コンビニダイエットの始め方。ランチ・夕食・おやつで効果がでる、おすすめ糖質制限の献立・商品を解説します！

ダイエットを始めようとして、まず最初に食事について考える人は多いのではないでしょうか。

ひとり暮らしの方や、普段自炊をしない方には、自分でカロリーに気をつけながら自炊するのはどうしてもハードルが高いので、コンビニやスーパーで販売されているものに頼ってしまいがち。でも、気になるのは市販商品の糖質やカロリーですよね。

しかし、今ではコンビニでもダイエットに効果的な商品が多数扱われており、ダイエットに取り入れている人が増加傾向にあります。

コンビニ商品でダイエットをするうえで意識すべき糖質制限やたんぱく質の摂取、さらに効果が得られるチキンやサラダを使ったメニューなどを説明していきます。

また、おやつでダイエット効果が得られる商品もあわせてピックアップしていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

パーソナルジムのRITA-STYLEでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

コンビニ商品でダイエットをするには？糖質制限をしつつたんぱく質を摂ることを意識しよう

コンビニの商品でダイエットをするにあたり、糖質制限をしつつたんぱく質を摂取することが重要です。

たんぱく質が不足すると体に悪影響を及ぼすため、バランス良く栄養素を取ることを意識してください。

糖質制限ダイエットにはたんぱく質の摂取は欠かせない

糖質制限をすることで血糖値が上昇することを防ぎ、かつインスリンの分泌も抑えられることから糖分が脂肪に変わらないためダイエットに効果を発揮します。

しかし、糖質制限をすると体は糖質の代わりに筋肉を構成しているたんぱく質をエネルギーとして使おうとするので、たんぱく質不足が発生しやすくなり筋力量の低下に繋がるため、あまり良いことだとはいえません。

ダイエットに効果がある糖質をカットしても他に悪影響を及ぼすと意味がありませんので、たんぱく質を摂取することはとても重要なのです。

魚は質の良い脂を摂取できるため脂肪燃焼効果を高める

魚はたんぱく質が豊富で、糖質もしっかりとカットできるおすすめの食材です。上述したように糖質制限をしてもたんぱく質をきちんと摂取できていなければ栄養素が偏ってしまうため体に良くありません。

そこで取り入れてほしい食材が魚です。なかでも青魚には質の良い脂が含まれており脂肪燃焼効果を高める働きがあります。

ダイエット中にどうしても麺類を食べたいときはそばや全粒粉の麺を選ぼう

ダイエット中に麺類が食べたくなったときはそばや全粒粉の麺などのGI値が低いものを選んでください。

GI値とは？
GI値は、食後に血糖値の上昇度を表す数値のことで、GI値の高い食べ物は血糖値の上昇幅が大きく、逆にGI値の低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかになります。

ダイエットにおすすめの献立でも紹介されることが多いそばは、カロリーが少ない上に、血糖値の上昇が緩やかなことから、ダイエット向きの食材といえます。

逆にパスタやインスタントラーメンはそばと比較するとカロリーが高く、ダイエットにはあまり向いていない食材なので避けなければいけません。

コンビニで扱われていることが多い春雨スープを選ぶ人もいますが、実はカロリーが高い食べ物なので注意が必要です。

ダイエット中はパンではなくご飯メインの献立にしよう

パンが好きな人は少なくありませんが、ダイエット中はご飯メインの献立にすることが重要です。

パンには糖質や脂質などダイエットをするうえで避けたい要素が含まれています。コンビニでは多くの惣菜パンも扱われていますが、大半はカロリーが高いため避けるべきです。

理想はご飯メインの献立ですが、もしパンを食べる場合はカロリーが低いサンドイッチを選ぶようにしてください。

サンドイッチは野菜を食べられるため栄養素をカバーでき、かつたんぱく質も摂取できます。

ダイエットに効果的なチキンを使ったコンビニメニュー

チキンは高たんぱくで低カロリーなため、ダイエットには効果的な食材です。

コンビニではチキンを使ったメニューが多くあるので、チェックしてみてください。

チキンと玉子で満腹感が得られる「蒸し鶏と玉子のサラダ」

ファミリーマートで販売されている商品で、およそ71キロカロリーと低い数値にも関わらず玉子やチキンが入っていることで満腹感を得られるおすすめメニューです。

また蒸し鶏は栄養とエネルギーを摂取できるので、ぜひダイエット中に取り入れてみてください。

低カロリーでダイエットに最適「サラダチキン」

セブンイレブンのサラダチキンはコンビニで販売されている定番のダイエット向け食品で、およそ108キロカロリーと低い数値です。

糖質ゼロの商品もあり、味も豊富に揃っていることから飽きずに続けられる点も魅力といえます

食べやすく棒状にカットしている「サラダチキンバー」もあるためチェックしてみてください。

手軽さも魅力的な「セブンプレミアム　炙り焼チキン」

またもセブンイレブンで販売されているもので、鶏モモ肉を使用し直火で焼きあげている人気商品です。

肉厚なため食べ応えがあり、単品としてはもちろんご飯のおかずにもぴったりで、糖質制限をしつつしっかりとたんぱく質を摂取できます。

トレーに入っているので保存食にも最適であり、そのままレンジで温めて食べられる手軽さも魅力的です。

お腹が膨れる優れモノ「こんにゃくうどん」

ローソンで販売されている商品で、低カロリーでありながら満腹感が得られます。

上記でも紹介したようにうどんはカロリーが少ない食べ物で、かつこんにゃくを使っていることで低カロリーを実現しており、価格が安い点もおすすめされる理由です。

ダイエットに効果的なサラダを使ったコンビニメニュー

サラダはダイエットで取り入れる人が非常に多く、コンビニでもサラダ単体としてはもちろん他の食材と組み合わせているものがあります。

食物繊維が豊富で体に良く、気軽に食べられる商品が揃っているので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

たんぱく質も一緒に摂れる「ツナと玉子のサラダ」

セブンイレブンで扱っている商品で、ツナと卵との組み合わせによりたんぱく質を一緒に摂取できます。

85キロカロリーと非常に少ないためダイエットに最適で、また200円程度という安さから継続して購入できる点も人気に繋がっています。

満足感がある食べ応え「豚しゃぶとみぞれのサラダ」

こちらもセブンイレブンにて発売しているサラダで、野菜と豚しゃぶが一緒になっているため満足感があり、糖質制限をしながらたんぱく質も摂れる商品です。

大根おろしとゆずポン酢が豚肉と相性が良く、あっさりと食べられます。

サーモンのボリューム満点「香草焼きサーモンのボウルサラダ」

サラダだけで食事を済ませたいときに最適で、156キロカロリーと低い数値にも関わらずボリュームがある腹持ちの良い人気商品です。

健康に気を使っている30代から40代の女性に選ばれており、酸味のきいたドレッシングでさっぱりした味わいとなります。

コンビニ商品ダイエットの定番「サラダフィッシュシリーズ」

「サラダフィッシュシリーズ」はコンビニで販売しているサラダのなかでも、ダイエットの定番として知られています。

サーモンやマグロなど糖質を抑えつつ高たんぱくな食材が揃っており、カロリーも低いためダイエットに最適です。

手軽に魚が食べられる点も評価されていて、一食あたりの栄養バランスが良いのも特徴です。

コンビニのおやつでもダイエットに効果を発揮

コンビニ商品でダイエットをする際、実はおやつでも効果を発揮するものがあります。

デザートを食べるときにカロリー表記を気にする人は多くダイエット中は避けてしまいがちですが、低カロリーで気にせず楽しめるスイーツもありますので注目です。

グリコ　おいしいカスピ海　脂肪ゼロ

無糖のプレーンヨーグルトで、かつ無脂肪の生乳を使っています。脂肪分がゼロでも濃厚な味わいで、ダイエット中のおやつにぴったりです。

400グラムと大容量でありながら価格は250円ほどなので気軽に購入できます。

セブンプレミアム　寒天ゼリーカロリー0

名前の通りカロリーゼロのゼリーで、価格は税抜き98円と激安なため購入しやすいです。

柔らかい口当たりが特徴で、みかんとぶどう味がありどちらも果汁が含まれているためさっぱりと食べられます。

間食や夜食にもおすすめで、250グラムとボリュームがあるので食べ応え抜群です。

セブンプレミアム　フレッシュバナナ

バナナはたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど栄養が豊富で、腹持ちの良さからもダイエット食として人気があります。

セブンイレブンでは1本税込108円で販売しており、片手で手軽に食べられることから時間がないときの栄養補給にぴったりです。

コンビニダイエットを始めるにはおすすめメニューや組み合わせなどを把握して取り組もう！

コンビニの商品はダイエットに適したものが多く、今では定番となっているものもあります。糖質やカロリーを抑えつつしっかりと栄養素も摂取できる商品を把握してください。

• 糖質制限をしているときは、たんぱく質をしっかりと摂取しなければ筋力低下に繋がる
• ダイエット中はサラダやチキンなど、低カロリーなうえ腹持ちが良い商品がおすすめ
• パンではなくご飯をメインにした献立にすることで、糖質や脂質を抑えられる

いくらダイエットに効果があるといわれる商品や食材でも、栄養素が偏ってしまうと体に悪影響です。サラダと卵、そして魚などバランス良く栄養を摂れる商品を探してみてください。

監修：宮﨑 奈津季
管理栄養士。
大学卒業後、介護食品メーカーで営業を経験し
フリーランスの管理栄養士に。

「何をどのくらい食べればよいか分からない…」という方は是非一度パーソナルジムリタスタイルでトレーナーにご相談ください！
栄養学の知識を身に付けたトレーナーがお待ちしております。