股関節を柔らかくするストレッチは万能!腰痛の痛みを解消する器具やストレッチ方法を徹底解説します。

股関節ストレッチ

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。

股関節ストレッチは腰痛の痛みを解消するなどメリットが多くあります。
やり方も簡単で、慣れれば時間や場所を気にせずに実施できるのもポイントです。

基本的に道具を行わずにストレッチできますが、ストレッチポールを使うと効果的に腰痛の痛みを緩和できます。
しかし、反動をつけてストレッチすると筋を痛める恐れがあるので注意してください。

股関節ストレッチの方法や腰痛の痛みを解消する器具について詳しく解説します。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

股関節ストレッチのメリットは多い!スポーツのパフォーマンスが上がる!

股関節は太ももの筋肉(大腿筋)やお尻の筋肉(大臀筋)などの大きな筋肉から、骨盤を支えるインナーマッスルなどの小さい筋肉まで複数存在します。
そのため、ストレッチをして筋肉をほぐすことでさまざまなメリットを得られるのです。

反対に、股関節周辺の筋肉が硬く強張ってしまうとデメリットは多くなってしまうでしょう。

スポーツのパフォーマンスを向上させたい人は、股関節を入念にストレッチするのがおすすめです。

筋肉がほぐれて腰痛などが緩和される

股関節周辺の筋肉の血行が悪くなり強張ると、硬く縮んでしまい周辺の筋肉に負担がかかるため、長期間続くと腰痛などの症状が出てしまいます。

そこで股関節ストレッチを行うと、股関節周辺の筋肉がほぐれて血行がよくなり柔らかくなります。

腰痛の原因は大腿筋や大臀筋、腰周りのインナーマッスルの血行不良であることが多いため、股関節ストレッチをすることで、改善される可能性が高いです。

股関節ストレッチは立ちながらでもできるため、隙間の時間があれば場所を気にすることなく実施できるのもメリットでしょう。普段からストレッチを続けていれば、腰痛予防にも繋がります。

可動域が増えてスポーツのパフォーマンスが向上する

股関節ストレッチによって股関節周辺の筋肉がほぐれると、股関節の可動域が広がりやすくなります。

例えばランニングの動作だと、ストライドが伸びて1歩が大きくなるため、スピードが向上しやすいです。

サッカーやバスケ、野球、陸上競技など、走る動きがあるスポーツ全般に効果があり、ランニングのスピード向上やランニング効率が良くなることで疲労軽減などに繋がります。

スポーツのパフォーマンスを向上させたい人は、股関節ストレッチをするのがおすすめです。

動きのキレが増してトレーニングの効果が高まる

股関節ストレッチを行い、股関節の可動域が広がるとストライドが伸びて走動作の効率が高まるだけでなく、動きのキレも増します。

柔軟性が高く可動域が高ければ、筋肉によるストッパーがなくなるので抵抗を感じることなく、スムーズに脚を動かせるようになります。

体のキレが良くなるとスポーツの試合本番のパフォーマンスが向上しますが、普段のトレーニングにも良い影響を与えるでしょう。

質が高いトレーニングを行えるようになれば、効率良く体を鍛えることが可能です。

柔軟性が高まり怪我の予防に繋がる

股関節周辺の筋肉は体の中心に位置しているため、下半身の動きだけでなく上半身の動きによっても負担がかかりやすく、筋肉は凝って硬くなりやすくなります。

そこで、股関節ストレッチにより筋肉をほぐすことで柔らかくしなやかになっていきます。

股関節ストレッチを継続すれば腰痛予防になるだけでなく、柔軟性が高まり体が受ける衝撃を和らげるので怪我の予防にも繋がるでしょう。

特にダッシュなどをする頻度が多いような激しいスポーツの場合、股関節周辺の筋肉にかかる負担が大きくなるので柔軟性を高めることがおすすめです。

普段からスポーツをしない人でもデスクワークで座っている時間が長い場合は、筋肉が硬直して腰痛などの怪我をするリスクが高まるため、股関節ストレッチをやってみると良いでしょう。

骨盤が正しい位置に戻りシルエットが美しくなる

股関節周辺の筋肉が硬直していたり、弱まっていると骨盤が後傾してしまいやすくなります。

骨盤が後傾して開いてしまうと内臓が下がってしまい、ウエスト周りがたるんだような見た目になってしまいがち。

しかし股関節ストレッチをすれば、骨盤の位置を決める筋肉をほぐし本来の役割を発揮できるようになります。

骨盤が正しい位置に戻ることで、スッキリしたボディラインを手に入れやすくなるというわけです。

筋肉をほぐし血行が良くなると代謝が良くなり、ダイエット効果が高まることもメリットといえるでしょう。

股関節ストレッチの方法とは?手軽にできるものから取り組もう!

股関節ストレッチは、運動系の部活動などに参加していなかった人には馴染みがないでしょう。

今までにやったことがないストレッチの場合、難しいイメージを持つ方もいるかもしれませんが、初心者でも簡単にできるものも多いです。

特に股関節ストレッチは簡単にできるものなど種類が多いので、まずは手軽にできるものから取り入れると良いでしょう。

横になって膝を抱える「ニーアップ」

最も簡単な股関節ストレッチは床で横になり、太ももを抱える「ニーアップ」です。硬い床の上でストレッチをすると、体に負担がかかるのでストレッチマットや布団など、柔らかいものを床に敷き、仰向けになります。

片方の脚を両手で抱え上げ、反対側の脚を伸ばすことで股関節が開き、周辺の筋肉が伸びていきます。

筋肉の柔軟性によってストレッチする時間は変わりますが、まずは10秒ほどから始めていくと良いでしょう。

また、上半身はリラックスしゆっくり呼吸をするのがポイントです。

慣れてきたら横にならず、直立した状態で行うと気が向いたときにストレッチを行えるようになります。

大股になる「ランジウォーク」

自宅だけでなく屋外でも実施できるおすすめのストレッチが「ランジウォーク」です。

ランジウォークは簡単にいうと「大股歩き」です。ただの大股歩きではなく、股関節を意識しながら、上体を沈めることでしっかり筋肉を伸ばしていきます。

上体を安定させて良い姿勢を維持するのがポイントです。

特にスポーツをしている方であれば、ウォーミングアップのときに行うと体のキレが増しやすいのでおすすめできます。

しかし股関節の筋が伸びやすいのが注意点なので、無理しないようにしてください。

どこでも実践できる「もも上げ・もも回し」

股関節ストレッチに慣れてきたら、ニーアップの応用版である「もも上げ」や「もも回し」を実施すると良いでしょう。

一般的なもも上げのように素早く行うのではなく、股関節がしっかり伸びていることを確認しながら実施するのがポイントです。

このもも上げを行うときは、壁やテーブルなど体を支えられるものに掴み、バランスを取りながら実施するのがおすすめです。

また、もも上げに慣れて股関節がほぐれてきたら、「もも回し」をやってみると良いでしょう。もも上げの場合、縦方向にしか股関節は伸びないため、太ももを回して横方向や斜め方向などにも伸ばしていきます。

ももを回すことで複数の筋肉が伸びるので、効率良く股関節ストレッチを行えます。

股関節ストレッチに器具は必要?ストレッチポールを使うと効果が高い!

腰痛や肩こりなど、強張った筋肉をほぐすときは専門的な器具を使うケースが多いです。

しかし、股関節ストレッチの場合、特別な器具は必要ありません。

そのため、手軽に股関節周辺の筋肉をほぐすことができます。

もちろん股関節ストレッチに効果がある道具もあるので、どのようなものが有効なのか押さえておくと良いでしょう。

器具を使わずにストレッチできる方法が多い

股関節のストレッチは、先程の通り特別な道具を使わずに行えることも大きなメリットです。

自宅でも気軽にストレッチできるので、運動していない人でも気軽に始めることができます。

座って両脚を広げていくだけでも股関節周辺の筋肉が適度にほぐれるでしょう。

もも上げのように縦方向だけでなく横にも伸ばしたり、回転させたりすることで、複数の筋肉を総合的にほぐすことが可能です。

また、階段などの段差などを使えば、平地で行うよりも脚を大きく広げられるので、より深く股関節の筋肉を伸ばすことができます。

股関節ストレッチは新しく道具を用意しなくても、工夫次第で効果を高められる種類のストレッチです。

腰痛に効果的な「ストレッチポール」

あらゆるストレッチの効果を高めるストレッチポールは、股関節ストレッチをするときにも有効です。

ストレッチのやり方は簡単で、ストレッチポールに仰向けに乗り、脚を開閉するだけ。

床で股関節を伸ばすように脚を開閉するのと違い、ポールにより高さが生まれるため、脚を開閉することで股関節周辺の筋肉を深く伸ばせます。

ポールの上でストレッチをするだけで普段よりも効率良く筋肉を伸ばすことができるため、腰痛だけでなく肩こりや猫背など、全身の筋肉が硬くなっていることで影響が出ている人は自宅に揃えてみてください。

ダイナミックな動きができる「椅子・ハードル」

床などで行う股関節ストレッチ(静的ストレッチ)に慣れてきて、ある程度筋肉がほぐれてきたら、ハードルを使って股関節ストレッチをする「動的ストレッチ」を行うと良いでしょう。

ハードルは陸上競技のトレーニングで利用されることが多く、数台並べて大腿骨をしっかり上げながらまたぐだけで、股関節の筋肉を効果的に伸ばせます。

また、ハードルの高さを調節することで、筋肉の柔軟性にあわせてストレッチできるだけでなく、後ろ向き・横向きなどダイナミックなストレッチを行えます。

しかし、自宅にハードルがある家庭は少ないでしょう。

そこで、どの家庭にもある「椅子」で代用可能です。

椅子を置いて足が触れないように、大腿を上げてまたいでいきます。

椅子を数台並べる必要はなく、1台だけでも繰り返し脚を上げてまたぐ動作を行えば、簡単に股関節のストレッチを行えます。

股関節ストレッチのポイントとは?適切な方法で柔軟性を高めよう!

股関節ストレッチの効果を高めるにはいくつかのポイントがあり、やり方を間違えると筋を伸ばしてしまうので注意が必要です。

適切な方法で柔軟性を高めることができれば、腰痛などの悩みを解消できるでしょう。

反動をつけると怪我に繋がるのでNG!

ストレッチをするときのよくある間違いは、反動をつけて勢い良く伸ばすことです。筋肉が柔らかくしなやかな子供時代であれば、反動をつけたストレッチで体を痛めることは少ないです。

しかし、筋肉が硬直していることが原因で腰痛になるような大人の場合、反動をつけてストレッチをすると怪我をする可能性があります。

特に椅子などを使った動的ストレッチをするときは、反動がつきやすいので注意が必要です。

また、いきなり大きくダイナミックな動きをすると、筋肉が伸びすぎてしまい痛める原因になります。

慢性的な筋の痛みに繋がるので無理してストレッチはしない

股関節ストレッチだけでなくストレッチ全般に共通していることは、筋肉の限界を超えて伸ばそうとしないことです。

無理してストレッチをすると筋が伸びてしまい、慢性的な痛みに繋がる可能性があります。

1回のストレッチを頑張るのではなく何回もストレッチすることで、少しずつ体は柔らかくなっていきます。

1回のストレッチで筋肉が柔らかくなるわけではないので、毎日継続して股関節ストレッチを実施してください。

疲労は溜まらないので毎日実践してOK!

筋トレの場合、トレーニングにより筋肉の組織が壊され、回復するときに筋肉が発達します。また、体には疲労が溜まるので休息を入れながら筋トレする必要があります。

しかし、股関節ストレッチは筋トレではないため疲労は溜まりません。

筋線維が壊れたり傷ついたりするわけではないので毎日実践できます。

酷い腰痛の場合は、毎日股関節ストレッチをして少しずつ筋肉を緩めていくと良いでしょう。

メリットが多い股関節ストレッチを行って腰痛などを解消しよう!

股関節を柔らかくするストレッチについて詳しく解説してきました。

  • 股関節ストレッチは腰痛の改善だけでなくスポーツのパフォーマンス向上に繋がる
  • まずは横になって膝を抱える「ニーアップ」から始めてみる
  • 基本的に道具は不要だが、ストレッチポールを使うと腰痛に効果がある
  • 反動をつけて股関節ストレッチをすると筋を痛める可能性がある

股関節ストレッチはメリットが多く、運動経験がない人でも手軽に行えるのでおすすめです。

腰痛を和らげるだけでなく、骨盤の位置が正常に戻り、ウェスト周りのシルエットが美しくなる効果があります。

股関節ストレッチはやり方をマスターすれば、時間や場所を気にせずに行えます。また、疲れが溜まらないので、毎日継続してストレッチするのがおすすめです。