筋トレの効果が出るのはいつから?効果的な頻度、時間帯、コツを徹底解説!

張り切って筋トレを始めたはいいものの、いつになったら効果が表れるのか、本当に効果はあるのかと不安になる人もいらっしゃるでしょう。

この記事では、始めた筋トレの効果が感じられる時期について具体的に説明するとともに、効果的な筋トレ方法やそのポイントについても解説しています。筋トレで身体に変化が表れるのはいつなのか、どんな変化が表れるのかをわかりやすく説明しているので、ご自分の状況に照らし合わせつつ、今後の筋トレに役立ててください。

筋トレの効果を感じられるのはいつから?

せっかく筋トレを始めるなら、一刻も早く効果を実感したいと思うものです。ここでは、具体的に筋トレの効果を感じられる時期や効果を、わかりやすく解説していきます。

脂肪燃焼の効果を感じられるのは1週間目から

筋トレによる脂肪燃焼の効果は、意外と早く実感できます。1週間から10日ほどという短期間で、身体全体の脂肪がまんべんなく燃焼するようになるためです。

筋肉もこの頃から成長し始めますが、その量があまりにも小さいため、変化を実感したり、見た目でわかるまでには至りません。ただ、着実に成長し始めているので、こつこつ筋トレを続けることが大切です。
なかなか成長が感じられず、やめてしまったりする方も多くいるのもこの時期です。
しかしこの時期を過ぎると、体の変化が感じられモチベーションが上がってきます。

筋トレの効果は2週間目から感じられる

筋トレを始めてから2週間も経つと、自分の実感として徐々にその効果を感じ取れるようになります。この時期は筋肥大が起こり、見た目の変化がおこる最初のタイミングにもあたります。ズボンがゆるく感じられるようになった、普段と同じように食べているのに体重が1~2kg減った、普段より食べていても体重が増えないといった変化を感じ始めるようになるのです。

筋トレによる筋肉痛が起こりにくくなるのもこの頃です。これは、運動による刺激に身体が慣れ始め、筋肉痛に対する適応能力が高まるためです。

筋トレを2か月続けると周りの目にも変化がわかる

筋トレを始めて2か月が経過すると、見た目にもかなり変化が出てきて、周囲の人の目にも変化がわかるようになります。「痩せたね」「なんだか引き締まったんじゃない?」などと声をかけられることも増えるでしょう。

さらに、反復回数や持ち上げられる重量が一気に増え、筋トレの効果を実感できたり、筋トレが楽しく感じられたりと、モチベーションがアップするのもこの時期です。ハードな筋トレへの耐性がつき、自分のもつ筋肉の力を十分に発揮できるようにもなるため、筋力が伸びて1回1回の筋トレも充実したものになります。

性別で変わる効果を感じられる時期

男女間で筋肉のつきやすさに違いがあるのも事実です。性別で筋肉がつく時期や筋肉の種類が異なるうえに、筋肉を大きくするホルモンの分泌量にも違いがあります。

男性のほうが女性より上半身の筋肉が発達していて、速筋の割合が多く、成長ホルモンを生成するテストステロンの分泌量が多いため、筋トレの効果を実感するタイミングも早くなるのです。

女性は男性と比較すると、筋トレの効果を実感できるまでに時間がかかりますが、着実に筋肉は成長しているので、焦らずにトレーニングを継続しましょう。

誰にでもある停滞期

誰にでも停滞期があるのは、筋肉が段階的に成長していくからです。筋肉はゆるやかに成長したあと停滞しますが、その時期を乗り越えることで成長するのです。

個人差もありますが、筋トレを始めて3か月頃で停滞しがちなのは、身体がトレーニングに慣れてしまい、体重や筋肉が変化しにくくなるからです。停滞期は、身体ができてきた証でもあります。

停滞期を乗り越えるためには、これまでのトレーニングに慣れてしまった身体にかける負荷を大きくしたり、食事を見直したりする必要があります。

自己流のダイエットや筋トレをしていて、なかなか停滞期を乗り越えられそうにないという人は、適切な負荷量や食事の摂り方をプロに指導してもらえるパーソナルトレーニングジムがおすすめです。私たち「RITA-STYLE」でも、ダイエットのプロが指導を行っております。サポートがあることで停滞期でも挫折することなく、ダイエットや筋トレを成功させられます。

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筋トレの効果的な頻度とは?

ここでは、効果を感じやすい筋トレの頻度について解説します。

初心者は週2、3回からスタート

筋トレを始めたばかりの初心者は、週に2~3回の頻度でスタートしましょう。筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復するのに48~72時間が必要なので休ませる必要があるからです。焦るあまり毎日筋トレしていると、かえって効果を実感しにくくなるかもしれません。週に2~3回の頻度でも、1週間ほど経つと徐々に脂肪の燃焼を実感できるようになります。

筋トレ上級者が毎日筋トレをしているのは、鍛える筋肉の場所を変えて筋トレを行っているからです。
もし初心者でも、毎日筋トレをしたいという方は、今日は足、明日は胸など、鍛える場所を変えて筋トレを行うと効果的です。

休養を入れて、筋肉を育てる

せっかく筋トレを始めたのに、筋トレを休んでいいものかと不安になるかもしれません。しかし、筋肉を育てるためには休養をとることも重要です。

トレーニングをしたあと、筋肉はおよそ2日から3日の間に修復され、もとあった筋肉より少し太くなります。筋肉が修復されたタイミングで次のトレーニングを行えば、より効率的に筋力をアップできます。

筋力アップ、筋持久力アップに向けて、適度に休養をとりつつ、定期的な筋トレを行うようにしましょう。

筋トレにおすすめの時間帯

筋トレにおすすめの時間帯は、生体リズムがピークを迎え、体温が上昇している午後から夕方です。交感神経がしっかり働き、刺激が入りやすいため、筋トレの効果が表れやすくなります。

筋力や酸素消費量、肺活量などがピークの時間帯は夕方です。この時間帯は、成長ホルモンの分泌量も上がっていて、筋トレを行うのに効果的といっていいでしょう。

仕事の都合などで夕方の筋トレが難しい場合は、空腹でも満腹でもない、食後2時間ほど経ってからの時間帯がおすすめです。

筋トレを避けるべき時間帯

筋トレにおすすめの時間帯がある一方で、筋トレを避けるべき時間帯もあります。

まず、お腹が空いている時間帯は、筋トレ向きではありません。体内にあるエネルギーだけでなく、筋肉までもエネルギーとして消費されてしまうからです。また、食後すぐに筋トレするのもおすすめできません。消化するための血液が筋トレに使われてしまうため、胃に大きな負担をかけてしまいます。

さらに、就寝直前に筋トレをすると、身体が興奮状態になり、深い睡眠をとりにくくなります。筋肉を育てるためには深い睡眠が不可欠です。就寝直前の筋トレは避けましょう。

より筋トレの効果を得るためには?

ここでは、筋トレの効果を大きくするためのポイントについて解説します。

睡眠と食事をおろそかにしない

筋トレの効果を最大限得るためには、睡眠と食事が非常に重要です。睡眠中の成長ホルモンや食事に含まれるタンパク質が、筋肉を大きくしてくれます。

筋肥大の効果を高め、トレーニングのパフォーマンスをさらに大きくしたいなら、タンパク質を十分に摂取するようにしましょう。また、筋トレ前後で糖質を補給すると、筋肉の分解が阻止され、筋肥大の効果がさらに高まります。しかし、糖質の摂りすぎはダイエットに悪影響を及ぼしますので、摂取する量は注意しましょう。

プロテインを飲むなら、筋トレの直後や就寝前がおすすめです。22~26時は成長ホルモンが一番出る時間帯で、ゴールデンタイムと言われています。その時間帯は就寝しているのがベスト。そのゴールデンタイムの前、つまり就寝前にプロテインを飲んで筋肉の成長を促しましょう。

適切なセット数と頻度を守る

筋トレをするときは、適切なセット数と頻度を守ることが大切です。正しいメニューを組みさえすれば、週に2回の筋トレでも十分です。無理に時間を作らずとも身体を鍛えることはできます。

高い目標を設定しすぎると、モチベーションを維持できなくなる可能性もあります。自分が無理なく続けられる目標を定め、維持していくことを意識しましょう。

オーバートレーニングに注意する

筋肉がつき始めると、つい多くの筋トレをしたくなるものです。筋トレに身体が慣れてきた時期は特にオーバートレーニングになりがちですが、身体が疲れたときにはきちんと休息をとることが大切です。

疲れがとれにくい、身体がだるい状態が続くといった場合は、オーバートレーニングに陥っているかもしれません。1週間ほどの休息をとり、様子を見るようにしましょう。

筋トレで得られる6つのメリット

筋トレを続けることにはさまざまなメリットがあります。ここでは、大きく6つのメリットを挙げて解説します。

身体の引き締まり、姿勢が良くなる

筋トレを続けると、ウェストについたぜい肉が減ったり、メリハリのあるボディラインを作れます。これは気になる部位を引き締め、身体全体も引き締める効果があるからです。

姿勢を維持する筋肉を鍛えたり、筋肉のつき方がより良くなるようにバランスを整えることで、姿勢の悪さを改善することにもつながります。

むくみがなくなる

筋肉をつけてふくらはぎを鍛えると、ふくらはぎが身体に血流を送り返すポンプの役割を果たすようになります。

長時間の立ち仕事や座り仕事で血が下にたまってしまうと、膝から下がむくんでしまいがちですが、ふくらはぎの筋肉が血を送り返してくれるので、むくみの改善につながり、足がきれいに見えるようになります。

メンタルが鍛えられて前向きに

筋トレは、身体に負荷をかけながら自分自身と対話することです。徐々に負荷を強くする中で自分と向き合い、きつさやつらさを克服することができ、メンタルが鍛えられます。

目的に向かって計画を立てることで、実行力や継続力が身についたり、自信もついてくるでしょう。さらに、自律神経やホルモンバランスが安定するようにもなるので、前向きにもなれます。

睡眠の質が良くなる

筋トレ後の満足感や心地よい疲労感で、ぐっすり眠れるようになるのも、筋トレのメリットのひとつです。睡眠の質が向上すると、長時間の立ち仕事や座り仕事による疲労が蓄積されづらくなり、毎日がより健康的かつ快適に過ごせるようになります。

さらに、良質な睡眠によって筋肉をしっかり休ませることができ、筋肉量も増えていきます。

基礎代謝が向上する

加齢とともに基礎代謝は悪くなるものですが、筋トレによって筋肉量が増えるに従って、基礎代謝量も増えるようになります。基礎代謝が向上することで、体温調節や呼吸などに消費されるエネルギーが増え、身体により大きな熱を生み出せるようになり、脂肪が燃焼しやすい身体に変化します。

太りにくくなったり、ダイエット効果が実感できるようになるのも、筋トレのメリットのひとつです。

血行が良くなり、デトックスできる

筋トレをして動くと、活動量が増えて呼吸量が増加します。すると身体中の血流が良くなり、身体が温まって身体の老廃物をデトックスできるようになります。これにより冷え性や肩こりといった症状の改善につながります。

血行を良くすることで、動脈硬化などを予防することもできます。筋トレに+αで、有酸素運動や負荷の軽いスロートレーニングを取り入れながら、血行の改善に取り組むのもよいかもしれません。

まとめ

ここでは、筋トレを始めたい、もしくは始めたばかりで効果を実感しにくいという人に向けて、筋トレをするのにおすすめの頻度や時間帯などを解説しました。

より効果的にダイエットをしたいなら、ジムでの運動とプロにサポートしてもらう適切な食事制限がおすすめです。パーソナルトレーニングジム「RITA-STYLE」では、知識豊富なトレーナーがマンツーマンで短期集中トレーニングを提供しており、運動と食事の両面に配慮したダイエットができます。無料カウンセリングもあるので、ぜひご利用ください。

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