スクワットダイエットの上級者が語る、初心者にも効果がある回数や頻度、膝に負担をかけすぎない方法を教えます。

スクワットは体の中でも筋肉量が多い太もも・お尻・お腹の筋肉に効きやすいので、ダイエット効果が高いトレーニングです。

初心者の場合は、負荷が小さいハーフスクワットで10回から15回ほどを3セット、週に2回から3回ほど実施すると効果が高まります。

間違ったフォームでスクワットをすると効果が低くなるだけでなく、怪我するので注意してください。初心者でも効果があるスクワットダイエットについて解説します。

パーソナルジムのRITA-STYLEでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

スクワットダイエットがおすすめの理由とは？初心者が自分でも手軽にできる？

スクワットダイエットは道具を特別用意することなく、初心者でも手軽に行えるのでおすすめです。

特に腕立て伏せや腹筋などと比較すると運動の負荷が大きく、エネルギーを消費するのでダイエット効果が高いのが特徴です。

道具不要、自分一人でも手軽に始めやすい

スクワットは筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合は、50kgから100kgほどのウエイトを使うのが一般的です。しかし、ダイエット目的で行う場合や、筋肉を引き締める場合は特に用意するものはありません。

何も用意しなくても空いている時間を見つけてトレーニングできるので、初心者の方でも自分一人で手軽に始められるのでおすすめです。

運動の負荷が大きくダイエット効果を実感しやすい

スクワットは手軽に取り組めますが、運動の負荷が大きいのでダイエット効果を実感しやすいです。運動の負荷が大きいと短時間で、筋肉を鍛えることができ、エネルギーを消費できます。

他の筋トレなどで効果が得られなかった人は、スクワットをしてみるとダイエットが成功しやすいです。

スクワットダイエットに効果がある部位とは？下半身だけでなくお腹にも有効！

スクワットは下半身を主に使ったトレーニングなので、太ももやふくらはぎなどに効果があります。

スクワットをするときの意識次第でお尻やお腹にも有効なので、気になる部位に効果的なあアプローチが可能です。

太もも主に使い、ふくらはぎにも効果がある

スクワットは太ももを一番使う運動で、適度に刺激を入れることで太ももを引き締める効果があります。また、ふくらはぎにも使われるわけではありませんが、副次的な効果が見込めます。

ふくらはぎはつま先を伸ばすときに使われる筋肉なので、スクワットでメインに鍛えられるわけではありません。スクワットをするときに体を支えるときにふくらはぎを使います。

太ももからふくらはぎまでカバーできるトレーニングなので、脚全体を鍛えることができ、脚痩せの効果が大きいです。

お尻の筋肉を意識すれば引き締める効果もある

スクワットは太ももをメインに鍛えますが、やり方によってはお尻を引き締める効果もあります。スクワットは腰の位置を低くしてから持ち上げる運動です。

普通のスクワットだと、腰を落としたときに太ももで支え、腰を持ち上げるときにも太ももを使います。

この「腰を持ち上げるとき」に、太ももの筋肉だけでなくお尻の筋肉（大臀筋）を引き締めるようにすると、いつもより楽に体を持ち上げられ、太ももとお尻にシェイプアップに繋がるのでおすすめです。

姿勢に注意すればお腹にも効きやすい！

スクワットは下半身をメインに鍛えるトレーニングですが、先程のように工夫次第で効果を高めることが可能。

例えば、お腹に力を入れて体幹を意識してスクワットをすれば、太ももやお尻などにピンポイントに効かせやすくなります。

それだけでなく、お腹に力を入れてスクワットをすれば腹筋を鍛える効果もあるのでおすすめです。

もし、ポッコリ出たお腹を引き締めたい場合は、息を吐きながらをお腹を絞るように力を入れると腹筋を鍛える効果が高まります。

スクワットダイエットで引き締めるなら低負荷で回数・頻度を多く！

スクワットダイエットをするときは、回数や1週間にトレーニングする頻度などの筋トレ方法を押さえておくことが大切です。

ダイエット目的でスクワットをする場合は、ハーフスクワットなどの低負荷で回数を多くこなすのがおすすめ。筋肉の回復を考えて週に2回から3回ほど行うと効果的です。

ハーフスクワットで回数を多く！1セット10回から15回が目安

スクワットには腰を落とす位置によって種類が変わります。例えば、軽く腰を落とすだけの「クォータースクワット」や、深くしゃがむ「フルスクワット」、フルスクワットの半分ほどしゃがむ「ハーフスクワット」、太ももが地面と並行になる程度にしゃがむ「パラレルスクワット」などがあります。

深くしゃがむほどに負荷が大きくなり、1回当たりの負荷が大きくなれば筋肥大してしまい、太ももが太くなる可能性があるので注意してください。

脚痩せが目的であれば、ハーフスクワットほどの負荷で1セット10回から15回するのがおすすめです。ハーフスクワットは負荷が小さく回数を多くできるので、筋肥大を防ぎながら筋力アップできます。

回数を多く実施することで、筋肥大しパワーが生まれる「白筋」ではなく、筋持久力があり引き締まった筋肉である「赤筋」が発達します。

筋トレは週に2回から3回から始めよう！

筋トレは毎日行えば良いものではありません。初心者の方の場合、1セット10回～15回を3セット行えば、筋肉痛になることもあるので、適度に休養を挟む必要があります。

これは筋肉に刺激を入れると筋線維が壊れ、修復するときに筋肉が発達し筋トレの効果が出ます。毎日筋トレをすると筋肉の修復が行われず、効果は発揮されません。

筋トレに慣れるまでは週2回から3回ほどから始めて、頻度を増やしていくと効果的です。反対に、筋トレの間隔を開けすぎてしまうと、筋肉が衰えてしまうので注意してください。

気になる部位に適したスクワットの種類がある！

スクワットは姿勢や使用する器具によってさまざまな種類があり、それぞれ効く部位が異なります。気になる部位に適した種類のスクワットを実践してください。ここまで説明したスクワットの種類は「ノーマルスクワット」なので、他の種類を紹介します。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットとは、名前の通り、ノーマルスクワットよりも足を広げて行うスクワットです。一般的なスクワットよりもお尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）に効果があります。

さらにバランスを取るのが難しいので、綺麗な姿勢を意識すれば背筋や腹筋にも効果的です。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは名前の通り、片方の脚だけで行うスクワットです。ベンチや椅子などに片脚を乗せてスクワットをすることで、ノーマルスクワットよりも負荷を大きくできます。

短期間で太ももやお尻を引き締めたいときは、ノーマルスクワットよりもシングルレッグスクワットがおすすめです。左右に差が生じることもあるので、左右同じ回数実施してください。

スクワットダイエットの注意点！膝を痛めやすいのでプロにアドバイスをしてもらおう！

スクワットはシンプルなトレーニングで手軽に行えますが、間違ったフォームでやると膝を痛めやすいので注意してください。

特に正しいフォームでスクワットをするのは難しいので、プロにアドバイスをもらうのがおすすめです。

多くの人はフォームが間違っていて膝の負担が大きい

運動経験がない人は間違ったフォームでスクワットをしていることが多いです。間違ったフォームでスクワットをすると、期待していた効果が現れないばかりか膝への負担が大きくなってしまい、怪我をする原因になります。

一般的なスクワットは「膝を曲げる運動」というイメージが強いですが、「腰を落とす運動」というように意識するのがおすすめです。

まずは、力を抜いて立ち、肩幅よりも少しだけ大きく足を開きます。そのまま、軽く膝を曲げた状態を基本姿勢にし、膝の位置が前に移動しないように腰を落としてください。このとき、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝にかかる負荷が大きくなって痛む原因になります。

膝を前に出ないようにするためには、太ももにしっかり力を入れて支えるのがポイントです。

スポーツジムで正しいフォームを教えてもらうのがおすすめ

スクワットは手軽に行えるシンプルなトレーニングですが、「正しいフォームで行うのは難しい」という声は多いです。

運動経験が少なくスクワットの正しいフォームが分からない人は、スポーツジムで教えてもらうのがおすすめ。

スポーツジムであれば自分に合ったトレーニング方法やスクワットの種類、回数や頻度などを教えてくれます。ジムによっては有料プログラムになることもありますが、スクワットの正しいフォームだけであれば、お金をかけずに教えてもらえることが多いです。

初心者でも効果があるスクワットダイエットをやってみよう！回数や頻度、膝の負担に要注意！

スクワットは体の中でも筋肉量が多い太もも・お尻・お腹の筋肉を効果的に鍛えられます。筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、消費カロリーも増えるので、スクワットはダイエット効果は高いといえます。

効果的にダイエットするのであれば、スクワット以外にも脂肪を燃焼する有酸素運動を実施するのがおすすめです。

• 特別用意するものが不要なので初心者でも始めやすい
• 下半身の筋肉だけでなくお腹にも効果がある
• ハーフスクワットなど負荷が小さく回数を多くすると引き締まった赤筋が発達しやすい
• 初心者は間違ったフォームで怪我をしやすいので、プロのアドバイスを受けるのがおすすめ

スクワットはやり方次第でダイエット効果を得られる優れたトレーニング方法で、ポイントを押さえて正しいフォームで実施しましょう。

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監修：金城秀樹
パーソナルジムリタスタイル　マネージャー兼トレーナー