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ダイエット目的の筋トレは毎日行っても大丈夫?効果的な時間帯も解説!

ダイエット目的で筋トレを始めようと思っても、「毎日行うのはよくない」と聞いたことがあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット目的で筋トレすることの可否や、筋トレに適した時間帯などを解説しています。おすすめのトレ―ニングメニューなども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

目次[非表示]

  1. 1.筋トレはダイエットに効果的
  2. 2.ダイエット目的の筋トレでは毎日違う部分を鍛えよう
  3. 3.筋トレに適した時間帯は夕方〜夜
  4. 4.糖質コントロールを組み合わせるのもおすすめ
  5. 5.ダイエットにおすすめの筋トレメニュー3選
    1. 5.1.スクワット
    2. 5.2.プランク
    3. 5.3.スタンディングカーフレイズ
  6. 6.まとめ

筋トレはダイエットに効果的

ダンベル持つ女性

筋トレは短期間で集中的に筋肉に負荷をかけるため、有酸素運動より3倍のカロリーを消費するといわれています。そのため、筋トレの方が有酸素運動よりダイエットに効果的です。筋トレはトレーニング後も、傷ついた筋繊維を回復させるためにカロリーを消費します。そのためトレーニング中しか脂肪を燃焼できない有酸素運動とは異なり、持続的なダイエットが可能です。

適切にトレーニングを実践すれば、筋肉隆々のムキムキな身体になる心配もありません。ダイエット目的の筋トレは、筋肥大を起こさない「持久筋(遅筋)」を対象とするからです。筋肉の増大を目的としたトレーニングは、「瞬発筋(速筋)」を中心に鍛えます。

「持久筋・遅筋」のトレーニングは、筋密度の上昇ももたらします。そのため、痩せやすい体質になることもできます。

ダイエット目的の筋トレでは毎日違う部分を鍛えよう

トレーニングする女性

トレーニングで傷ついた筋肉は、回復するまでに72時間かかるといわれています。そのため、ダイエットのために同じ箇所を毎日トレーニングするのはよくありません。同じ場所を毎日鍛えると、筋肉量が減り怪我しやすくなります。

毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を日ごとに分けて、一週間単位でローテーションさせるのがおすすめです。筋肉の回復時間は個人差がありますが、同じ場所を鍛える場合は2〜3日ほど休息期間を空けるようにしましょう。

例えば以下のようにすると、全身の筋肉を効率的に鍛えられます。

  • 月曜日:バスト周辺の筋肉
  • 火曜日:ヒップや腰周辺の筋肉
  • 水曜日:ももやふくらはぎ周辺の筋肉
  • 木曜日:お腹周辺の筋肉
  • 金曜日:背中周辺の筋肉
  • 土曜日:有酸素運動
  • 日曜日:完全休息日

筋トレに適した時間帯は夕方〜夜

通勤帰り女性

ダイエットを目的とした筋トレに適した時間帯は、16時〜20時頃といわれています。例えば16時~18時頃は脳や交感神経が活発に働き、体も温まっている時間帯です。そのため、ダイエットの効果が出やすいでしょう。19時~20時頃は一般的には夕食後にあたり、血糖値が上昇して太りやすい時間帯といえます。その時間帯に筋トレを行うことで、太りにくい体質を手に入れることができます。

上記以外の時間帯は、筋トレには適しません。例えば、起床後すぐは脳が完全に目覚めておらず、筋トレのような負荷の強い運動をするのには不向きです。そのため交感神経が活発でない朝は、低負荷の有酸素運動がよいといわれています。

また、21時以降は、睡眠に入るための準備期間です。この時間帯の筋トレを行うことで、交感神経が活発になり睡眠の質を下げるため、健康上よいとはいえないでしょう。

糖質コントロールを組み合わせるのもおすすめ

糖質制限食

ダイエット中の食事は、糖質コントロールを中心に行いましょう。糖質コントロールとは、1日に摂取する糖質の量を一定以下に調節することです。短期間で脂肪を燃焼させたい場合は、糖質の摂取量を1日20g以下にするとよいといわれています。

筋トレによりダイエットを成功させるには、普段の食事に注意することが大切です。ただし、一般女性が摂取する食事量を大幅に超えていなければ、無理して食事の量を減らす必要はありません。

ダイエットのために好きな食事を我慢してしまうと、ストレス過多になり精神的に疲弊してしまいます。ダイエット中のトレーニングは継続することが大切なので、食事もできるだけ我慢せずに楽しみましょう。

→リタスタイルのお食事サポート


ダイエットにおすすめの筋トレメニュー3選

ここでは、ダイエットに適した筋トレメニューを3種類紹介します。自宅でできるものばかりなので、スキマ時間を利用して筋トレができます。筋トレに慣れていない方は可能な回数から始めてみてください。

スクワット

スクワットトレーニングする女性

太もも・ふくらはぎ・ヒップ・腰などの下半身から、背中やお腹などの上半身まで、まんべんなく負荷をかけられる筋トレメニューです。膝とつま先の方向を揃え、膝がつま先より前に飛び出ないようにするのがポイントです。以下で、具体的な手順を紹介します。

  1. 両足を肩幅程度に広げる
  2. 両足のつま先を少し外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし姿勢を正す
  4. 両手を地面と平行になるように伸ばす
  5. 息を吸いながらゆっくりと身体を下げていく
  6. 太ももと地面が平行になったら、そのままの姿勢を2秒間キープする
  7. 息を吐きながらゆっくりと身体を上げていく
  8. 上記の動作を10~20回繰り返す
  9. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
  10. 上記の流れを1セットとして、合計3セット行う

ご自宅で行う場合はバーベルは使わなくても大丈夫です。

プランク

お腹やお尻に負荷をかけられる筋トレメニューです。呼吸を安定させ、腕とつま先で全体を支えるようにすることで、ダイエット効果が高まります。以下で、具体的な手順を紹介します。

  1. トレーニングマットの上にうつぶせになる
  2. 腕を直角にしつつ肩幅まで広げて、上半身を起こす 
  3. 肩の真下に肘が来るように調節する
  4. つま先を立てて、下半身を起こす
  5. 姿勢が崩れないように全体のバランスをとる
  6. 頭からつま先までがまっすぐになるようにする
  7. その姿勢を30秒間キープする
  8. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
  9. 腕の角度を45度にして同じ動作を繰り返す
  10. 30秒間のインターバルを挟む
  11. 腕を45度の状態にして、最後に1分間キープする

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを重点的に鍛えられる筋トレメニューです。一つひとつの動作をゆっくり行い、両足に同じ負荷をかけるようにしましょう。昇降のスピードが速すぎると、ふくらはぎの筋肉に適切な刺激を与えられなくなります。

より高負荷にしたい場合は、ダンベルやバーベルを持ちながらトレーニングするのがおすすめです。以下で、具体的な手順を紹介します。

  1. 姿勢を伸ばし直立する
  2. 両足を肩幅より少し狭めに広げる
  3. 軽く前傾気味になり、つま先立ちする
  4. 限界までかかとを上げ、そのままの姿勢を1秒間キープする
  5. ゆっくりとかかとを下ろす
  6. 上記の動作を30回繰り返す
  7. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
  8. 上記の流れを1セットとして、合計3セット行う

まとめ

ダイエット目的の筋トレは、持久筋を継続的に鍛えることが重要です。さらに脂肪燃焼効果を得るには、ある程度の期間が必要になります。短期間でダイエット効果を得たいなら、パーソナルトレーニングジムを利用しましょう。

RITA-STYLEでは、知識が豊富なトレーナーによる完全個室・マンツーマンの短期集中トレーニングプランを提供しています。糖質コントロールの指導も行っているため、運動と食事の両方に配慮したダイエットが可能です。無料カウンセリングも行っていますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。

→リタスタイルについて詳しく説明している記事はこちら

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