プランクチャレンジの効果的な方法を解説！いつから体型に変化が見えるのか？

パーソナルトレーニングジム　リタスタイルの高木です！！
今回は、トレーニングの中でもよく行う、プランクについてのお話です！ご興味ある方は、ぜひご覧ください☆

プランクチャレンジとは自重トレーニングの一種で、体幹を鍛えることでダイエット効果が得られるものです。

やり方が簡単なため誰でもチャレンジしやすく、1日数十秒から始められることもあり取り組んでいる人は少なくありません。
プランクチャレンジにより鍛えることでお腹周りをペタンコにでき、スリムなボディを目指せます。また、体幹が鍛えられると痩せやすい体になる点も大きなメリットです。

30日を目安に実行することで効果を実感できる可能性は高いため、継続することを意識してください。

プランクチャレンジの効果的な方法について、詳しく解説します。

30日間のプランクチャレンジでダイエットを成功させる！

プランクチャレンジとは、多くの人がその手軽さから実施しているダイエット方法で、アメリカから伝わってきたものです。

プランクチャレンジとは自重トレーニングであり、体幹を鍛えることでダイエットに繋げる方法で、初心者でも挑戦しやすい点が人気を獲得している理由といえます。

プランクチャレンジは両手と両足を肩幅くらいに開き、肘とつま先で体を支えるだけと基本姿勢もいたって簡単です。
約30日に渡り実施することで体に変化がみられる可能性が高いため、ぜひ挑戦してみてください。

基本的な姿勢について

プランクチャレンジの基本的な姿勢は、両手と両足をそれぞれ肩幅くらいに開き、肘とつま先で体を支えてください。そして、その際に背中のラインが真っすぐになるようにするのがポイントです。

この基本姿勢をとることで、体幹が鍛えられます。体幹トレーニングという言葉を耳にすることが多くなっていますが、プランクチャレンジは非常に簡単かつ手軽に体幹を鍛えられるトレーニングといっても過言ではありません。

初心者でも取り組みやすいのがプランクチャレンジの魅力

プランクチャレンジの魅力は、やはり上記からもわかる通り誰でも簡単に取り組める方法であることで、基本姿勢など方法だけをみると、本当にこれだけで効果を発揮するか疑ってしまうほどです。

初めは基本姿勢を20秒間とるだけで良いため、ダイエット初心者でも気軽にチャレンジできます。慣れてくるまでは短い時間でも構わないので、とにかく続けることを意識してください。

始めた当初は10秒も経過するとお腹全体が震えてくるのがわかります。しかし、30日間続けると5分程度まで耐えられるほど成長する人も少なくありません。

プランクチャレンジで腹筋が割れる！痩せやすい体質になるという効果も

プランクチャレンジを実施することでお腹を鍛えることができ、継続しているうちにペタンコになってきます。
プランクチャレンジはお腹を効率良く凹ませるために有効なトレーニング方法で、スマートなボディを手に入れるために効果的です。
また、お腹を凹ませられることに加えプランクチャレンジを実施すると体幹を鍛えることができるため、痩せやすい体になります。

さらに、日常生活ではなかなか使わない部分も鍛えられるため、手軽なうえにあらゆるメリットがある方法です。また、プランクチャレンジをすることで姿勢が良くなり、肩こりの解消にも効果を発揮します。

プランクチャレンジでお腹がペタンコになる

プランクチャレンジの代表的な効果が、お腹周りをペタンコにできることです。最も鍛えられるのが腹直筋という部分で、シックスパックを作るうえで欠かせないものです。

プランクチャレンジを継続して実施することで腹直筋が鍛えられるため、割れた腹筋を手に入れられます。
また、お腹周りの筋肉を鍛えることで代謝が促進されるため、お腹ダイエットにとってプランクチャレンジは欠かせません。

最近お腹が出てきたと悩んでいる人にとっては、簡単に取り組めるおすすめの方法です。

体幹を鍛えることで痩せやすい体になる

上述した通り、プランクチャレンジをすることで体幹が鍛えられ筋肉も付いてくることから、基礎代謝が上がるため痩せやすい体になります。

プランクチャレンジで最も鍛えられるのは体幹ですが、全身の筋肉を鍛えることも可能です。そのため、筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝の上昇によりカロリーを消費しやすくなります。
ダイエットは食事制限なども重要ですが、痩せやすい体になるという根本的な部分を変えることも大切です。

日常生活で使わない部分も鍛えられる

プランクチャレンジは基本姿勢でもあった通り、両肘とつま先の四点を使い体全体のバランスを取ります。
また、背中を真っ直ぐにすること、体がブレないようにすることも大事になるため、日常生活ではあまり使う機会が少ない上半身も鍛えることが可能です。
そのため、自然と全身が鍛えられることからバランス感覚が良くなります。

運動不足により体がふらつきやすくなっている人は、プランクチャレンジを実施することで改善されるかもしれません。

肩こりが解消する効果もある

そして、プランクチャレンジの基本姿勢は体を真っ直ぐにしてキープする必要があるため、自然と背中の筋肉も使っています。
そのため、腹筋と背筋の両方が鍛えられることから、姿勢が良くなる効果にも期待ができます。

背筋の筋肉が弱ると肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなりますが、プランクチャレンジにより鍛えることで解消に繋がりますので、悩んでいる人はぜひ取り入れてみてください。

初心者におすすめのプランクチャレンジメニューを紹介！

プランクチャレンジは簡単な方法でトレーニングに励めるため、ダイエット初心者でも手軽に始められる点が魅力です。

そして、プランクチャレンジにもいくつかのやり方があり、負荷のかかり方が違うため人によって選べるのも特徴です。
プランクチャレンジにはハイプランク・片足プランク・ヘビーサイドプランクという3つが主な種類で、初級者向けから上級者向けがあります。

それぞれのやり方にコツがありますので、把握しておくことでより効果を高めることが可能です。

ハイプランク

ハイプランクは最も簡単な初級者向けのやり方で、本来の基本姿勢は両手の肘と両足のつま先を地面に付けて実施しますが、こちらは肘ではなく手のひらで体を支えます。

まずはうつ伏せで寝転がり、膝をついた状態から四つん這いになります。そして、両足を伸ばして顔を前に向け、肩から足の先までを一直線にしてください。
その状態をキープするだけで体には負荷がかかりますので、プランクによる効果が得られます。ただし、肘を付く姿勢のプランクに比べると負荷が少ないため、時間は長めに設定してトレーニングに取り組むことをおすすめします。
呼吸を安定させながら、目線はおよそ5メートル先を見る意識で行ってみてください。また、手を付く幅は肩幅より少し広めくらいにすることで、正確な一直線の姿勢が取りやすくなります。

片足プランク

片足プランクは中級者におすすめの方法で、上記で紹介したハイプランクや基本姿勢よりも強度を上げたいときに最適です。両足で体を支えるところを片足で支えるため、より体幹を鍛えられます。

やり方の手順として、まずうつ伏せになり腕を肩幅くらいに広げて上半身を起こしてください。次に、つま先を立てて下半身を持ち上げます。その際、腕とつま先で体を支えることを意識して片足を浮かせます。

片足プランクではバランスを維持する意味でも、左右の足を上げてトレーニングを実施してください。いかに体の軸を動かさずに状態をキープするかが大事です。

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクはプランクチャレンジのなかでも上級者向けとなる難易度が高いもので、股関節周りの筋肉に刺激を与えて鍛えることができます。

ヘビーサイドプランクは地面側の肘を立てて上半身を支えます。下半身については足の側面で支えて体を持ち上げてください。

そして、地面に付いていない足に関しては無理のない高さまで上げて開くようにします。その状態をキープして体全体を支えることで、短時間で負荷を与えることが可能です。

プランクのなかでも状態を維持することで難しい種類なので、はじめはフォームに慣れることからスタートしてみてください。

地面側にある足の太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作り、上げている側の足を動かさずに呼吸を整えることで安定させられます。

効果を高めるコツを把握しておこう

プランクチャレンジで効果を高めるためのコツは、まず負荷のかかる種類にもチャレンジしてみることです。

もちろんはじめから難易度の高い種類に挑戦することはありませんが、いつまでも同じことを続けていても体が慣れてしまうため効果は得られにくいです。

そのため、筋力のアップにあわせてプランクチャレンジの難易度を上げて、さらなる筋力アップを図ってください。

また筋トレにおいて酸素の供給は重要なため、呼吸は止めずに体に取り込むイメージで実施します。大きく吸って吐くを繰り返し行ってください。

そして、体を真っすぐキープすることで体幹が鍛えられるので、お尻が上がっていたり腰が下がり過ぎていたりしないよう注意が必要です。

プランクチャレンジを実施するにあたり、お腹周りや体幹以外の部分に力が散ってしまうことは避けなければ効果は得られにくいです。

状態をキープする際、手に力が入ってしまう人は少なくありませんが、そうすることで腹筋以外にも負荷がかかるため本来鍛えたい部分に対する効果が減ってしまいます。

そのため、正しい姿勢を確保しつつ、お腹周り以外に力が入らないようにすることも意識してください。

プランクチャレンジを実施しているときは食事にも注意！しかし緩めの制限なので挑戦しやすい

プランクチャレンジを実施しているときは、トレーニングだけでなく食事の管理にも注意することで、より効果を得られます。

ダイエット中の食事制限はきつい内容をイメージする人は少なくありませんが、プランクチャレンジの場合は比較的緩めの制限なので初心者でも挑戦しやすいです。

また、プロテインを摂取することでさらに効果が期待できますし、ビタミン剤による栄養補給も体の健康面を考えたうえでも大切です。

無理をせずカロリーを減らす意識を持とう

ダイエットをする際に、カロリーを抑えた食事にすることでトレーニングの効果を最大限に活かせます。

ただし、無理にカロリーを減らすのではなく、少しでも減らす意識で取り組んでください。

ささ身やサラダしか食べないというメニューを目にすることも少なくありませんが、プランクチャレンジは基本的に食事制限を推奨していません。

その点も、ダイエット初心者がプランクチャレンジを取り組みやすい理由のひとつです。

プロテインを摂取することで効果アップ

プランクチャレンジは筋トレの一種なので、プロテインを摂取することでさらなる効果が期待できます。

プロテインを飲むことで体に必要な栄養素を補給できるため、トレーニングと組み合わせることをおすすめします。

プランクチャレンジでお腹を引き締める！痩せやすい体になる効果も期待できるためダイエットに最適

プランクチャレンジとそのダイエット効果について詳しく解説してきました。

• 体幹を鍛えることでダイエット効果が得られ、かつ痩せやすい体になる
• 腹筋と背筋が鍛えられることから姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の解消にも効果的
• 無理をしない程度に食事制限をすることで、より効果を実感しやすくなる

プランクチャレンジは手軽にチャレンジでき、お腹周りを引き締めるうえで効果的なトレーニング方法です。

基本姿勢をきちんと実行し、徐々に状態をキープする時間を長くすることで体への負荷が増え、さらなる効果が期待できます。

また、プランクチャレンジにも初級から上級向けのメニューがあるため、まずは慣れることからはじめて、どんどん難易度の高いものにチャレンジしてください。

そうすることで、お腹周りがペタンコになり理想の体へ近づけます。

監修：金城秀樹
パーソナルジムリタスタイルマネージャー兼トレーナー