筋トレは毎日行っても大丈夫？

筋トレを始めようと思っても、「毎日行うのはよくない」と聞いたことがあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレすることの可否や、筋トレに適した時間帯などを解説しています。おすすめのトレ―ニングメニューなども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

パーソナルジムのRITA-STYLEでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

筋トレがダイエットに効果的な理由2選

その1、有酸素運動より消費カロリーが大きいから

筋トレは短期間で集中的に筋肉に負荷をかけるため、有酸素運動より3倍のカロリーを消費するといわれています。
そのため、筋トレの方が有酸素運動よりダイエットに効果的です。

筋トレはトレーニング後も、傷ついた筋繊維を回復させるためにカロリーを消費します。
そのためトレーニング中しか脂肪を燃焼できない有酸素運動とは異なり、持続的なダイエットが可能です。

その2、筋肉量が増えて痩せやすい体になるから

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝とは呼吸や心臓を動かす等じっとしているときにも消費されるカロリーのことを言います。
基礎代謝が上がると、じっとしているときの消費カロリーが増えるので消費カロリーの量が増えるので痩せやすくなります。

ダイエット目的の筋トレでは毎日違う部分を鍛えよう

トレーニングで傷ついた筋肉は、回復するまでに72時間かかるといわれています。そのため、ダイエットのために同じ箇所を毎日トレーニングするのはよくありません。同じ場所を毎日鍛えると、筋肉量が減り怪我しやすくなります。

毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を日ごとに分けて、一週間単位でローテーションさせるのがおすすめです。筋肉の回復時間は個人差がありますが、同じ場所を鍛える場合は2〜3日ほど休息期間を空けるようにしましょう。

例えば以下のようにすると、全身の筋肉を効率的に鍛えられます。

• 月曜日:バスト周辺の筋肉
• 火曜日:ヒップや腰周辺の筋肉
• 水曜日:ももやふくらはぎ周辺の筋肉
• 木曜日:お腹周辺の筋肉
• 金曜日:背中周辺の筋肉
• 土曜日:有酸素運動
• 日曜日:完全休息日

筋トレに適した時間帯は夕方〜夜

ダイエットを目的とした筋トレに適した時間帯は、16時〜20時頃といわれています。例えば16時～18時頃は脳や交感神経が活発に働き、体も温まっている時間帯です。そのため、ダイエットの効果が出やすいでしょう。19時～20時頃は一般的には夕食後にあたり、血糖値が上昇して太りやすい時間帯といえます。その時間帯に筋トレを行うことで、太りにくい体質を手に入れることができます。

上記以外の時間帯は、筋トレには適しません。例えば、起床後すぐは脳が完全に目覚めておらず、筋トレのような負荷の強い運動をするのには不向きです。そのため交感神経が活発でない朝は、低負荷の有酸素運動がよいといわれています。

また、21時以降は、睡眠に入るための準備期間です。この時間帯の筋トレを行うことで、交感神経が活発になり睡眠の質を下げるため、健康上よいとはいえないでしょう。

糖質コントロールを組み合わせるのもおすすめ

ダイエット中の食事は、糖質コントロールを中心に行いましょう。糖質コントロールとは、1日に摂取する糖質の量を一定以下に調節することです。短期間で脂肪を燃焼させたい場合は、糖質の摂取量を1日20g以下にするとよいといわれています。

筋トレによりダイエットを成功させるには、普段の食事に注意することが大切です。ただし、一般女性が摂取する食事量を大幅に超えていなければ、無理して食事の量を減らす必要はありません。

ダイエットのために好きな食事を我慢してしまうと、ストレス過多になり精神的に疲弊してしまいます。ダイエット中のトレーニングは継続することが大切なので、食事もできるだけ我慢せずに楽しみましょう。

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ダイエットにおすすめの筋トレメニュー3選

ここでは、ダイエットに適した筋トレメニューを3種類紹介します。自宅でできるものばかりなので、スキマ時間を利用して筋トレができます。筋トレに慣れていない方は可能な回数から始めてみてください。

スクワット

太もも・ふくらはぎ・ヒップ・腰などの下半身から、背中やお腹などの上半身まで、まんべんなく負荷をかけられる筋トレメニューです。膝とつま先の方向を揃え、膝がつま先より前に飛び出ないようにするのがポイントです。以下で、具体的な手順を紹介します。

1. 両足を肩幅程度に広げる
2. 両足のつま先を少し外側に向ける
3. 背筋を伸ばし姿勢を正す
4. 両手を地面と平行になるように伸ばす
5. 息を吸いながらゆっくりと身体を下げていく
6. 太ももと地面が平行になったら、そのままの姿勢を2秒間キープする
7. 息を吐きながらゆっくりと身体を上げていく
8. 上記の動作を10～20回繰り返す
9. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
10. 上記の流れを1セットとして、合計3セット行う

ご自宅で行う場合はバーベルは使わなくても大丈夫です。

プランク

お腹やお尻に負荷をかけられる筋トレメニューです。呼吸を安定させ、腕とつま先で全体を支えるようにすることで、ダイエット効果が高まります。以下で、具体的な手順を紹介します。

1. トレーニングマットの上にうつぶせになる
2. 腕を直角にしつつ肩幅まで広げて、上半身を起こす 
3. 肩の真下に肘が来るように調節する
4. つま先を立てて、下半身を起こす
5. 姿勢が崩れないように全体のバランスをとる
6. 頭からつま先までがまっすぐになるようにする
7. その姿勢を30秒間キープする
8. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
9. 腕の角度を45度にして同じ動作を繰り返す
10. 30秒間のインターバルを挟む
11. 腕を45度の状態にして、最後に1分間キープする

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを重点的に鍛えられる筋トレメニューです。一つひとつの動作をゆっくり行い、両足に同じ負荷をかけるようにしましょう。昇降のスピードが速すぎると、ふくらはぎの筋肉に適切な刺激を与えられなくなります。

より高負荷にしたい場合は、ダンベルやバーベルを持ちながらトレーニングするのがおすすめです。以下で、具体的な手順を紹介します。

1. 姿勢を伸ばし直立する
2. 両足を肩幅より少し狭めに広げる
3. 軽く前傾気味になり、つま先立ちする
4. 限界までかかとを上げ、そのままの姿勢を1秒間キープする
5. ゆっくりとかかとを下ろす
6. 上記の動作を30回繰り返す
7. 終わったら30秒間のインターバルを挟む
8. 上記の流れを1セットとして、合計3セット行う

まとめ

ダイエット目的の筋トレは、持久筋を継続的に鍛えることが重要です。さらに脂肪燃焼効果を得るには、ある程度の期間が必要になります。短期間でダイエット効果を得たいなら、パーソナルトレーニングジムを利用しましょう。

RITA-STYLEでは、知識が豊富なトレーナーによる完全個室・マンツーマンの短期集中トレーニングプランを提供しています。糖質コントロールの指導も行っているため、運動と食事の両方に配慮したダイエットが可能です。無料カウンセリングも行っていますので、まずは試してみてはいかがでしょうか。