ダイエットを成功させる運動・食事とは?効果的なポイントやNG習慣も解説

体型の変化が気になり、食事制限ダイエットに挑戦しても続かず、リバウンドしてしまう人も多くいます。また、ダイエットのために行う運動も誤った方法だと、効果が得られません。

この記事では、食事制限と運動によるダイエットのメリット・デメリットについて解説し、具体的なダイエット方法も紹介します。また、ダイエットに効果的な栄養素や、ダイエットには向かない食べ物と生活習慣も紹介しますので、ダイエット成功のために役立ててください。

目次

食事制限によるダイエットのメリット・デメリット

食事制限をしてダイエットをする場合、どのようなメリット・デメリットがあるでしょうか。以下で解説していきます。

食事制限のメリット

食事制限によるダイエットのメリットには以下の点があります。

短期間でも一定の効果が出やすい

食事量を減らしたり、糖質コントロールなど摂取する食材や食べ方を工夫したりすることで、比較的短期間でもダイエットの効果が出ます。

手間をかけずにすぐ実践できる

普段の食事内容を変えるだけなので、手間がかかりません。1食をダイエットサプリやドリンクなどに置き換える方法は、仕事や育児に忙しい人もすぐ実践できます。

運動しなくて済む

運動をしなくても食事制限をすることで体重が落ちるので、体を動かすことが苦手な人に人気があります。

食事制限のデメリット

食事制限によるダイエットのデメリットには以下の点があります。

やり方を間違えると栄養不足になりやすい

栄養バランスのよさや考えず、ただ大幅に食事量を減らしてしまうと、摂取できる栄養も減ってしまい栄養不足になりやすくなります。

やり方を間違えるとリバウンドしやすい

食べる量を減らして体重が落ちても、すぐ食事制限前の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。また、間違った食事制限は、筋力が落ちて基礎代謝量の低下につながります。

慣れるまでが大変

食事量を抑えたり食事内容も変えたりするため、好きなメニューや空腹感を我慢するのが辛く、慣れるまでが大変です。しかし、慣れればストレスも減少されます。

運動によるダイエットのメリット・デメリット

では、運動によるダイエットには、どのようなメリット・デメリットがあるでしょうか。以下で解説していきます。

運動のメリット

運動でダイエットする場合のメリットを以下で紹介します。

筋力がついて基礎代謝が上がる

スクワットや腹筋、ダンベルやマシンを使ったトレーニングなどの運動は筋力がつきやすく、継続することで基礎代謝量が上がりやすくなります。

健康維持・生活習慣病予防になる

運動はダイエット以外にも、健康維持や生活習慣病予防にもなります。腹部を動かすとお通じがよくなり、肩や腕を動かす運動は肩こりが楽になることもあります。また、血行をよくし、心肺機能も高められるので、動脈硬化や糖尿病などの予防にもつながります。

ストレス解消になる

個人差はありますが、運動を楽しむほかにも、達成感を得てすっきりするなどストレス解消にもなります。

運動のデメリット

運動してダイエットする場合のデメリットを以下で紹介します。

時間や手間がかかる

運動をしても、すぐにダイエットの効果は表れません。しかし、継続的に行うことで痩せやすい体へと変化します。時間と手間はかかりますが、筋肉は裏切りません。根気強くトレーニングを続けましょう。

過度な運動はケガや病気のリスクを高める

今まで運動をしていない人が、急に運動すると肉離れなどケガをすることがあります。また、過度な運動は体への負担が大きいので病気に繋がる場合もあります。毎日無理なく継続できる運動を心がけましょう。

有酸素運動のみを行うと痩せにくくなる

有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、筋力を鍛えずに有酸素運動のみを行っていると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。ですので、有酸素運動のみを行うことは避けましょう。効率的に痩せるには、無酸素運動をメインに行い、有酸素運動を補助的に行いましょう。記事の後半部分で詳しく解説します。

食事制限による効果的なダイエット方法

食事制限による効果的なダイエット方法を4つ紹介します。

目標の立て方

まずは、「いつまでに、体重・体脂肪率をどれだけ減らすか」など、具体的な目標を設定します。目標から食事制限でどれだけ糖質コントロールを行えばよいか計画を立てましょう。

1日に摂る糖質のひとつの目安として「自分の体重(kg)と同じグラム数の糖質」をとると、現状維持と言われています。例えば60kgの方は1日当たりの糖質の摂取量の目安は60gです。

しかし、ダイエットをしたいと考えている場合は、また数字が変わってきますので、お気軽にパーソナルトレーニングジム「RITA-STYLE」のカウンセリングにてご相談ください。

摂っておきたい栄養素

食事制限ダイエット中にも特に摂っておくべき栄養素3つを紹介します。

タンパク質

タンパク質は、代謝を活発にして体内のエネルギーを消費させることで、筋肉を作ります。筋肉量が減ると代謝も低下するのでダイエットには欠かせない栄養素です。タンパク質は、肉、魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルもタンパク質と同様に、エネルギーの消費を活発にします。また、タンパク質から筋肉を作る際にも働きます。ビタミン・ミネラルはナッツ、キノコ類、野菜、海藻などに含まれています。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことでお通じも良くなり体内の老廃物が排出されやすくなります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあり、肥満防止にもなります。食物繊維はきのこや海藻に多く含まれています。

ダイエット中は制限するべき食べ物

ダイエット中に制限するべき食べ物4つを紹介します。

菓子類

菓子類には脂質や糖質が大量に含まれており、摂取すると急激に血糖値を上げます。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、体脂肪がつき太りやすくなります。

揚げ物

揚げ物は脂質の多い食べ物なので、体脂肪がつきやすくなります。また、酸化した油は内臓に負担をかけるので、使いまわしは避けましょう。酸化しにくいココナッツオイルなどがおすすめです。

小麦製品

精製された小麦で作られた食品は消化吸収がよく、血糖値を急激に上昇させます。また消化吸収がよいので食べ過ぎてしまう傾向にあります。食べる場合には、精製されていない全粒粉にすると栄養もあり腹持ちがよくなります。

根菜(糖質の多い野菜)

糖質の多い根菜類(じゃがいもにんじんなど)も血糖値を急上昇させる恐れがあるため、食べる量に注意しましょう。

食べる順番に気をつける

糖質の多い根菜類や炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上昇します。食物繊維の多い野菜や海藻類→肉魚類→穀物のような順番で食べると、血糖値の上昇は緩やかになります。血糖値の上昇はインスリンの分泌にもつながります。インスリンは、体内のブドウ糖を中性脂肪などに合成するので、血糖値を急激に上昇させないためにも食べる順番には気をつけましょう。

運動による効果的なダイエット方法

ダイエットに効果的な運動と栄養素などについて紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。ウォーキングやランニング、エアロビクスなどがあり、多くは日常生活に取り入れやすい運動です。ウォーキングなどの運動強度の低い運動は、筋力アップや持久力アップにつながりにくいので、有酸素運動を行う場合は、筋トレ(無酸素運動)と組み合わせて行うことで、より効果的なダイエットに繋がります。詳しくは次で解説します。

無酸素運動(筋トレ)で基礎代謝をアップ

基礎代謝をアップさせる無酸素運動は、筋肉を鍛えることで効果が期待できます。ウエイトトレーニングや短距離走などが無酸素運動としてあげられます。無酸素運動を継続すると普段通りの生活をしても、消費カロリーが多くなり痩せやすい身体になります。また、脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなり、脂肪燃焼にも繋がります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

無酸素運動だけでも効果はありますが、有酸素運動も組み合わせて行うことで効果が高まります。個人ごとに合う負荷をかけて筋トレ(無酸素運動)を行い、ますは筋肉を鍛えましょう。その後に軽い有酸素運動(ウォーキングや水泳など)を行うと、より効果が期待できます。

トレーニング直後に栄養補給をする

トレーニング後は、筋肉の細胞が損傷した状態になっており、そのままにしていると筋肉が痙攣をおこしたり身体の疲れが落ちにくくなったりします。栄養をすぐに補給することで筋肉の修復が行われます。

また、トレーニング直後の30分は栄養素の吸収率が高く、アミノ酸が筋肉に輸送される量は通常の3倍といわれています。このタイミングでタンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取することで、筋肉が形成されやすくなります。

運動後に摂るべき栄養素

運動後に摂るべき栄養素は以下の3つです。

  • タンパク質 傷付いた筋肉の修復や筋合成に働く。 
  • アミノ酸 筋合成、疲労回復、エネルギー代謝に働く。
  • ミネラル 筋肉の痙攣などを防ぐ。

運動後は、失った栄養素を吸収しやすい状態なので、出来るだけ早く栄養素を摂取して、身体の回復を行いましょう。

ダイエット中はNGな生活習慣

ダイエット中に避けるべき生活習慣を5つ紹介します。

朝食を抜く

朝食を抜くと、体温と代謝が上がらず、ホルモンの分泌や臓器の働きが鈍くなります。また、食事の間隔が長く空くと、体は1回の食事で多くのエネルギーを貯めこもうとするので、脂肪がつきやすくなります。

お酒を飲みすぎる

お酒にはエネルギーがありますが、ダイエットに必要な栄養素はほとんどないため、過剰な摂取は控えましょう。アルコールの過剰な摂取は肝機能を低下させ、アルコールの処理のほかにも、タンパク質や糖質などの代謝にも関係し、むくみを引き起こします。

睡眠を十分にとっていない

睡眠を十分にとらないと、満腹ホルモンが減少し、空腹ホルモンが多く分泌されます。空腹ホルモンの影響により食欲が増すだけではなく、濃厚な味の食事を好むようになるともいわれています。

身体が冷えている

身体を冷やすと冷え性や基礎代謝が下がる要因になります。また、過剰に冷たいものを摂ると消化機能が低下して脂肪燃焼がされにくくなります。飲み物は常温以上が望ましく、入浴時には湯船につかり身体を温めましょう。

足をよく組む

足を組むと血行不良や冷え性になりやすく、むくみに悩まされることも多いです。また、冷えによる代謝の悪化が身体を痩せにくくするので、体温を上げるためにも足組みをやめましょう。

まとめ

ダイエットには、バランスの良い食事や、無酸素運動をメインに、必要に応じて有酸素運動を組み合わせた運動、そして生活習慣の見直しなどを心がけることが大切です。ダイエットを成功させるには、正しい運動と食事制限の両方をきちんと行う必要があります。

パーソナルトレーニングジム「RITA-STYLE」では、知識豊富なトレーナーによる完全個室・マンツーマンの短期集中トレーニングを提供しています。一人ひとりの目標に合わせた運動プログラムから、毎日の食事管理もサポートしてくれ、運動と食事を取り入れた効率的なダイエットを実現してくれます。

無料カウンセリングは些細なことも相談できますので、お気軽にご連絡ください。

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