ダイエット中に気をつけるべき運動前後の食事とは?コンビニのおすすめ食も紹介

体形の変化が気になり運動を始めた人の中には、ダイエット効果をより高めるために食事に気をつけようと考える人も多いでしょう。
この記事では、運動前後の食事内容や、食事の最適なタイミングについて紹介します。
コンビニで手軽に買えるおすすめの食品についても紹介しますので、ダイエットの成功にぜひ役立ててください。

ダイエットに不可欠な栄養素とは?

ダイエットタンパク質
※肉の写真

ダイエットをする上で、タンパク質は欠かせない栄養素です。
タンパク質やその他の重要な栄養素について、以下で詳しく解説します。

タンパク質はダイエットにも効果的?

脂肪が多くカロリーの高いイメージがあるタンパク質(肉類など)を、ダイエット中避ける人もいますが、実はダイエットには重要な栄養素です。

タンパク質は筋肉量を維持し増加させるだけでなく、基礎代謝量を高める働きもあります。
タンパク質が不足すると基礎代謝量が減り脂肪も燃焼しにくくなるため、運動してもダイエット効果があまり期待できません。

1日に必要なタンパク質の量は?

1日に必要なタンパク質量の目安は、体重×1~2gといわれています。
例えば体重が50kgの場合には、1日に50~100gのタンパク質を摂る必要があります。
1日の食事回数で割ると、1回の食事で摂るべきタンパク質量が分かるので参考にしてください。

タンパク質を多く含む動物性食品はカロリーが高いイメージがありますが、低カロリーのものもあります。特に、赤身の牛肉・鶏ささみ・青身の魚はカロリーが低くおすすめです。

水分・食物繊維を摂ることも大切 

運動中は、水分と食物繊維の摂取も大切です。
水分を多く含む血液は、栄養や酸素などを体中に運び、汗とともに老廃物などを外へ出す働きがあります。
脱水症状をおこさないために、運動中はこまめに水分補給をしましょう。

食物繊維には大きく分けて、水に溶けやすい「水溶性」と、溶けにくい「不溶性」の2つがあります。
水溶性の食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きやコレステロールなどの吸収を抑える働きがあり、また善玉菌が繁殖しやすい腸内環境も作ります。
不溶性の食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくする働きがあります。どちらも積極的に摂取しましょう。

運動前後の食事とタイミング

運動前後食事

ダイエット効果を高めるためには、食事のタイミングも重要です。運動前後のタイミングとおすすめの食事を紹介します。

運動前の食事は2時間前までに

食事のすぐ後や空腹での運動は、胃腸などの内臓に負担が掛かりやすいです。
かと言って空腹時に運動をすると、冷や汗やふるえなどの症状を起こす低血糖になりやすく、酷い場合は意識を失うこともあります。

このような症状を避けるために、運動前の食事は2時間前までに取ることをおすすめします。
食後2時間経過すると血糖値も安定し、満腹・空腹どちらも感じにくくなるので、運動しやすい体になります。

運動前の食事のポイント

運動前は、消化吸収が良く直ぐにエネルギーに変わる食品がおすすめです。
消化吸収に時間がかかるタンパク質や脂質の多いものは控えましょう。

プロテインの摂取は、運動前後だけではなく運動中も可能です。
運動後30分まではプロテインが吸収されやすい時間帯ですが、吸収が速いホエイプロテインでも1~2時間かかります。
運動を終える時間から逆算して、プロテインを飲むタイミングを決めるとよいでしょう。

おすすめの食事

運動前には、エネルギーに変わりやすく消化吸収のよい食品を食べるようにしましょう。
脂質が低くエネルギー源の糖質を補給できるおにぎりや、野菜の入ったサンドイッチなどがよいでしょう。
他にも、バナナ・野菜や果汁ジュース・スポーツドリンク・栄養補給ゼリーなどがおすすめです。

運動後の食事は30~45分以内に

運動後には体内のエネルギーが枯渇し、筋肉細胞も傷ついています。
傷ついた細胞を修復するために、タンパク質を中心とした食事を取りましょう。運動後30~45分以内はタンパク質が体内に吸収されやすく、疲労回復や筋肉痛の軽減、筋肥大効果が高まります。

またエネルギーを補給するためには炭水化物も摂取するようにしましょう。

運動後の食事のポイント

運動で傷ついた筋肉を修復するには、良質なタンパク質が多く含まれた食事を取るようにしましょう。
タンパク質は筋肉を生成するうえで欠かせない栄養素です。
筋肉量が増えると脂肪も燃焼しやすくなるので、運動後には積極的にタンパク質を摂ってください。

エネルギー消費とともにミネラルなども汗と共に体外へ流れていきます。
運動後は、消化機能が低下しているので、消化の良い炭水化物やミネラル豊富な食品を食べるようにしましょう。

おすすめの食事

運動後は、良質なタンパク質・炭水化物・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取するようにしましょう。
タンパク質の摂取には、プロテイン・豆乳・豆腐・牛乳・アミノ酸飲料などが適しています。
果汁100%ジュース・フルーツなどは、ビタミンや食物繊維が摂取できます。

コンビニで買える!運動前後におススメの食べ物3選

運動前後に摂取すると良い食べ物はコンビニでも手に入ります。ここでは3点紹介します。

サラダチキン

高タンパク低カロリーの代表食品「鶏むね肉」を使用したサラダチキンは、多くのコンビニで販売されています。
傷ついた筋肉細胞の修復に適しており、そのまま食べられる手軽さもおすすめのポイントです。
スモークしたものやほぐしたものなどに加えて、味の種類も豊富に揃えられています。

ゆで卵

良質なタンパク質としておすすめなのは、ゆで卵です。
他にも、食物繊維やビタミンCなどの栄養素が含まれているので、1つ食べるだけでもバランスよく栄養がとれます。
卵1つで90カロリー前後とカロリーも低く、また価格も手頃なので継続しやすいのもおすすめポイントです。

バナナ

バナナには食物繊維が含まれているので、1本食べるだけで満腹感が続きやすいです。
消化吸収がよく、常温で持ち運びもできるので、手軽にエネルギーを補給できます。
栄養を細胞に運ぶ働きや、塩分量を調節する働きのあるカリウムも含まれています。
ただし、バナナには糖質が含まれているので、糖質が吸収されやすい運動直後や大量摂取は避けましょう。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、運動前後の食事内容とタイミングに気をつけて食事を取ることが大切です。
タンパク質などの栄養の吸収効率が高まると、ダイエットに効果が出やすい体になっていきます。

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