PFCバランスは全てのダイエット方法の答え!健康的に痩せる減量・計算・食事メニューを徹底解説します。

PFCバランス

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。

PFCバランスとは、食事におけるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。
健康的に痩せるための重要な要素であるため、確実にダイエットをするためには各栄養素の役割をしっかり理解しておきたいところです。
日本人の食事ではタンパク質が不足しやすいため、副菜などで補うとよいでしょう。
また摂取カロリーだけでなく、消費カロリーを増やすことが大切です。
PFCバランスと、その計算方法について詳しく解説します。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

目次

PFCバランスとは?減量に必要な栄養素のバランスがダイエットを成功させる

PFCバランスの「PFC」とは、「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字です。

これらの栄養素はすべて「エネルギーとして使われるもの」という共通点があります。
それぞれの1gあたりのカロリーは、タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalです。
つまりPFCバランスとは、エネルギーとして使われる栄養のバランスを表したものです。

それぞれの栄養素は特徴が異なるため、バランス良く取る必要があります。
タンパク質、脂質、炭水化物の3つの要素は体にとって必要な栄養なので、その役割を押さえておくことが大切です。

それぞれの栄養の役割とは?タンパク質は体を構成する大切な要素!

タンパク質は体を構成する体にとって重要な栄養素です。

筋トレをしている人が積極的に摂っているように、筋肉の主な材料になります。
しかしそれだけでなく、肌や髪、爪、内臓、血液、骨、ホルモンなど体の重要な器官のほとんどはタンパク質で構成されています。
体内のエネルギーが不足しているときは、使っていない筋肉を分解してエネルギーを取り出す役割もあるため、役割が多い栄養といえるでしょう。

脂質(脂肪)は体内にエネルギーを溜めるための貯蔵用組織です。
そのため脂質は1gあたりのエネルギー量が非常に多く、タンパク質や炭水化物の2倍以上あります。

炭水化物(糖質)は体内の主なエネルギーとして利用される栄養素です。
肝臓に貯蔵されている量が多いですが、全身の筋肉の中にも蓄えられています。
糖質はすぐにエネルギーとして使われるため、必然的に食事の中でも量は多くなります。

脂質と炭水化物はエネルギーが多く肥満の原因になりやすい!

さきほどの説明の通り、タンパク質は体を構成するときに使いますが、脂質と炭水化物は純粋なエネルギー源として利用される栄養素です。

つまりタンパク質と同じ量の脂質や炭水化物を摂ったとしても、体に蓄積される脂肪の量は多くなる可能性が高いのです。
体重は摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに増えるため、普段の生活の中で脂質や炭水化物を摂る量が多い場合は、適度に運動して消費カロリーを増やす必要があります。

カロリーの量ではなくPFCのバランスが重要!

食品を選ぶときに、よく栄養成分表示の「カロリー」の量に注目して選ぶ人が多いですが、重要なことはカロリーの総量ではなくPFCバランスです。

さきほどの説明の通り、栄養素の種類によって特徴が異なるので、カロリーを抑えたとしてもバランスが崩れてしまえば、悪い影響が出てしまいます。
たとえばタンパク質の量が少なければ、筋肉が衰えてしまい基礎代謝が下がるので、日常的に消費されるエネルギーの量も減ってしまうでしょう。
これは筋肉が、体を動かすためのものだけでなく熱を発生させて体温を維持する役割があるからです。

このようにダイエットをするときは、カロリーの量だけでなくバランスを考えて食べる物を決めることが大切です。

PFCバランスのポイント!いつもの食事では偏りやすい!

ハンバーグ

日本の食事だとPFCバランスは、崩れやすいので注意が必要です。

実際に何も考えずに外食すると、脂質や炭水化物が超過してしまうでしょう。
いつもの食事ではバランスが偏りやすいため、工夫することが大切です。

日本の一般的な食事ではタンパク質が少なくてバランスを崩しやすい!

戦前までの日本では、米などの穀類や芋などの炭水化物が多く脂質が少ないのが特徴でした。
戦後になり食生活が欧米化することにより、徐々に脂質の割合が大きくなっています。

現在では脂質を摂り過ぎている人が多く、バランスを崩しやすいので注意が必要です。
とくにファストフードやコンビニの弁当などで、食事を済ましていると、PFCバランスの中でも脂質と炭水化物が超過しやすくなります。
また脂質や炭水化物の量を抑えたとしても、日本の一般的な食事ではタンパク質が少なくバランスを崩しやすいです。

脂質を抑えてタンパク質を摂るようにするのが大切!

外食が増えると脂質が増えやすくなるので注意する必要があります。

またさきほどの説明の通り、タンパク質が不足してPFCバランスが崩れてしまいやすいため、副菜を追加して補うのが大切です。
たとえばコンビニの弁当でも納豆や冷奴、卵などを使ってタンパク質を加えるとよいでしょう。
忙しくコンビニ弁当に頼っている人でも、大豆製品や卵などでタンパク質の量を多くするのは簡単です。

カロリーの量ではなくPFCバランスを意識して、献立を考えるようにするとよいでしょう。

PFCバランスの割合・計算方法とは?タンパク質は全体の15%前後

ダイエットをするときはタンパク質・脂質・炭水化物の適正な割合を知り、PFCバランスを取るのが有効です。
また1日にどれくらいの量を摂ればよいのか分かれば、食事メニューを決めやすくなります。

それぞれが占める割合とは?脂質は20~30%が理想

PFCバランスを考えるときは、それぞれが占める割合を押さえておくことが大切です。大切なことは、各栄養素は同じ量ではなく理想の割合が決まっていることで、その割合は以下の通りです。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質   :20~30%
  • 炭水化物 :50~65%

もしコンビニなどで弁当を選ぶときは、カロリーの量ではなくPFCバランスを確認し、足りない栄養があれば、お惣菜などで補うとよいでしょう。

まずは1日に必要なカロリー数を求めよう!性別・身体活動レベルなどで決まる

PFCバランスを整えるためには、それぞれの栄養素がどれくらいの量いなるのか把握しておくとよいでしょう。そのためにまずは、1日に必要なカロリー量を求めます。1日に必要なカロリー量は以下の計算式で求められます。

◎1日に必要なカロリー量=基礎代謝量×体重×身体活動レベル

基礎代謝の量は性別によって変わり、身体活動レベルによってエネルギーの必要量は変わるので注意してください。

◎基礎代謝量(kcal/kg体重/日)


18~29歳30~49歳50~69歳
男性24.022.321.5
女性22.121.720.7

◎身体活動レベル

身体活動レベル目安係数
レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合1.50
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合1.75
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合2.00

※参考:日本医師会​​​​​​​

例えば、30歳の男性、体重60kg、身体活動レベルⅡの人の必要カロリー量は以下の通りです。

◎基礎代謝量(22.3)×体重(60)×身体活動レベルⅡ(1.75)=2,341.5‬kcal

1日のカロリー量に割合をかけてグラム数を求めよう!

1日のカロリー量を求めた後は、それぞれの割合をかけてグラム数を求めます。
※タンパク質15%、脂質20%、炭水化物65%で計算

  • タンパク質:2,341.5‬kcal×15%÷‬4kcal =87.8g
  • 脂質:2,341.5‬kcal×20%÷‬9kcal    =52.0g
  • 炭水化物:2,341.5‬kcal×65%÷4kcal  =380.4g

このように1日に必要なグラム数が分かれば、バランスが取れた食事を実現しやすくなるでしょう。

PFCバランスが良い食事とは?副菜を増やしてバランスを取ろう!

副菜

PFCバランスは食事の栄養バランスを考えるときに参考になる重要な要素です。
具体的にどのようなポイントを押さえれば良いか理解しておくのが大切です。

豆・豆製品を摂り、タンパク質の量を増やすのがおすすめ

さきほどの説明の通り、日本の一般的な食事ではタンパク質が不足しやすくバランスが偏りやすいです。

タンパク質といえば肉や魚をイメージする人が多いですが、豆・豆製品にも多く含まれています。
主菜でタンパク質の量が増やせないときは、副菜として献立に追加すると良いでしょう。

食物繊維も摂れる!タンパク質が多いササミサラダ!

ダイエットをしている人であれば、食物繊維が豊富でお腹が膨れやすく、タンパク質の量が多い「ササミサラダ」がおすすめです。

鶏肉の中でもササミはタンパク質が豊富で、脂質が少ないのが特徴であり、調理も簡単で手軽に用意できます。
脂質を増やさずにタンパク質の量を補えるのでおすすめです。

料理だけで難しい場合はプロテインなども有効!

不足しやすいタンパク質を料理だけで補うのが難しい場合は、プロテインなどで摂るのも有効な手段といえるでしょう。

プロテインといえば「筋トレをしている人のもの」というイメージがありますが、健康やダイエット目的で利用できるものも増えています。
プロテインであれば粉を水で溶かすだけなので、料理をする手間はかかりません。自身の状況に応じて最適な方法を選ぶとよいでしょう。

ダイエットに必要なPFCバランスとは?消費カロリーを増やすことも大切!

ダイエットを考えるときはPFCバランスだけでなく、体重が増える仕組みを知ることも大切です。基本的なことですが、食事だけでなく運動することも重要です。

体重増加は「摂取カロリー>消費カロリー」で発生する

体重の増加は摂取したエネルギーが消費カロリーを上回ったときに発生します。つまり、いくらPFCバランスが良くても、摂取した総カロリーが消費カロリーよりも多ければ、体重は増えてしまうので注意が必要です。

そのため、ダイエットをするときは運動を心掛けて、消費カロリーを増やすようにすると良いでしょう。

タンパク質は体を作る栄養なので脂質・炭水化物を減らすようにする
先程の通り、ダイエットをするときは摂取カロリーと消費カロリーのバランスも大切です。摂取カロリーを無理して減らすとPFCバランスが崩れてしまいやすいですが、無駄なエネルギーは減らさないといけません。

タンパク質・脂質・炭水化物は、どの栄養素もエネルギーになりますが、タンパク質は体を作る栄養なので、脂質と炭水化物の無駄をなくすようにしましょう。

PFCバランスを意識してダイエットを成功させよう!消費カロリーを増やす筋トレがおすすめ

筋トレグッズ

PFCバランスはダイエットに必要な要素ですが、それだけでは体重は変わりません。
効果的にダイエットするためにも、消費カロリーを増やす方法を押さえておきましょう。

筋トレが有効!基礎代謝が上がり消費カロリーが増える

消費カロリーを増やすのに有効な方法は、筋トレして筋肉量を増やすことです。筋肉量が多くなれば基礎代謝量が増え、1日の消費カロリーが自然と多くなります。

また筋肉量を増やすためには、トレーニング後にタンパク質を摂取する必要があるので、普段よりも積極的にタンパク質を摂るようにするとよいでしょう。

体脂肪はつけないようにするだけでなく有酸素運動で燃やそう!

PFCバランスに注意しながら摂取カロリーを抑えるだけでは、新しく体脂肪がつくのを防ぐことはできても、減らすことはできません。

体内に蓄積した体脂肪は、ジョギングなどの有酸素運動を行うことで燃焼できます。
ダイエットをして引き締まった体を作るのであれば、筋トレをしてタンパク質を多く摂り、有酸素運動をすると効果的です。

ダイエットにはPFCバランスが必須!減量のために必要な割合や計算方法を押さえよう!

PFCバランスと、その計算方法について詳しく解説してきました。

  • ダイエットの成功にはPFCバランスが大きく関わっている
  • 日本人の食事ではタンパク質が少なく偏りやすい
  • いつもの食事に副菜を加えてタンパク質を摂るとよい
  • ダイエットをするならPFCバランスだけでなく筋トレや有酸素運動も大切

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の理想的な割合のバランスのことです。

とくにダイエットをするときに重要な要素なので、各栄養素の特徴もあわせて押さえておくとより効率的にダイエットを行うことができます。

体重を落とすためには、食事による摂取カロリーだけでなく運動で消費カロリーを増やすことが大切です。PFCバランスを参考にダイエットに必要な栄養バランスを考えてください。