを引き上げると効果的です。

このとき、腕の筋肉を使って上げようとするのではなく、肩の筋肉を意識してトレーニングをしてください。

腕の力を使ってしまうと、肩への負荷が少なくなってしまい、トレーニングの効果が小さくなるので注意が必要です。

反動を使うと三角筋も僧帽筋にも効かない

アップライトロウを実施するときの最大のポイントは「ゆっくり引き上げ、ゆっくり下す」ことです。下半身などの反動を使ってダンベルを持ち上げると肩の筋肉への負荷がなくなってしまいます。

反動を使って持ち上げてしまう場合の主な原因は、扱っているウエイトが重すぎることです。反動を使った高重量のアップライトロウよりも、軽いウエイトでゆっくりやった方が肩の筋肉に効きます。

アップライトロウの注意点！初心者は低負荷から始めよう！

アップライトロウは肩の筋肉や手首の関節が硬い人がやると痛めやすいので注意してください。

今までアップライトロウをやってなかった人は低負荷から始めて、徐々に負荷を大きくするのがおすすめです。

肩や手首の関節が硬い人は痛めやすい

肩の筋肉や手首の関節が硬い人は、アップライトロウをやると体を痛めやすいので注意してください。特に手首が硬い人が高重量でアップライトロウをやろうとすると、手首にかかる負荷が大きくなり、痛めてしまいやすいです。

アップライトロウで効く三角筋や僧帽筋が硬い場合も、アップライトロウによる負荷に耐えきれず痛めてしまうケースもあります。

アップライトロウをやるときは、肩や手首周りのストレッチを入念にして、ほぐしてから実施するのがおすすめです。

ケトルベルなど低負荷で慣れることがおすすめ

初心者の方や普段からトレーニングをしている人でも、今までアップライトロウをしていなかった方の場合、軽い負荷から始めることが大切です。

特に初心者の方は軽くて持ちやすいケトルベルやダンベルを使うと怪我をせずにトレーニングできます。

これからアップライトロウを実施するのであれば、まずは軽い重量で正しいフォームを体に覚えさせるようにするのがおすすめです。

狭く握れば前面三角筋に、広く握れば側面の三角筋に刺激がいく

バーベルを使ってアップライトロウをやる場合、バーを握る位置によって効く筋肉の種類が変わるので注意してください。

例えば、握る手の間隔を狭くすることで前側の三角筋に効きやすくなり、間隔を広く握ることで側面側の三角筋に刺激がいきます。

理想的な三角筋（肩の形）を作りたい場合は、握り方を変えてトレーニングして仕上げるのがおすすめです。

ダンベルやバーベル、ケトルベルを使ってアップライトロウ！重量平均や呼吸法を押さえてトレーニングしよう！

アップライトロウは肩を鍛えるのに有効なトレーニングであり、三角筋を大きくしたい人に人気があります。

しかし、トレーニングの仕方を間違えると三角筋に刺激が入らないので注意してください。

• ウエイトをゆっくり引き上げることで三角筋と僧帽筋に効くトレーニング
• 「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」を使って鍛えられる
• 反動を使ってウエイトを持ち上げると効果がない
• 手首の関節が硬い人は痛めやすいのでEZバーを使ったり、軽いウエイトを使うのがおすすめ

適したウエイトの重さや器具の種類は人によって変わります。スポーツジムであれば、ある程度揃っているので、自分に合ったトレーニング方法が見つかるまで試してみるのがおすすめです。

監修：金城秀樹
パーソナルジムリタスタイル　マネージャー兼トレーナー

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