ダイエットをはじめようと思っている人や、すでにダイエットに励んでいる人の中には、いつ運動をするのがいいのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

運動をする場合、行う時間帯を変えるだけでもその効果に違いが出てくることもあります。
今回は、運動の効果をアップさせる時間帯と避けた方がいい時間帯、おすすめの運動について紹介します。

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運動効果が見込める時間帯 

まずは、運動の効果が見込める時間帯について解説します。
運動であればいつ行なっても同じだと考えている人もいるかもしれませんが、むしろ行う時間帯によっては体に大きな負荷をかけてしまう恐れもあります。
自分にあった時間帯をみつけて、体をいたわりながら効果的にダイエットを行いましょう。

運動効率がよい時間帯は午前中

午前中は、運動効率がいい時間帯とされていて、これは体の神経のメカニズムが関係しています。
人間の体には交感神経系と副交感神経系があり、前者は主に日中に、後者はリラックスしている時に活発に働く神経です。
朝に副交感神経系から交感神経系へと働きが変わるため、午前中に運動を行うことで交感神経系もスムーズに働いてくれます。

交感神経系が活発に働くようになると、体の働きもよくなるでしょう。
例えば、体温調整や血圧調節なども行いやすくなるとされているほか、基礎代謝がアップする可能性も考えられます。
なお、後述しますが、食後の運動はできるだけ避けたほうがいいため、午前中に運動を行うなら朝食と昼食のちょうど間くらいの時間帯がおすすめです。

朝の運動が難しい場合はお昼休み

朝や午前中に運動をするのが理想ですが、それが難しい場合は、お昼やすみを活用しましょう。
昼休みであれば、午前中の仕事で疲れた体をリフレッシュすることができ、眠気覚ましにもなります。
また、先ほども触れているように、日中は交感神経系が活発に働いているので、運動に適している時間帯だと言えます。

ただ、仕事の合間ということもあるため、激しい運動は適していません。
そのため、例えば昼食を買いにコンビニまで歩いて行ったり、会社のデスクではなく、少し歩いて公園に行って昼食をとったりするようにしましょう。

なお、同じ昼休みでも昼食後の運動は体の負担になる可能性があるので、昼食後に体を動かす場合はストレッチなど負荷がかからないものを行なってください。

夕方は激しい運動でなければ効果的

夕方も交感神経系が活発であるため、運動には適しています。
ただし、夜になるにつれて副交感神経系へと切り替わっていくため、激しい運動は避けたほうがよいでしょう。
ちなみに、シャワーを浴びると、交感神経系が刺激を受けるため、効果的な運動が期待できます。

もし夜に運動する場合は、ストレッチなど体をリラックスさせるようなものがおすすめです。

ダイエットに非効率な時間帯 

ダイエットには非効率な時間帯があり、場合によっては体へ負担をかけてしまうことがあるので避けるようにしましょう。

起床した直後の運動は危険

午前中は自律神経系が活発な時間帯ですが、起床直後は副交感神経から自律神経へと入れ替わっている最中とも言えるので、あまり運動には適していません。
自律神経系が100%の状態に向けて少しずつ高まっている状態で激しい運動をするとかえって体に負担をかけてしまいます。
起きた直後は簡単なストレッチなどで体を目覚めさせるようにしましょう。

空腹時の運動は負担が大きい

お腹が空いている状態は、エネルギーが足りない状態なので、運動には適していません。
そのような状態で運動をすると意識が朦朧としてきたり、めまいを起こしたり、時には不整脈を起こしたりすることがあります。
また、空腹状態で運動をすると筋肉が落ちてしまう可能性もあるので基本的には避けたほうがいいでしょう。

どうしても運動を行う場合は、ストレッチなどの運動のみを行うか、アメなどを活用してエネルギーを補給したうえで行うようにしてください。

満腹時は体調面に注意

満腹状態も運動には適していません。
満腹時の体内は、胃をはじめとしてたくさんの臓器に血液が循環している状態です。
そのような状態で、運動をすると食べ物の消化がスムーズに行えなくなってしまうほか、運動中に横っ腹が痛くなる可能性もあります。
また、血液のめぐりが活発な状態での運動は心臓にも負担をかけるので避けたほうがいいでしょう。

就寝前の運動は睡眠の妨げになる

就寝前に激しい運動をしてしまうと、交感神経系が活発になってしまい、なかなか寝付けなくなる恐れがあります。
もし、十分な睡眠を取ることができなければ、運動の疲労や仕事の疲れを癒すこともできなくなります。
そのため、基本的に就寝前はストレッチのような簡単な運動にとどめておくようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動効果をあげる 

運動には大きく分けて無酸素運動と有酸素運動があります。この2種類の運動を組み合わせることで運動効果はより高まります。

無酸素運動とは 

無酸素運動とは、筋トレや短距離走など酸素をほとんど使わない短時間で行う運動のことです。
筋肉を収縮させるのに必要なエネルギーを、酸素を使わずに作れることから無酸素運動と呼ばれています。
決して呼吸を行わない運動というわけではありません。
筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋肥大につなげていくことが可能です。

また、筋肉が増えることによって基礎代謝量がアップするため、太りにくい体、痩せやすい体を作ることもできます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ランニングやエアロビクス、水泳など比較的低負荷の運動のことです。
無酸素運動とは異なり、筋肉を収集させるエネルギーを作る際に酸素を使用することから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動では、エネルギーとして脂肪も使われるため、脂肪燃焼を期待することができます。

ダイエット効果をあげるための運動の順番

運動の順番は、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うほうが効果的であるとされています。
これは、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンやアドレナリンといった物質が体内で分泌されるためです。
例えばホルモンに関しては、基礎代謝の向上や脂肪細胞の分解に効果があるとされています。

ホルモンなどが分泌された状態で有酸素運動を行えば、より効果的にダイエット運動を行うことができるでしょう。
なお、運動の負荷が高いからといって脂肪が燃焼するわけではありません。
目安としては息が上がらない程度の運動を行うようにしてください。

２種類の運動の効果を得るための必要な時間

どのような運動を行うのかによって、効果が得られるまでの時間は異なります。
また同じ運動でも強度によって変わってくるでしょう。
ただ1つの目安として、無酸素運動であれば1セット行って数分休憩を入れ、次のセットを行うといった形で繰り返し取り組むのがよいとされています。

また、有酸素運動は、最低でも20分以上行わなければダイエットの効果は期待できないとされています。
これは、体が脂肪をエネルギーとして活用する（脂肪を燃焼する）ようになるまでに時間がかかるためです。
つまり、20分ほど有酸素運動を行い、そこからさらに続けることで脂肪が燃え始めるというわけです。

ダイエットに効果的な運動は？

ダイエットに効果的だとされる運動をいくつか紹介します。
比較的取り組みやすいものを取り上げているので参考にしてみてください。

ジョギングとウォーキング

ジョギングは有酸素運動の定番とも言える運動です。
負荷は決して高くはないので、体内にしっかりと酸素を取り入れながら脂肪燃焼を行うことができます。
また、運動のできる服装とシューズがあればすぐにできるのもポイントです。

もし運動不足でジョギングがきついのであれば、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは、有酸素運動ほど強度はありませんが立派な有酸素運動です。
継続して行いやすいため、コツコツと毎日行うことでダイエット効果を期待することができます。

ストレッチと筋トレ

ストレッチは自宅で行える低負荷の運動です。
朝や食後などあまり運動に適していない時間帯でも、ストレッチなどの簡単な運動なら行うことができます。
また、室内で行えるため天候に左右されないのも特徴です。
ストレッチを行うことで血行が促され、代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなることも期待できます。

筋トレも同じく自宅で行えます。
おすすめはスクワットです。スクワットは体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝をアップさせるのに効果的です。

カルボーネン法で効果的なペースを計算

先ほども触れているように有酸素運動は、一定以上の時間を継続して行う必要があるため、ペースや強度をキープして行うことがポイントになります。
ペースを決めるときに重要なのが心拍数です。
なぜ心拍数なのかというと、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例した関係にあるためです。

心拍数を活用して運動強度を導き出せる「カルボーネン法」と呼ばれる方法があります。カルボーネン法では以下の計算式によって運動中の目標心拍数を求めることができます。

220―年齢×運動強度（ダイエットの場合0.6）=目標心拍数

この目標心拍数をキープできるくらいの強度で運動に取り組むようにしましょう。

まとめ

運動には行うのに適した時間とそうではない時間があり、いつ運動を行うかによってダイエット効果も大きく変わってきます。
運動効果を高めるにはは交感神経系が活発であるかどうかがポイントです。
基本的には午前中やお昼休み、夕方などに行うようにしましょう。

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