筋トレダイエット、体重が減る時期はいつ？体重が減る時期、効果を高める方法を徹底解説！
世の中にはたくさんのダイエットに関する情報がありますが、筋トレもいよく聞くダイエット情報のひとつだと思います。
しかし、「筋トレって筋肉をつけるから体重が増えるんじゃないの？」そんな風に思っていらっしゃる方も多いと思います。
ここでは筋トレがダイエットに繋がるメカニズムや、筋トレを始めて体重が減るまでの時期、筋トレダイエットの正しいやり方について解説します！
パーソナルジムのRITA-STYLEでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。
筋トレダイエットとは？効果が感じられるまでの期間は？
せっかく筋トレを始めるなら、一刻も早く効果（体の変化）を実感したいと思うものです。ここでは、具体的に筋トレの効果を感じられる時期や効果を、わかりやすく解説していきます。
筋トレのダイエット効果とは？
筋トレダイエットとは筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで太りにくく痩せにくい身体を作ることを目的としたダイエットのことです。また、単純に筋トレをすることでカロリーを消費して痩せるという目的もあります。
しかし、一般的には筋トレは無酸素運動に分類される筋トレは、筋肉や血液中に貯めている糖をエネルギーとしているため、長時間継続して行うことができません。運動によって消費されるカロリーはあまり多くなく、かなりのハードワークを行わなければ、筋トレで痩せるほどカロリーを消費することは期待できないのが現実です。
基礎代謝とは何なのか？
人間はじっとしていても呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたりなど生きていくために様々なエネルギーを使いながら生きています。
このじっとしている時でも人間が生きていくために使われるエネルギーのことを基礎代謝と言います。
基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすのはなぜ？
筋肉は人間の身体を支えると同時に、体温を維持する働きがあり基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。
だから、基礎代謝量は筋肉量に比例して増減します。
つまり筋肉量が増えるほど基礎代謝量が上がり、消費されるエネルギーの量が多くなり痩せやすくなります。
性別で変わる効果を感じられる時期
男女間で筋肉のつきやすさに違いがあるのも事実です。性別で筋肉がつく時期や筋肉の種類が異なるうえに、筋肉を大きくするホルモンの分泌量にも違いがあります。
男性のほうが女性より上半身の筋肉が発達していて、速筋の割合が多く、成長ホルモンを生成するテストステロンの分泌量が多いため、筋トレの効果 （体の変化） を実感するタイミングも早くなるのです。
女性は男性と比較すると、筋トレの効果を実感できるまでに時間がかかりますが、着実に筋肉は成長しているので、焦らずにトレーニングを継続しましょう。
誰にでもある停滞期
誰にでも停滞期があるのは、筋肉が段階的に成長していくからです。筋肉はゆるやかに成長したあと停滞しますが、その時期を乗り越えることで成長するのです。
個人差もありますが、筋トレを始めて3か月頃で停滞しがちなのは、身体がトレーニングに慣れてしまい、体重や筋肉が変化しにくくなるからです。停滞期は、身体ができてきた証でもあります。
停滞期を乗り越えるためには、これまでのトレーニングに慣れてしまった身体にかける負荷を大きくしたり、食事を見直したりする必要があります。
自己流のダイエットや筋トレをしていて、なかなか停滞期を乗り越えられそうにないという人は、適切な負荷量や食事の摂り方をプロに指導してもらえるパーソナルトレーニングジムがおすすめです。私たち「RITA-STYLE」でも、ダイエットのプロが指導を行っております。サポートがあることで停滞期でも挫折することなく、ダイエットや筋トレを成功させられます。
筋トレダイエットで効果的に体重を減らす方法
ここでは、筋トレでよりダイエット効果を高める方法について解説します。
タンパク質をしっかりとる
筋肉を育てるためにはタンパク質が必要です。タンパク質とは肉や魚、卵、大豆などに含まれる筋肉を作る栄養素です。
ダイエット中は肉や魚を敬遠する人がいらっしゃるかもしれませんが、筋トレダイエットではタンパク質をしっかりとらないと筋肉が育たないため代謝が上がらず痩せることができません。
筋トレを休む日を設ける
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって筋線維が傷つきます。傷ついた筋線維を回復させるには48～72時間筋肉を休ませる必要があります。筋肉を育てるにはこの筋線維を回復させる時間が大切です。
もし、毎日筋トレをしたい場合は鍛える場所を毎日変えて行うことをおすすめします。毎日運動することで、カロリーも消費できるのでよりダイエット効果が高くなります。
質の良い睡眠をとる
寝ている間は成長ホルモンが分泌されますが、睡眠がしっかりとれていないと成長ホルモンの分泌が減ります。
成長ホルモンは筋肉を成長させる力もあります。筋肉を育てて代謝を上げるために睡眠はしっかりとりましょう。また、睡眠をしっかりとることで筋肉を休ませ回復させることにも繋がります。
パーソナルジムでトレーニングする
筋トレは自分一人でやると正しいやり方が分からなかったり、筋肉をつける場所を間違い理想の体型になれないことがあります。
パーソナルジムでなら専門知識を持ったトレーナーが自分に合ったトレーニング方法を考え、指導してくれるので理想の体型を目指すことが出来ます。
パーソナルジムによっては食事のアドバイスをしてくれるところもあるのでバランスのいい食事とジムでのトレーニングで早く結果を出すことが出来ます。
適切なセット数と頻度を守る
筋トレをするときは、適切なセット数と頻度を守ることが大切です。正しいメニューを組みさえすれば、週に2回の筋トレでも十分です。無理に時間を作らずとも身体を鍛えることはできます。
高い目標を設定しすぎると、モチベーションを維持できなくなる可能性もあります。自分が無理なく続けられる目標を定め、維持していくことを意識しましょう。
オーバートレーニングに注意する
筋肉がつき始めると、つい多くの筋トレをしたくなるものです。筋トレに身体が慣れてきた時期は特にオーバートレーニングになりがちですが、身体が疲れたときにはきちんと休息をとることが大切です。
疲れがとれにくい、身体がだるい状態が続くといった場合は、オーバートレーニングに陥っているかもしれません。1週間ほどの休息をとり、様子を見るようにしましょう。
筋トレをすることで得られる6つの嬉しいポイント
筋トレを続けることにはさまざまな嬉しいことがあります。ここでは、大きく6つの嬉しいポイントを挙げて解説します。
身体の引き締まり、姿勢が良くなる
筋トレを続けると、ウェストについたぜい肉が減ったり、メリハリのあるボディラインを作れます。これは気になる部位を引き締め、身体全体も引き締める効果があるからです。
姿勢を維持する筋肉を鍛えたり、筋肉のつき方がより良くなるようにバランスを整えることで、姿勢の悪さを改善することにもつながります。
むくみがなくなる
筋肉をつけてふくらはぎを鍛えると、ふくらはぎが身体に血流を送り返すポンプの役割を果たすようになります。
長時間の立ち仕事や座り仕事で血が下にたまってしまうと、膝から下がむくんでしまいがちですが、ふくらはぎの筋肉が血を送り返してくれるので、むくみの改善につながり、足がきれいに見えるようになります。
メンタルが鍛えられて前向きに
筋トレは、身体に負荷をかけながら自分自身と対話することです。徐々に負荷を強くする中で自分と向き合い、きつさやつらさを克服することができ、メンタルが鍛えられます。
目的に向かって計画を立てることで、実行力や継続力が身についたり、自信もついてくるでしょう。さらに、自律神経やホルモンバランスが安定するようにもなるので、前向きにもなれます。
睡眠の質が良くなる
筋トレ後の満足感や心地よい疲労感で、ぐっすり眠れるようになるのも、筋トレのポイントのひとつです。睡眠の質が向上すると、長時間の立ち仕事や座り仕事による疲労が蓄積されづらくなり、毎日がより健康的かつ快適に過ごせるようになります。
さらに、良質な睡眠によって筋肉をしっかり休ませることができ、筋肉量も増えていきます。
基礎代謝が向上する
加齢とともに基礎代謝は悪くなるものですが、筋トレによって筋肉量が増えるに従って、基礎代謝量も増えるようになります。基礎代謝が向上することで、体温調節や呼吸などに消費されるエネルギーが増え、身体により大きな熱を生み出せるようになり、脂肪が燃焼しやすい身体に変化します。
太りにくくなったり、ダイエット効果が実感できるようになるでしょう。
血行が良くなり、デトックスできる
筋トレをして動くと、活動量が増えて呼吸量が増加します。すると身体中の血流が良くなり、身体が温まって身体の老廃物をデトックスできるようになります。これにより冷え性や肩こりといった症状の改善につながります。
血行を良くすることで、動脈硬化などを予防することもできます。筋トレに+αで、有酸素運動や負荷の軽いスロートレーニングを取り入れながら、血行の改善に取り組むのもよいかもしれません。
監修：清島 大資
医学博士。愛知医療学院短期大学 准教授
リタスタイルなら筋トレの効果を最大限に発揮
ここでは、筋トレを始めたい、もしくは始めたばかりで体の変化を実感しにくいという人に向けて、筋トレをするのにおすすめの頻度や時間帯などを解説しました。
筋トレの嬉しいポイントを実感していただけましたでしょうか？？
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