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糖質制限解除でリバウンドしないために!食事メニューと防ぐ方法

体重が落ちやすいと話題の糖質制限ダイエットは、簡単に誰でも始められると女性を中心に人気が高い方法です。

ダイエット効果を実感しやすい反面、リバウンドしやすいというデメリットもありますが、糖質制限後に食事や運動などに気を付けることでリバウンドしにくい体をつくることもできます。

糖質制限ダイエットをやめてからリバウンドしないためのポイントを抑え、理想の体型や体重を維持できるようにしておきましょう。

目次[非表示]

  1. 1.糖質制限後のリバウンドは2回目以降が危険?デメリットやリバウンドを防ぐための運動メニュー・食事の戻し方を徹底解説
    1. 1.1.糖質制限はリバウンドしやすい?リバウンドする割合
    2. 1.2.糖質制限のメリットとデメリット~2回目は要注意!
      1. 1.2.1.糖質制限ダイエットのメリット
      2. 1.2.2.糖質制限ダイエットのデメリット
      3. 1.2.3.2回目以降が要注意な理由は油断にあります
  2. 2.糖質制限でリバウンドしてしまう理由は3つ!脳、血糖値、基礎代謝量
    1. 2.1.脳がダイエット前の体に戻そうとする働きからくる過度な食欲
    2. 2.2.制限解除で増えた食欲で血糖値が急激に上がる
    3. 2.3.筋肉や水分も一緒に減ることで基礎代謝量が減少する
  3. 3.糖質制限ダイエット後にリバウンドしない食事の戻し方とおすすめメニュー
    1. 3.1.ゆっくり糖質を取っていく、痩せた体に最適化された食事に慣れる
    2. 3.2.GI値の低い糖質を選ぶ、低GIな糖質食生活をする
    3. 3.3.サプリメントで必要な栄養素を補給
    4. 3.4.おすすめの食事メニュー
  4. 4.糖質制限のリバウンドを防ぐおすすめの運動メニュー
    1. 4.1.お腹を凹ませる1分間エクササイズ - ドローイング
    2. 4.2.スロースクワットで太ももとお腹を引き締める
    3. 4.3.通勤中におすすめのカーフレイズ
  5. 5.糖質制限後のリバウンドで失敗せず美しい体を維持するために正しい食事や運動方法を実践しよう!


糖質制限後のリバウンドは2回目以降が危険?デメリットやリバウンドを防ぐための運動メニュー・食事の戻し方を徹底解説


糖質制限ダイエット後のリバウンドはかなり多い傾向にあります。
ある調査データによると、糖質制限ダイエット後にリバウンドする確率は47%に及ぶという調査結果があります。(女性向けの調査データ)

ダイエットに成功したせっかくの体を維持する為にもリバウンドを防ぐ方法、デメリットを理解しておくことが重要です。


糖質制限はリバウンドしやすい?リバウンドする割合

糖質制限解除後はリバウンドしやすいというデータがあり、実に47%の人がリバウンドしてしまっています。

リバウンド割合


データ画像引用:食事制限ダイエットに関する調査 - ネオマーケティング

余計に太ってしまったという数値まで含めると52%強。糖質制限解除からの過ごし方がいかに難しいかを示していると言えるでしょう。


糖質制限のメリットとデメリット~2回目は要注意!

糖質制限のメリットとデメリットをまとめました。
早い期間でダイエットができる半面、注意すべきポイントがあります。


糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは早い期間で痩せられること。
他にも色んなダイエット方法がありますが、断食に次ぐレベルのスピードでダイエットすることができます。
糖質をカットすることによって、最初から脂肪が燃焼することが効果の高さと痩せる期間の短さの理由です。


糖質制限ダイエットのデメリット

1.食欲が増して太りやすい体になる

エネルギー源である糖質が減ることによって食欲が増すことで太るリスクが増えます。
これは、脳が栄養素を吸収しようと体に命令をおくっていることが原因。

2.体調が悪化する場合がある

糖質は脳の考える力を大きく左右する栄養素でもあるので、集中力が低下したり、無気力になったり、イライラしやすくなる傾向があります。

また糖質が欠乏することによって、腸内環境が悪化して便秘を引き起こすことがあります。
便秘はダイエットを失敗させる要因なので気をつけたいところです。

3.基礎代謝が落ちる

炭水化物を抜くと筋肉を維持する為の栄養が足りずに筋肉量が落ちてしまいます。これによって基礎代謝が下がり、摂取したカロリーを消費しにくくなります。


2回目以降が要注意な理由は油断にあります

糖質制限ダイエットは短期間で効果が出るので、1度でも成功してしまった人は甘く見がちで、少し太ったりリバウンドしたりしてもまた糖質制限の期間を作ればいいと考えがちになってしまいます。


糖質制限でリバウンドしてしまう理由は3つ!脳、血糖値、基礎代謝量

リバウンド

糖質制限ダイエットは成功率が高い一方、リバウンドの確率も高いことは事実です。
リバウンドしてしまう理由を知っておけば、糖質制限ダイエットからのリバウンドをしてしまう確立をぐっと下げられます。


脳がダイエット前の体に戻そうとする働きからくる過度な食欲

脳は体に変化があると、まずは命の存続を最優先として考えます。
見た目を良くするためのダイエットも、脳からしてみれば、生命を維持する為の脂肪やエネルギーが失われたと捉えるのです。
このとき脳は、失われたものを取り戻そうとします。
そして脳は過度な食欲を与えてくるのです。
脳から下された体への命令なので、簡単には逆らえません。

糖質制限ダイエットでリバウンドが起こりやすい理由の多くは、解除後の強烈な食欲。
逆に言えば、これさえ乗り切ればリバウンドを防げるでしょう。
具体的に掘り下げると、過度な食欲に負けてしまうと起こる血糖値の上昇がリバウンドと大きく関係しています。


制限解除で増えた食欲で血糖値が急激に上がる

過度な食事によって摂取された糖質は急激な血糖値の上昇を招き、これによってインスリンが多く分泌されます。
インスリンは血中の糖質を脂肪へと変える働きがあるので肥満に直結する原因です。
インスリンが大量に分泌されたとなれば、摂取した食べ物のほとんどが肥満の材料になってしまうでしょう。

防ぎようが無いのが、失われた脂肪と糖質をより効果的に吸収しようとする脳の働きです。
吸収効率を上げてダイエット前の体に戻そうと働きます。

ただ、努力でカバーできる部分もあります。
過食を避けることは勿論ですが、食物繊維を多く取ることでインスリンの邪魔をすることが可能です。
食前に食物繊維を摂取する事で、急激な血糖値の上昇を抑えることができるのでインスリンの過度な分泌を防げます。
食物繊維は糖質を食べる前に食べると有効で、便通の改善も期待できるからリバウンドを防ぐために必ず必要と考えましょう。


筋肉や水分も一緒に減ることで基礎代謝量が減少する

糖質制限ダイエットでは脂肪と同時に筋肉や水分も減少して基礎代謝量の低下を招きます。

ダイエットに成功したときの内訳として

  • 脂肪6 割
  • 水と筋肉4 割

が失われるとされていて、筋肉量が減れば当然基礎代謝量は下がります。
糖質制限ダイエットで失われるのは脂肪だけではないのです。

基礎代謝量の低下とは日常の生活で消費するカロリーが減るということ。

仮に基礎代謝量が200kcal減れば、ご飯一膳分の食事を減らさなければカロリー超過になってしまい、体重が増加する日々が始まります。

基礎代謝量の低下によるリバウンドを防ぐには筋肉量を増やすのが最も有効な方法です。


糖質制限ダイエット後にリバウンドしない食事の戻し方とおすすめメニュー

リバウンドしない食事

リバウンドを防ぐための有効な食事の戻し方があります。
これを知っておけば食事の我慢を避けながらダイエットに成功した体を維持することができるでしょう。

まずは糖質の取り方から解説します。


ゆっくり糖質を取っていく、痩せた体に最適化された食事に慣れる

以前より痩せた体は、痩せる前の体に戻そうと脳から指令を受け、痩せる前以上に食欲が増し、特に糖質を取ろうとしてしまいます。

60kgから50kgに体重を落としたのであれば、体は50kgなのに、食欲は60kgの人かそれ以上の食欲になってしまうのです。

糖質は人間の体に必ず必要なものなので、取ること自体は問題はなく、むしろ摂取しなければなりません。

簡単にできる具体的な方法は、段階的に糖質の摂取の回数を増やしていくこと。

最初のうちは朝、昼、晩の内どれかの1食のみ糖質を摂取しながら、リバウンドが起こっていないか確認しながら過ごし、次の段階へ。

1日のうち1食取ってもリバウンドしない生活を続けることができたら、糖質を2食、3食と段階的に糖質を摂取していきます。

この期間は長ければ長いほどリバウンドの可能性は下がります。


GI値の低い糖質を選ぶ、低GIな糖質食生活をする

糖質を含む食品には、それぞれ血糖値の上昇する値が違い、GI値という数値を基準に太りやすい糖質で無いか判断することができます。

GI値とは、食品ごとに血糖値上がりやすい食品と上がりにくい食品を数値化されたもので高ければ血糖値が上がりやすく、低ければ上がりにくいです。

GI値が低い食品を低GI食品と呼び、認知度もあがっています。

GI値が60以下の食品を選ぶことが太りにくい体作りに有効なので、低GIとされている玄米、蕎麦、パスタ、オールブラウンなどが有効。蕎麦好き、パスタ好きには嬉しい情報ですね。

参考:低GI食品について - 国立病院機構大阪刀根山医療センター


サプリメントで必要な栄養素を補給

過度な糖質の摂取はリバウンドの原因となりますが、少な過ぎると便秘や体調不良につながります。
また必要な栄養素を全て摂取しようとすると、カロリーが増すというジレンマがあります。

そこで利用価値が高いのがサプリメントです。
自身の食生活に欠けていると思われるものを選んで摂取しましょう。

コスパで考えるならドラッグストアで売ってあるもので十分で、食物繊維や便秘改善や体質の維持で効果的な腸内環境を整えるサプリを活用しましょう。

不要なカロリーを取らずに必要な栄養素を摂取できるサプリで補うのがおすすめです。


おすすめの食事メニュー

糖質制限解除後のリバウンドを防ぐメニューは血糖値を上げないものであるべき。
代表的なものを紹介します。

  • そば類全般
  • パスタ類全般
  • 鯖の塩焼き
  • 蒸し鶏
  • タマネギサラダ
  • 牛もも肉のステーキ
  • 野菜炒め
  • 刺身定食
  • さけのムニエル
  • チキングリル

こうやって見るとそこまで制限が無い事がわかります。

メインと主食を食べる前に食物繊維を含んだものを食べるのであれば更に食べられるメニューは広がります。


糖質制限のリバウンドを防ぐおすすめの運動メニュー

リバウンド防ぐ運動

糖質制限を解除したあとにリバウンドを防ぐには運動が有効です。

もしリバウンドへと体が向かっていても、運動による基礎代謝の向上とカロリー消費がリバウンドを和らげるか、うまくゆけば解消することができます。

ただ、時間を多く使うような運動を誰もができる訳ではないので日常の中に取り入れられる運動を解説します。


お腹を凹ませる1分間エクササイズ - ドローイング

ドローイングはお腹を思いっきり凹ませて、そのままの状態を保つ運動です。

大きく息を吸いながら2、3秒かけて可能な限りお腹を凹ませます。おへそが背中につくぐらいのイメージでやりましょう。

その状態のまま30秒から1分間キープします。
もっと長くできるようであれば時間を長くすればした分、効果は上がります。

腹筋が締まることによって内臓が圧迫され、食べる量が減るというメリットもドローイングの魅力です。


スロースクワットで太ももとお腹を引き締める

スクワットはダイエットをするなら必ず取り入れたい運動ですが、リバウンドの防止にも役立ちます。

やり方は簡単です。
背筋を真っ直ぐにして立、手の指先を突き出しゆっくりと膝を曲げてお尻を10秒かけてゆっくり下に下げていきます。

上に上がるときも10秒かけてゆっくり。
まずは1日10回ぐらいから、慣れてくれば回数を増やすと効果が増します。

このとき、おしりが地面に対して垂直に降りていくようにするのが正しいフォーム。

太ももを気にする女性にもおすすめの運動です。


通勤中におすすめのカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える運動で、かかとをつけて立った状態からつま先立になるようにかかとをキュッと上げる運動です。

基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが効果的ですが、ふくらはぎも比較的大きい筋肉なので、効果は大きくなります。

電車通勤であれば電車内でもできますし、ドローイングと併せて行うことも可能です。

3つのリバウンドを防ぐ運動メニューを解説しました。
どれも簡単な運動なので継続して行い、基礎代謝を上げることでリバウンドしにくい体質を整えられます。


糖質制限後のリバウンドで失敗せず美しい体を維持するために正しい食事や運動方法を実践しよう!



糖質制限解除後のリバウンドの確率は高いものの、防ぐ方法を知っていれば充分に対応できることがわかりました。

我慢をしない適切な食事、太りにくい食事への知識、適度な運動。
この3つを知っていれば糖質制限ダイエットに成功した体を維持することができるでしょう。

  • 過剰な食欲に惑わされない適切な食事を
  • 食後血糖値を上げてしまう食事を避ける
  • 無理のない範囲での適切な運動で基礎代謝を保つ

少しの努力と知識でリバウンドは避けられます。

折角のダイエットをムダにしないように防ぐ方法を覚えておいてください。

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