体型維持できる人のダイエット方法を検証。40代でも成功した人はどんな食生活・運動してカロリー消費に成功したのか。
40代になると若いときよりも太りやすく痩せにくくなるので体型を維持しにくくなりますが、これは運動不足や基礎代謝の低下、ホルモンの減少などが主な太りやすくなる原因です。
体型を維持するためには、普段から運動するのを心掛けてダイエット方法、特に食事方法を見直す必要があります。
40代でも体型を維持したいのであれば、どのような運動をすれば良いかポイントを押さえるポイントを解説します。
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40代で体型維持するのは難しい！太る理由とは？基礎代謝やホルモンの低下が影響！
40代になると基礎代謝量やホルモンの量が減ることによって、体型を維持するのが難しくなり、体型維持を目指すのであればその原因を詳しく知ることが大切です。
40代が太りやすくなる理由を詳しく解説します。
運動不足によって消費カロリーが低下する
40代は運動不足が主な原因で太りやすくなる年頃。
例えば運動が好きな人でも、40代になれば責任がある仕事に就くことで忙しくなり、運動する時間が取れないことがあります。
体力の低下や膝や腰などが痛むことで運動が億劫になる人も多いです。
運動不足になれば消費されるエネルギーが減ってしまい、余ったエネルギーは脂肪として体内に溜められ、40代以上の人で普段から運動する習慣がない人は太りやすく体型維持が難しくなるので注意してください。
基礎代謝の低下が脂肪増加に繋がる
40代の人は10代、20代前半と比べると加齢により体力や筋肉量が低下しています。
運動能力が低下することで、運動しにくくなるだけでなく消費されるエネルギー量も減ってしまいます。
筋肉は体温を維持するために熱を発生させる役割があり、何もしていなくてもエネルギーを消費するからです。
この何もしていなくても消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」と呼びます。
40代の方は20代の方と同じ生活や食事をしていても、基礎代謝量が少ないので余ったエネルギーが脂肪になるので太りやすくなってしまうのです。
ホルモンの減少による脂肪燃焼率の低下が太る理由
40代以降になると太りやすくなるのは、「成長ホルモン」による影響が大きいです。
成長ホルモンは名前の通り、体を成長させるホルモンであり10代のときがピークに、どんどん減っていきます。
成長ホルモンが減ることで筋肉がつきにくくなるので、基礎代謝が低下する原因の1つでもあります。
40代になっていつまでも筋肉痛が治らないのは、この成長ホルモンが少なくなっているからです。他にも成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪の分解に関わっています。
つまり年齢によって脂肪を分解する成長ホルモンが減ることで、脂肪燃焼率が低下することも、40代以降で体型を維持するのが難しい理由の1つになっています。
女性の方であれば、女性ホルモンの1つであり脂肪の代謝に関係している「エストロゲン」が減少することで太りやすくなります。
意識が高い！40代でも体型維持をしている人は何をしている？
40代でも体型を維持している人の多くは体型や健康に対する意識が高いです。
そのような人が体型維持のために何をしているのを知ればダイエットの目標達成のヒントを得られます。
軽い運動を毎日して基礎代謝と日々のカロリー消費をキープ
40代で体型維持している人は、基礎代謝量が一般的な40代の人よりも多く、普段から運動をしています。
これは普段から運動不足にならないように、健康や体型を意識しているからであり、運動不足を解消することで、基礎代謝量と日々のカロリー消費量をキープしているからです。
運動をすることが習慣になっているので、無理なく体型維持しています。
見た目を気にしていて効果的な情報を得ている
40代で体型を維持している人は、自分の見た目を気にしている人が多く、体型だけでなくファッションなども若々しいです。
このような方は、運動による健康面の効果や効果的な運動方法など、自分にとって有益な情報を普段から収集していることが多いです。
女性で体型を維持している人は、例えば「モデルが実践した糖質ダイエット」といった情報を仕入れ実践しています。
ダイエット方法や体型を維持するトレーニングはさまざまありますが、自分の状況と照らし合わせて最適な情報を活用しているので体型を維持できています。
体型に対する意識が高く行動している
40代になると病気のリスクも高まり、体型を意識する人の比率も高くなります。
しかし健康診断などの結果で体型を意識しても、その後実際にアクションを起こす人は多くありません。
本格的に食生活や運動不足などを改善し、体型を維持する意識を高く持った人は太りにくいです。最近では、40代の方でも積極的にジムで筋トレをしてSNSなどで写真をシェアしている人も増えています。
体型維持のためには運動が不可欠！目安となるカロリーとは？
体型を維持するためには運動などの努力が必要です。若いころよりも太ってしまった人は、まずは体重を減らすためには、どれくらいの運動をすれば良いか目安を押さえてください。
1ヶ月で1kg減らすには1日240kcalの運動が必要
1kgの脂肪を減らすためには、7,200kcalのカロリーを消費する必要があります。もし、毎日運動するのであれば、7,200kcal÷30日で1日あたり240kcal消費する運動が必要です。
体重50kgの人がジョギングを30分したときの消費カロリーは180kcalから200kcal前後になるので、毎日30分から60分ほど走れば1ヶ月で体重を1kg減らせます。
若いときよりも太ってしまった人は、計画的に運動をして体型を元に戻すようにしてください。体型が戻ったあとは、食事の量を考えて運動することで体型を維持できます。
摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やそう
しっかり運動をしていても、その分食事を増やして摂取カロリーが多ければ、運動による体重減少の効果は薄くなってしまいます。
40代の人で体型を意識する際は、食べ過ぎや飲み過ぎを抑えて、食事を適量にすることが大切です。しかし、無理な食事制限と運動は筋量を減らす原因になるので注意してください。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、30歳から49歳までの人のエネルギー必要量は以下の通りです。
- 身体活動レベルⅠ：2,300kcal
- 身体活動レベルⅡ：2,650kcal
- 身体活動レベルⅢ：3,050kcal
※身体活動レベルとは以下の通りです
- レベルⅠ→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベルⅡ→座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業
- 接客等、あるいは通勤・買物
- 家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- レベルⅢ→ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
引用：日本医師会
体型を維持するのであれば、自分の身体活動レベルを参考に1日の摂取カロリーを制限することも大切です。
食生活も重要！体型維持するための食事のポイント
体は食べたものでできているので、運動だけでなく食事にも注意しなければなりません。
脂肪になりやすい栄養は控え、筋肉の材料になるタンパク質を摂ることが大切です。
脂肪になりやすい余分な脂質や炭水化物は控える！
体型を維持するためには、無駄なエネルギーを控えなければなりません。
エネルギーとして使われるのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。
炭水化物は主なエネルギーとして使われ、タンパク質は筋肉を作るのに使われますが、エネルギーにもなります。
脂質は炭水化物・タンパク質よりも2倍以上もエネルギーがあるため、摂取量が多いと太る可能性が高いです。
炭水化物も同様に余ったエネルギーは体脂肪に変わり太ります。
タンパク質は筋肉の材料になる以外にも、髪や肌、ホルモンを作る材料にもなるので積極的に摂る必要があります。
体型を維持したいときはある程度の脂質と糖質制限を行い、タンパク質を多く摂るような食事法を実践してください。
運動とタンパク質をセットにすると筋肉がつきやすい
運動をした後は、筋肉に傷ついているので修復する材料となるタンパク質が必要です。
筋トレなどの運動で傷ついた筋線維は、修復するときに以前よりも強くなります。
これが筋トレによって筋肉がつくメカニズムです。
しかし、運動後に十分なタンパク質を摂取しないと、回復に時間がかかってしまい筋トレの効果が薄れてしまいます。
40代は運動後の筋肉痛の治りが遅くなるので、できるだけ多くタンパク質を摂ることが大切です。普段の食事にタンパク質を追加すると摂取カロリーが適正量をオーバーしてしまうので炭水化物や脂質の量を控えることが重要なのです。
体型維持に効果的な運動！
体型維持には運動する必要があり、有酸素運動で体脂肪を燃焼し筋トレをして基礎代謝量を増やすのがおすすめです。効率良く運動するためにも、適した運動の種類を押さえる必要があります。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
40代以降で体型を維持したいのであれば、運動強度が低くて長時間継続できる「有酸素運動」がおすすめです。
有酸素運動は軽いジョギングや自転車を使った運動で、体脂肪の燃焼やカロリー消費の効果が期待できます。ジョギングや自転車による運動を1時間続けると、約350kcalから400kcalほどのカロリーを消費します。
特に自転車の場合、ジョギングよりも足や膝にかかる負担が少ないので、少しの運動で膝を痛めやすい人におすすめです。
筋トレをして基礎代謝量を増やす
長期的に体型を維持したい場合は、筋トレをして基礎代謝量を増やすことを意識してください。基礎代謝が増えれば、消費エネルギーが自然と高くなるので太りにくくなります。
基礎代謝量を増やすためには、筋トレをしてタンパク質を摂り筋肉をつけることが必要です。ただし、日頃から運動をしていない40代の方は筋力が落ちているため、最初から張り切って筋トレをすると怪我に繋がるので注意してください。
運動不足の自覚がある人であれば、準備体操やストレッチを入念に行って体を十分にほぐす必要があります。
先程の有酸素運動と筋トレを行うのがおすすめですが、運動していなかった人は筋トレを控えてウォーキングなど軽めの運動から始めてください。
体型維持するためにジムで運動しよう！
雨が降っていると外で有酸素運動はしにくくなります。天候に関係なく運動するならジムを活用するのがおすすめです。いつでもトレーニングできる以外にもメリットがあるので、体型維持を目指す人は利用するのを考えてください。
ジムは筋肉量を多くするトレーニングを行いやすい！
ジムは自宅で筋トレを行うよりも自分に合った強度のトレーニングを行いやすいです。例えば、腕立て伏せなどは「自重トレーニング」と呼ばれ、自分の体重がそのまま負荷になります。
筋力が低下している人であれば、腕立て伏せのような簡単なトレーニングでも強度が大き過ぎることも多いです。そこで、スポーツジムに置いてあるトレーニングマシンは、強度を自由に選択できるので自重トレーニングよりも効果があります。
設備が充実しているジムであれば、気になる部位に適したマシンを使ってトレーニングできます。
正しい運動方法をアドバイスしてもらえる
ジムでトレーニングするメリットは、設備が充実しているだけでなく、トレーニングの知識が豊富なスタッフにアドバイスをもらえることです。
40代には40代に合ったトレーニング方法があり、また人によって体型や気になる部位、ライフスタイルは変わってきます。つまり、人によって適したトレーニング方法や回数、頻度などは変わってくるのです。
しかし、今まで習慣的に運動をしていなかった人が適したトレーニングを判断するのは難しく、誤った方法でトレーニングをすると効果が出ないばかりか、ケガをする可能性もあります。
ジムを利用するのであれば、トレーナーに相談してトレーニング方法を教えてもらうのがおすすめです。
40代は体型維持のために食生活を見直し、ジムで運動してカロリーを消費しよう！
40代の方は若いころと比べると、太りやすく痩せにくいので普段から食事や運動に気を遣う必要があります。
- 40代は基礎代謝量の低下と運動不足によって太りやすい
- 体型維持している人は普段から運動しており、体型に対する意識が高い
- 脂肪になりやすい余分な脂質や炭水化物は控える必要がある
- ジムに通って運動すると体型を維持しやすい
体型を維持するためには食生活を見直して適したトレーニングを行ってください。特にジムを利用すると、自分に合ったトレーニングができるのでおすすめです。
