筋トレ効果を高める食事レシピ5選|栄養素、食事のタイミングまで紹介

ダイエットはしたことがあるものの、また太ってきてしまい、トレーニングしなければと感じている人は多いのではないでしょうか。この記事では、ダイエットのために筋トレを開始しようと思っている人向けの内容を紹介します。

筋トレをする際に必要な栄養素、食事のタイミング、タンパク質がとれるレシピなどを取り上げているので参考にしてください。筋トレに適した食事を作り、効果的な筋トレを行ってください。

参筋トレがダイエットにおすすめな理由は、「女性のダイエットには筋トレがおすすめ | 注意点やおすすめのメニューまで徹底解説!」で詳しく解説しています。

筋トレに食事が重要な理由

筋肉を作るためには、タンパク質をはじめとした様々な栄養素が必要となります。食事をしないで筋トレを行うと、筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまうため、筋トレの効果が充分に得られません。

筋トレに必要な栄養素

筋トレをする際に必要となる栄養素を詳しく解説していきます。

筋肉を作るタンパク質

タンパク質は、骨や皮膚、筋肉など、人の体を作る際に欠かすことのできない物質です。タンパク質自体はアミノ酸が組み合わさることでできており、そのアミノ酸の中には人体では生成できない必須アミノ酸と呼ばれるものもあります。

筋肉を増やしていく場合、1日あたりのタンパク質摂取量は体重1kgあたり2gとなっています。体重60kgの人であれば120gが摂取量の目安となります。

タンパク質を分解するビタミン・ミネラル

筋肉をつける上では、ビタミン・ミネラルも欠かせません。ビタミンの中でもB6はタンパク質を構成するアミノ酸を分解します。また、ビタミンCは、タンパク質であるコラーゲンの生成をサポートします。

ミネラルの1つである亜鉛は、体づくりに必要なホルモン生成に関わっており、マグネシウムは、筋肉を作るために必要とされます。ビタミンB6を多く含む食べ物には、マグロ・牛レバ・カツオ・イワシなどが挙げられます。ミネラルは、海藻類・ナッツ類・牛乳・緑黄色野菜などに多く含まれています。

筋トレ効果を高める食事のタイミング

効果的に筋肉をつけるために重要な食事のタイミングについて解説します。

起床時の食事

筋トレ効果を高めるためには、起床時の食事はかかせません。人は睡眠中も成長ホルモンの分泌が行なわれており、からだが作られます。ホルモンを分泌するために、たくさんのタンパク質が消費されます。

しっかりと朝食を食べることで、タンパク質を補えます。ウィンナーや卵などにはタンパク質が豊富に含まれているので、朝食におすすめです。

筋トレ前の食事

空腹時に、エネルギー不足の状態で筋トレをすると、タンパク質がトレーニングのエネルギーとして使用されるため十分な効果が得られません。トレーニングの前には必須アミノ酸を含むタンパク質などを摂取しましょう。

ただし、筋トレ中に未消化の食べ物が胃の中に残っていると、胃もたれしたり、気分が悪くなったりする可能性があります。胃もたれしにくいものを軽く食べるようにすることをおすすめします。

筋トレ後の食事

筋肉は、筋トレをすると傷つき、その傷を修復することで成長します。筋肉を修復させるためにはタンパク質が必要なので、筋トレ後には必ずタンパク質の豊富な食事をとりましょう。筋トレ後の30分は、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。筋トレ後30分以内をめどに、タンパク質を摂取することをおすすめします。

ちなみにRITA-STYLEでは、お客様に一番いいタイミングでタンパク質を摂っていただくために、トレーニング後にプロテインを無料提供しています。

就寝前の食事

トレーニングによって傷ついた筋肉は、夜眠っている間にも修復が行われます。そのため、就寝前の食事では、必ずタンパク質を摂取しましょう。ただし、夕食を食べた後で、別途食事をとるとカロリーオーバーとなってしまいます。できれば就寝の2〜3時間前までに、夕食として食べることをおすすめします。

トレーニングしない日の食事

トレーニングをしない日でも体内では、筋肉の修復作業が行われているため、タンパク質の摂取は必要です。ただし、運動をしない分消費カロリーが少なくなるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーには気をつけましょう。 

動物性タンパク質がとれるおすすめのレシピ5選

動物性タンパク質の摂取におすすめのレシピを紹介します。  

目玉焼き

卵は、タンパク質を豊富に含んでおり、手軽に摂取できる食材です。ゆで卵・卵焼き・目玉焼きなど、いずれも簡単な調理法で作れます。特に、目玉焼きは手軽に作れるので朝食としておすすめです。調理をする際は、卵を常温に戻してから、弱火で黄身に火が通るまで加熱するとよいでしょう。

アボカド大トロ丼

「アボカド大トロ丼」は、アボカドとネギを混ぜてご飯に乗せ、その上にトロを盛り、醤油をかけるだけで簡単に作れます。トロはタンパク質に加え、タンパク質の分解に欠かせないビタミンも豊富に含んでいます。アボカドには、必須アミノ酸・ビタミン共に豊富に含まれています。

丼物にすると糖質を多く摂取してしまうため、米を豆腐に置き換えることをおすすめします。また醤油は、無添加の甘くないものを使用してください。

にらレバ炒め

にらレバ炒めもおすすめです。レバには、タンパク質をはじめとしてビタミンや鉄分が豊富に含まれています。もやし・鶏レバ・にらの3つを炒め合わせるだけで簡単に作れます。味付けはオイスターソースを使用しましょう。

ただし、オイスターソースにも糖質は含まれているので使いすぎには注意しましょう。にらを使った料理としては、他にも「にら玉」などがあり、動物タンパク質との相性がよい食材と言えます。

ささみの棒棒鶏(バンバンジー)

ささみは高タンパク・低脂肪ということもあり、筋肉作りにおすすめの食材です。調理方法は様々で、フライにしても美味しいですが、フライは脂質も多くなるため、ダイエットの際には酒蒸しにするなど工夫してもよいでしょう。

ここでは、ささみ料理として棒棒鶏(バンバンジー)を紹介します。ささみを酒蒸にして細かく裂き、キュウリなどの野菜はカットします。野菜の中でもトマトは糖質が高いので注意してください。あとは生姜、白練りごま などで作るタレをかければ完成です。

豚ヒレカツ

豚ヒレ肉は、ささみと同様に高タンパク・低脂質の食材です。ビタミンが豊富に含まれているため、タンパク質の分解・吸収、トレーニングで疲れた体の回復のためにおすすめの食材です。ここでは、豚ヒレ肉を使った料理として豚ヒレカツを紹介します。

一般的なヒレカツは小麦粉と卵を衣にして油で揚げますが、小麦粉を使用すると糖質を摂取しすぎてしまうため、おからパウダーを使用することをおすすめします。

筋トレ中の食事で気をつけたいポイント

筋トレをしている際の食事で押さえておきたい注意点を解説します。

肉だけ食べない

肉はタンパク質が豊富ですが、肉だけを食べるのは望ましくありません。タンパク質は、肝臓の働きによって分解されており、大量の肉食べると、肝臓に障害が出る恐れがあります。野菜や魚介類も食べ、バランスの良い食事をとりましょう。

筋トレ後、30分以内にタンパク質を補給する

タンパク質は、筋トレ後30分以内に補給することが大切です。この30分間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の成分であるアミノ酸が最も吸収されやすい時間です。筋トレ後45分間はアミノ酸がタンパク質に代わりやすく筋肉が作られるタイミングだとも言われています。

ゆで卵やプロテインなど簡単に摂取できるものを用意しておき、筋トレ後に食べることをおすすめします。

空腹や満腹状態でトレーニングをしない

空腹の状態でトレーニングをすると、エネルギーとして筋肉が分解されます。満腹の状態でのトレーニングはお腹が痛くなる可能性があります。筋トレ時、血液が筋肉に運ばれて、胃の血液が足りなくなり、消化不良となるためです。空腹や満腹状態ではトレーニングしないようにしましょう。

まとめ

筋肉をつけてダイエットを成功させるためには、トレーニングだけでなく、食事にも気を使う必要があります。特にタンパク質・ビタミン・ミネラルは筋肉作りに欠かせない栄養素です。食事をするタイミングにも注意し、トレーニングを効果的に行いましょう。

適切な食事管理を行うことにより、効果的に筋トレができ、ダイエットを成功させられます。パーソナルトレーニングジム「RITA-STYLE」は、豊富な知識を持つトレーナーによる完全個室・マンツーマンの短期集中トレーニングを提供しています。

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