自転車ダイエットは多くのインストラクターが推奨しています。
その理由は、負荷が低いので長時間できる有酸素運動であるから。
運動負荷が低いので運動を普段しない人も気軽にはじめることができますし、身近な道具である自転車を使って飽きずに続けやすいダイエット方法だと言えます。

ダイエットの器具を新しく買う必要がなく、通勤や通学や日々の移動をダイエットに代えられるとても便利なダイエットです。

下半身を中心に使うので、お腹や太ももに効果があり特に女性には人気のダイエット方法です。
自転車ダイエットをより効果的にする方法、痩せる理由を解説します。

パーソナルジムリタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

自転車ダイエットが効果がある理由と効果を出すコツ

自転車ダイエットは脂肪燃焼やお腹や太ももに効果がありますが、その理由を知るとより効果があがります。
自転車ダイエットが痩せるメカニズムを解説します。

有酸素運動によるダイエット脂肪燃焼効果が期待できる

自転車は長時間おこなえる有酸素運動です。
短距離走などの短時間でハイパワーを生む無酸素運動と比較すると、時間あたりの消費カロリーは少ないですが、疲労物質が発生する量が少なく長時間の運動が可能です。

無酸素運動は疲れが溜まりやすく運動できる総時間が短いため、有酸素運動の方が長時間運動することでトータルのエネルギー消費量は大きくなります。

長時間に渡って体に負担が少なく有酸素運動ができる。
これが自転車ダイエットの最大のメリットです。

有酸素運動を一定時間以上行うと脂肪燃焼が始まります。
脂肪は貯蔵性が高いエネルギーなので、普段の生活や短時間の運動では消費されにくく、長時間運動することで効率良く燃焼できます。

自転車はランニングなどよりも運動負荷が低く、連続して運動しやすいためダイエットに効果的です。
特に自転車走行は、ランニングやウォーキングなどと違い膝などの負担が少ないので、国土交通省も推奨しています。

参考：サイクル健康 | GOOD CYCLE JAPAN | 国土交通省

お腹や太ももの筋肉を使うので効果がある

自転車は全身運動ですが、体を支える筋肉群である「体幹」と脚の筋肉を使う割合が大きいです。体幹の中でも特に大きな筋肉である腹筋（腹直筋）を使うため、自転車はお腹周りのダイエットに効果があります。

さらに自転車はペダルを回転させるため、脚の中でも太ももを使う割合が大きいです。
運動負荷が少なく長時間の有酸素運動によってエネルギーを消費すれば、エネルギーを主に使っている太もも辺りを絞り、すっきりとした見た目になりやすいです。

自転車ダイエットの結果を出すためには自転車に長く乗り続けるのがコツ

自転車ダイエットで大切なことは、長時間の自転車走行を長い期間継続すること。
このダイエット法の最大のメリットは運動強度が低いことで、自転車に乗れる人であれば誰でも長時間運動できることです。

しかし短時間の自転車走行では、エネルギーの消費量は多くありません。

1時間ほどの運動を1ヶ月から3ヶ月続ける必要があります。
毎日の運動時間を可能な範囲に留め、長期スパンでダイエットを行う計画を立てることがおすすめです。

また自転車走行は太ももに効くので、かえって脚太くなるとイメージする人は少なくありません。太ももを自転車ダイエットで細くしたい場合は、太ももの筋肉への負荷を考える必要があります。

例えば、ギアを重くして走ったり登り坂を走ったりするときは、筋肉のパワーを使います。
そうすると筋肉が発達して太くなるので注意しましょう。

自転車ダイエットで脚を細くしたいのであれば、「頑張って力を使う」のではなく「エネルギーを消費する」という意識が大切です。

自転車ダイエットに効果的な自転車を解説！ママチャリでも可能

「自転車ダイエットは効果的」というのが分かっても、自転車にはさまざまな種類があります。
効率良くダイエットするためには、有効な自転車で運動するのがおすすめです。

ロードバイク・クロスバイク・ママチャリ。どんな自転車でも可能

自転車ダイエットをするときはロードバイクやクロスバイクのように軽やかな走りができる自転車が適しています。
ロードバイクやクロスバイクではスピードを意識しなければ、少ない力でペダルを多く回転させられることが理由です。

ただスポーツ系の自転車でなくとも、自転車ダイエットは可能です。

ママチャリでも自転車ダイエットの効果は得られますが、そのときはなるべくギアを軽くする必要があります。

ママチャリはロードバイクやクロスバイクよりも力を使って前に進むので、もし太ももに力を入れて走れば、その分筋肉が発達してしまって太くなる可能性大です。

当然ですが、ママチャリよりもロードバイクやクロスバイクの方が短時間で長距離進めるので、「どれくらいの距離を走ったか」ではなく「どれくらいの時間を走ったか」ということを意識するのが大切です。

ジムのエアロバイクは強度を調整しやすいのでおすすめ

最も自転車ダイエットに向いているのが、スポーツジムのエアロバイク。

自分で購入するのも良いですがかなり高額なのが難点です。
会費や回数に応じた利用費で高性能なバイクを利用できるスポーツジムなら初心者も安心。

ジムのエアロバイクは運動負荷のレベルを自分で調節しやすく、心拍数計などもあるので運動強度を確認しやすく、かなり高性能な最新の機械を使っています。

何より室内で自転車ダイエットができるので、屋外運動と違い天候や季節に関係なく自分の好きなときに運動できます。

→エアロバイクのダイエットについて詳しくはこちら

電動自転車はダイエット効率が悪いので不向き

最も自転車ダイエットに向いていないのが電動自動車です。
電動自転車は普通の自転車と違い、電気エネルギーによるアシストがついているため、少ない力でぐんぐん進みます。

つまり人体が消費しているエネルギー量は、他の自転車と比較すると小さく、自転車ダイエットとして考えると非常に効率が悪いです。

運動強度は最も低くなるので、長時間運動できますが時間あたりのエネルギー消費量は小さいので、ダイエットを成功させるには膨大な時間が必要になります。

自転車ダイエットに効果が出るのに必要な期間は2～3カ月が目安

ダイエットをするときはどれくらいの期間継続すれば良いか知ることが大切です。
目安が分かれば計画的にダイエットを進められます。

自転車ダイエットで効果を感じるには2ヶ月から3ヶ月かかると言われています。

60kgの男性が1時間の自転車走行によって消費するエネルギーは約400kcal。

さらに、脂肪1kgを燃焼させるのに必要な消費カロリーは7,200kcalといわれているため、毎日運動する場合であれば、1日あたり240kcal（7,200kcal÷30日）消費できる運動が必要です。

毎日1時間の自転車走行を続けていると短期間で脂肪を燃焼できますが、運動する時間が取れないことや、仕事や家事など他の用事で運動できない場合も考えられます。

休養を挟んで週に3回ほど自転車ダイエット（1回あたり1時間）を実施すれば、1週間の消費カロリーは1,200kcalになるので、体重を1kg減らすには6週間かかります。

体重2kgほど痩せれば見た目も変わってきますが、そのためには12週間（3ヶ月）必要な計算です。

運動する頻度や1回あたりの自転車走行の時間、目標体重によりますが、目に見える変化が出るまでには、少なくとも2ヶ月から3ヶ月ほどの時間がかかることを意識してください。

参考：カロリーとは｜タニタ TANITA

継続することで代謝が良くなり効果が出やすくなる

自転車ダイエットは運動強度が低く長時間走行できますが、全身の筋肉を使っているので徐々に発達していきます。
もちろん筋トレのようにムキムキになるわけではありませんが、長距離ランナーのように細い状態をキープしながら筋肉がつきます。

全身の筋肉が発達すれば、自転車ダイエットを始めたときよりも楽に運動ができるだけでなく基礎代謝量が増え、エネルギーを消費しやすくなる体に変わってきます。

継続して運動をして筋肉がついてくると、段々とダイエットの効果が出やすくなるのでおすすめです。

自転車ダイエットのブログでビフォーアフターを見てモチベーションを高めよう！

自転車ダイエットを実施するときは、ブログやSNS、自転車ダイエットに関する情報サイトを見てみると選択肢が増えたりモチベーションが向上したりします。

ダイエットの最大の難関は継続すること。継続するモチベーションがダイエットの一番の原動力。成功事例を見ればダイエットのやる気も変わってくるでしょう。

成功事例を見るとモチベーションが上がり続けやすくなる

自転車ダイエットのブログを見ると、ダイエットに成功した人の姿をみることができます。
ダイエットを始めてすぐのときは、効果が出ているか分からず不安になることが多いです。
自分と同じように自転車ダイエットしている人が成功していれば、安心してダイエットすることができます。

ダイエット法が参考になり活かしやすい

実際に自転車ダイエットをした人のブログを見れば成功したポイントや普段の生活から意識していることを知る事ができます。

自転車ダイエットと相性が良いダイエット方法なども知ることができ、自分に合った方法を見つけることができれば更に効率良いダイエットの近道です。

効果的に自転車ダイエットする方法は筋トレと栄養バランスが大切

短期間で自転車ダイエットを成功させるには、長時間自転車で走るだけでなく筋トレをすることと栄養を摂ることが大切です。
筋トレの効果や摂った方が良い栄養を押さえておくとダイエット効果が高まります。

筋トレも一緒にすることで基礎代謝量、日常の消費カロリーを増やせる

自転車ダイエットに限らず、ダイエット全般にいえることは筋トレがダイエットの近道であるといえます。
筋トレはエネルギーを消費するために行うのではなく、エネルギーを消費しやすい体を作るために不可欠です。

筋トレがダイエットに有効なのは基礎代謝が向上するからです。
基礎代謝は1日寝て過ごしていても消費されるエネルギーなので、体温を生み出すしたりすることや日常生活を送るだけでエネルギーを使います。

つまり筋肉量が増えれば、1日の消費カロリーの絶対量が増え、自転車ダイエットの効率が良くなります。

反対に、筋肉はエネルギーを消費する存在なので、使っていなかったり、栄養を取っていないと、体は筋肉を無駄な存在と認識して積極的に分解してしまいます。

一般的な腹筋（クランチ）や、スクワットを行いハムストリングス（太ももの裏にある筋肉）を鍛えると、消費カロリーが増えてダイエット効率が高まります。

栄養と休養をしっかりとることで疲労を回復させる

自転車ダイエットのように運動して体重を落とす場合は、栄養と休養が大切です。
長時間自転車で走っていると、全身の筋肉が疲労したりダメージを受けたりします。

特に自転車ダイエットを始めたばかりのころは、長時間走ることに慣れていないので全身が筋肉痛になることが多いです。
傷ついた筋肉を修復するにはタンパク質が必要です。

タンパク質は筋肉を発達させるためにも必要なので、摂取しないと筋肉は修復されず筋トレの効果は小さくなるので注意してください。

また筋肉は、主に睡眠中に発達するので、運動した後はしっかり寝て休養を取ることも大切です。疲労が回復すれば自転車ダイエットを元気な体で行えるので続けやすくなります。

ジムを利用すると適切な運動ができるのでおすすめ

ダイエットを成功させるには、「有酸素運動を行って脂肪を燃焼する」「筋トレを行って基礎代謝を上げる」の2点が大切です。

今まで運動経験がない人であれば、効果的に自転車ダイエットをする知識がないので、誤った方法を実践して怪我をしたり、効果が出にくくなったりします。

正しい運動方法をジムのスタッフに相談することもでき、正しいフォームや効果的な筋トレの方法を教えてもらうことができます。

人によって自転車ダイエットの目的や目標、ライフスタイルが異なるので、専門的な知識を持つ人に質問することで、自分に合ったダイエット方法を実践できるのでおすすめです。

お腹が気になるなら自転車ダイエット！ジムに行って効果が出る期間まで続けてみよう！

自転車ダイエットは自転車があればできる手軽で、足や膝への負担が少なく続けやすいのでおすすめです。

自転車で走るだけでなく、筋トレをして基礎代謝を高めると消費カロリーが大きくなり、ダイエット効果が高まります。

• 有酸素運動でダイエット効果が高い
• お腹や太ももの筋肉を使うので効く
• ロードバイク・クロスバイク・ママチャリよりもエアロバイクがおすすめ
• 効果が出るまでには2ヶ月から3ヶ月はかかる

もし運動経験が少なくダイエットに自信がない場合は、ジムを利用してみてください。最近では24時間営業のジムも増えているので運動しやすいのでおすすめです。

監修：金城秀樹
パーソナルジムリタスタイル　マネージャー兼トレーナー