ダイエットチートデイが効果的な理由。停滞期を脱出するための減量周期を徹底解説します
チートデイのチートとは、英語の「Cheat」（チート：だます、裏切る）からきています。
つまりチートデイは、「だます日」という意味です。
体をだまして減量を促進させる方法として、本格的なトレーニーから一般のダイエッターまで広まっています。
チートデイの実施方法は簡単です。
食事制限をしてダイエットをしている人が停滞期に入り、体重が落ちなくなってしまった場合に、食事制限をやめて好きなものを思いっきり食べるというのが一般的。
つらい食事制限を開放することでダイエットのモチベーションを維持しやすいことも、メリットの1つといえるでしょう。
しかし理論的に正しいですが、チートデイには論文などで証明された科学的根拠はありません。
また今まで、制限していたものを大量に摂ると体調を崩す可能性があるので注意が必要です。
この記事では、チートデイとはどういうものなのか、本当に必要なのかどうか、リタスタイル的意見を交えながら解説していきたいと思います。
パーソナルジムリタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。
ダイエットにおけるチートデイはどんな効果があるの？ストレスを軽減するなどのメリットがある
ダイエットやボクシングなどの体重別にわかれたカテゴリーで競うスポーツの減量・調整を繰り返し行っていると、運動をしても体重が減らなくなることがあります。これを「停滞期」と呼び、一般的には個人差がありますが、1週間から人によっては2週間以上も続くといわれています。
停滞期に入るとダイエットの効率が極端に悪くなってしまうので対策が必要になります。
停滞期を乗り越える方法の１つが「チートデイ」です。
チートデイは体と脳をだまして、エネルギーを消費させる方法！
体重は消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに減少します。
摂取カロリーを抑え、適度な運動で消費カロリーを増やすことで効果的にダイエットできるのです。
しかし極端な体重の減少は「飢餓」に繋がり、本来、体にとってリスクがあることであるため急激なダイエットをすると、「飢餓状態に備えてエネルギーの消費を抑えよう」と脳が判断して体に働きかけます。
この働きは「ホメオスタシス」と呼ばれ、体を普段通りの状態にしようとする働きによるものです。
停滞期は一定期間体重が減少するようなカロリーバランスのときに起こります。
チートデイとは、飢餓状態に入ろうとしている脳や体をだます食事方法です。
上手くチートデイを使えば、効率的に減量することができます。
チートデイは定期的に食事制限を解放する日を作るだけ
チートデイのやり方は簡単で、数週間に1度、定期的に食事制限を解放する日を作るだけです。
重要なことは「食事制限を解放する日」であることで、もとから食事制限を行っていない場合はチートデイの効果は得られず、かえって体重が増えてしまうこともあるので注意が必要です。
そのため食事内容を変えずに、運動量を増やしてダイエットをしている人には効果が見込めません。チートデイを実施する前に、自分に必要があるのかどうか判断することが大切です。
ダイエットのストレスが軽減されモチベーションを保ちやすい！
チートデイは体の機能をダイエットに適した状態に戻すのが目的ですが、メンタル面にもよい効果が期待できます。
ダイエットで厳しい食事制限を設けている場合、日々の生活がつらいため、長続きしない人が多いです。
食事制限を途中でやめてしまうとリバウンドをする可能性もあるので、適切な方法でダイエットする必要があります。
そこでチートデイを活用すれば、食事制限によるストレスが軽減されるのでダイエットのモチベーションを保ちやすくなるのです。
チートデイを日々のスケジュールの中に組み込めば、食事制限がつらくても自分へのご褒美があるので続けやすくなります。
代謝が良くなりダイエット効果が高まる
ダイエットにおける停滞期とは、体が消費するエネルギーを抑える働きであるため、食事制限によって摂取カロリーを抑えてもダイエット効果が出にくくなるのです。
停滞期に入って代謝が悪くなっても、チートデイを活用すれば代謝が良くなり、運動によるエネルギーの消費量が増える可能性があります。
Point!
ダイエットを行っているみなさんがチートデイが必要だとは限りません。
日常的にハードなトレーニングを行い、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）を完璧に計算した食事を摂取している方が、ボディビルやフィジークなどの大会に出場される場合などには、とても効果的です。
普段甘いものなどを制限している方には、体をだますというより食事を制限しているストレスを軽減させる効果のほうが大きいと考えられます。
ダイエットにおけるチートデイのデメリットとは？実は論文などの根拠はない？
ダイエット中のチートデイは、停滞期を抜け出す効果的な方法でありメリットが多いです。
しかしチートデイのやり方を間違えると、かえって体重が増える可能性があるので注意する必要があります。
チートデイには論文や科学的根拠がないといわれている
今まで「チートデイ」は、厳しい減量が必要なスポーツ選手やボディビルダーが使っている言葉でした。
現在では、フィットネス・健康ブームによってダイエットをしている人の間でも使われるようになっています。
しかしチートデイについて記述された論文などはなく、科学的根拠は乏しいといわれています。
ボディビルダーなど、極限まで体脂肪を落とす必要がある人達の経験によって生み出されたメソッドです。
そのためチートデイの一般的な方法はあっても、科学的根拠に基づいた方法ではないため注意が必要です。
ダイエット中にいきなりたくさん食べることで体調を崩す場合がある
今まで食事制限でサラダを増やすなど野菜中心の献立や、低カロリーで消化によい食事を摂っていた人は注意してチートデイを実施する必要があります。
ダイエット期間が長く、低カロリー・低脂質な食事だった人が、いきなり脂っこい食事を摂るとお腹を壊す恐れがあります。
また消化に時間がかかるなど胃腸に大きな負担がかかることで、体調を崩すケースも少なくありません。
チートデイは基本的に自分の好きなものを好きなだけ食べても構いませんが、自分の体調を崩さない量にしておくことが大切です。
誘惑に負けてダイエットのモチベーションが下がる人もいる
チートデイはダイエット中のモチベーションを高める効果がありますが、人によってモチベーションが下がってしまうことがあります。
厳しい食事制限している人は、チートデイを経験することによって、食事の誘惑に勝てなくなり、そのまま食事制限をあきらめてしまう人もいるそうです。
Point!
ダイエットをする場合に食事の量を減らしたり、甘いものを制限したりすることはよくやることですが、それによってストレスを感じてしまう場合には、チートデイを目標として設定することで頑張って継続することができます。
ダイエットをする場合の理想としては、食事でできるだけストレスを感じないようにすることです。
ダイエットに有効なチートデイのやり方とは？2週間に1度ほどのペースが有効
チートデイはダイエットに効果的であり、実施方法は「好きなものを食べるだけ」なので、非常に簡単です。
しかしチートデイを実りあるものにするためには、チートデイや停滞期などの仕組みを理解しておかなければなりません。
チートデイ当日は基本的に何を食べても良い
チートデイの当日は「何を食べてもよい」というのが基本的なルールです。
むしろ普段の食事量とあまり差がない摂取カロリーだと、脳や体をうまくだますことはできません。
もしチートデイの効果があるような食事量に満たない場合、飢餓状態を抜け出すことはできないでしょう。
そのためチートデイと決めた日は、効果をしっかり発揮できるように多めに食べる必要があります。
チートデイの周期は体脂肪率によって変わる！2週間に1度ほどのペースが有効
チートデイの周期は体脂肪の量によって変わってきます。これは体脂肪量が少ない人の方が、体が飢餓状態と判断しやすくなるからです。
チートデイの周期は、毎日体重をはかって体重減少が停滞した場合に行いましょう。
目安としては、2週間に1回程度が理想です。
通常日も重要！チートデイ以外は食事量はしっかり抑えることが大切！
チートデイを成功させるためには、チートデイ以外の通常日の行動が非常に重要になってきます。実際にチートデイ以外の日の摂取カロリーが多い場合は、脳は体が飢餓状態と判断しません。
チートデイは普段から厳しい食事制限を行っており、消費カロリーに対して摂取カロリーが少ない場合に有効な方法なのです。
ダイエットを成功させるためにチートデイを行うときは、「ダイエットをしばらく継続して体重が落ちにくくなった停滞期に入ったこと」と「普段から食事制限を行っていて摂取カロリーが少ないこと」の2つの条件を満たしている必要があります。
Point!
チートデイをいつ設定するかという判断は、かなり難しく、ボディビルの大会などに出場している方でも失敗することもあります。
毎日の体重変化をスマホアプリなどでグラフ化し、完璧な食事を摂りトレーニングを行っているにもかかわらず体重が減少してない時に設定するようにしましょう。
ダイエットにおけるチートデイの注意点とは？場合によってはカロリーオーバーで太ることがある
さきほどの説明の通り、チートデイはやり方を間違えると効果が発揮されない場合もあるので注意が必要です。
実際にチートデイを設けることで、カロリーオーバーになって太ることもあります。
現在、ダイエットをしている方でチートデイを実施するかどうか考えている人は、チートデイの注意点まで押さえておくことが大切です。
もとから省エネ体質の人は太る可能性がある
基礎代謝量が低く、もとから省エネ体質の人がチートデイを設けてもうまく機能しません。
むしろ摂取カロリーの余剰分が多くなり急激に太る可能性があります。
チートデイは体内のエネルギー量が不足していることが原因で、代謝を落として消費カロリーを抑えるのを阻止する方法です。
つまりもとから代謝が低い人は、チートデイで代謝量を元に戻してもあまり変化はありません。
チートデイにより代謝が戻ることはなく、単純に摂取カロリーが増えるだけです。
そのため省エネ体質の人は、体重が増える可能性があるので注意してください。
ダイエットの停滞期以外にチートデイを行うと太ることがある
チートデイはダイエットをしてしばらく痩せていたのにもかかわらず、体重の変化が出なくなった「停滞期」に実施することで効果があります。
反対に停滞期以外にチートデイを設けてしまうと、摂取カロリーが増えるだけです。
脳が飢餓状態と判断していない状態では、代謝を回復する効果がなく、太る可能性があるので注意する必要があります。
食事制限によって筋肉が分解されて代謝が下がる
チートデイのやり方は簡単ですが、ダイエットの方法によっては失敗しやすい方法です。
筋肉は体脂肪よりも先に体を動かすエネルギーとして使われるため、一般的な食事制限では、体重が落ちているのは筋肉が分解されているからなのです。
筋肉は体を動かす役割以外にも、熱を発生させて体温を維持する役割があります。筋肉量が多いと運動をしていなくても消費カロリーは多くなり、太りにくいのです。
逆に、筋肉量が少ないと代謝量が減るため、太りやすくなってしまいます。
つまり食事制限によって筋肉量が減り、代謝が下がってしまうので、チートデイを設けると太りやすく、痩せにくくなってしまうのです。
効果的にダイエットをするときは、タンパク質が多い食事を心掛け、筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で体脂肪を燃やすと効率的でしょう。
この方法でも、体重が落ちにくくなる停滞期がやって来るので、そのときにチートデイを設けると効率良くダイエットできます。
Point!
リタスタイルでは、糖質を抑えた糖質コントロールのお食事と筋トレによって、できるだけ筋肉量を落とさずダイエットすることを目指しています。
食事制限だけのダイエットを行うと、上に書いているように筋肉量が減ってしまい、基礎代謝を落として太りやすい体になってしまいます。
ダイエットでは、どれだけ筋肉量を減らさずに脂肪を落としていけるかが重要です。
ダイエットにおけるチートデイのやり方・周期・カロリーに注意して実践しよう！
ダイエットにおけるチートデイが効果的な理由について詳しく解説してきました。
- チートデイはダイエットの停滞期で代謝が落ちるのを防ぐ効果がある
- ストレスを軽減する効果もありダイエットのモチベーションも高まりやすい
- 一般的な男性の場合、2週間に1度チートデイを設けるとよい
- 場合によってはチートデイによって太ることがあるので注意が必要
チートデイはダイエットの停滞期を解消する有効な方法です。
チートデイの実施方法自体は簡単ですが「やり方を間違えると太ってしまう」といったデメリットに注意する必要があります。
またチートデイには、論文などで証明された科学的根拠はありません。
しかし理論的には正しいので、自身に合った方法を実践することが大切です。
チートデイやダイエットの停滞期など、理論・仕組みを理解して正しい方法で実施しましょう。
監修：宮﨑 奈津季
管理栄養士。
大学卒業後、介護食品メーカーで営業を経験し
フリーランスの管理栄養士に
Point!
リタスタイルでは、食事の糖質量を調整する「糖質コントロール」と筋トレで筋肉量を落とさないという方法でお客様のダイエットをサポートしています。
「糖質コントロール」では、糖質の多い食品の摂取量は調整していかなければいけませんが、その他のものは、カロリーが高くなりすぎなければOKです。
通常通り1日3食しっかり食事をしてダイエットを行うので、ダイエット期間中の食事に関してのつらさは、食事量や食事の回数の制限などに比べると軽減されます。
チートデイは、必ずしも取らなければいけないものではありません。
チートデイの目安は2週間に1度ほどが適度ですが、体をだまして代謝を上げるという効果は、かなり計算された食事やトレーニングを行っている方にはとても有効ですが、初心者では失敗してしまう可能性が高くなってしまいます。
せっかく続けてきたダイエット成功させるためにもチートデイの設定は慎重に行うことをおすすめします。
