ダイエットの停滞期は3ヶ月・半年。減量の期間・サイクルを知ることでめげない習慣が身につく。徹底的に解説します。
食事制限によるダイエットは、効果を感じやすく特別な道具や準備も必要ないので、多くの方がすぐに実践することができるダイエット方法ですが、長期間継続して食事制限を行っていると、体重が減りにくくなる停滞期に入ることがあります。
停滞期に入るとダイエットの効果がでにくく、モチベーションを保つのが難しくなるので先に対策を知っておきたいところですね。
このダイエットの停滞期は、個人差があるものの概ね数日から長い人で３週間ほど続き、約3ヶ月サイクルでやってくるといわれています。
停滞期は食事量を変えず、運動量を増やすのがおすすめです。
ダイエットにおける停滞期について、その期間や原因を詳しく解説します。
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ダイエットの停滞期はなぜ起きる？体の「ホメオスタシス」という機能によるもの！
ダイエットを始めた後しばらくは順調に体重が落ちても、しばらく経つと体重が落ちにくくなる「停滞期」に入ります。
ダイエットの停滞的に入ってしまうと、今までと同じように食べる量を減らしたり、運動をしたりしても、体重の変化が出にくくなるのです。
摂取するエネルギーが減ると、体が消費するエネルギーを抑えようとする
ダイエットをするときは食事制限をして、摂取カロリーを減らすようにすることが効果的です。
しかし、食事制限を長い間行っていると、エネルギーが慢性的に少ない「飢餓状態」だと体が判断してしまい、無駄なエネルギーを抑えようとします。
これは全身の筋肉の活動を抑えて、代謝によるエネルギー消費を少なくするように働きかけるからです。
この働きは「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保とうとする機能によるものであり、飢餓による危険から身を守る役割があります。
そのため、食事制限をしている最中でも、代謝が落ちて消費エネルギーが抑えられることによって、体重に変化が起きなくなるのです。これがダイエットの停滞期の正体です。
消費エネルギーが減るから体重が落ちなくなる
体重は消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに減り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに増えます。
つまり、食事制限によって体重が減るのは摂取カロリーが減るからです。
運動をしていなくても体は体温を生んだり消化したりなど、さまざまなエネルギーを使っています。この消費エネルギーを「基礎代謝」と呼び、消費エネルギー量は筋肉の量によって変わります。
食事制限を行うと摂取カロリーよりも基礎代謝による消費カロリーが多いため、体重が減っていきますが、飢餓状態だと体が判断して停滞期に入ると基礎代謝が下がり、消費カロリーが減ります。
結果として、摂取カロリーと消費カロリーに差が生まれなくなり、食事制限などをしても体重が変化しなくなるのです。
ダイエットの停滞期は体の正しい反応！頭に入れて食事・運動を考える必要がある
ダイエットをしている人にとって停滞期は非常に迷惑な状態ですが、体にとっては正しい反応です。つまり、摂取カロリーを抑える方法でダイエットをしていれば、いずれ停滞期に入る可能性があります。
ダイエットをするときは、あらかじめ停滞期について理解しておかなければなりません。停滞期に誤った行動を取ってしまうことで、返って体重が増えてしまうこともあるのです。
基本的にダイエットは、食事制限によって摂取カロリーを減らすだけでなく、栄養がある食事をしっかり摂り、適度に運動をして消費カロリーを増やすようにする必要があります。
ダイエットの停滞期はダイエットを始めて3ヶ月や半年で起こりやすい
個人差はあるものの、停滞期は一般的にダイエットを始めて3ヶ月と半年の周期で起こることが多いです。
そのため、ダイエットを始めて3ヶ月間は順調に体重は落ちていきますが、3ヶ月を経過したあたりから、体が摂取するエネルギーが慢性的に少なくなっていることに気づき、代謝を低くしようと働きかけます。
「体重が減る」ということは、体内のエネルギーが少なくなっていることであり、体がその状態を判断するのに3ヶ月ほどかかるのです。つまり、「ダイエットの停滞期は3ヶ月周期でやってくる」と考えておくと良いでしょう。
ダイエットの停滞期の期間はどれくらい？目安は数日から3週間ほどでグラフを作るのがおすすめ
停滞期に入る周期が決まっているように、停滞期の期間もある程度決まっています。停滞期の日数がどれくらいなのか目途がつけば、効果的なダイエットのスケジュールを組みやすくなるでしょう。
停滞期の期間はさまざまな要素によって決まるので、グラフなどを作成するのがおすすめです。
個人差はあるものの3週間ほど続くケースが多い
ダイエット中の停滞期を抜けるまでの期間には個人差があります。期間が短い人では数日から3週間、長い人では1か月以上かかることもあります。
停滞期の期間は食事制限の度合いを変更したり、運動量を増やしたりしても体重の変化が起こりにくいので注意が必要です。
しかし、体重は変わらずとも、体脂肪や体のサイズに変化が起きていることがあります。
停滞期の期間を抜ければ体重が落ちていくので、今行っているダイエットを継続して行うことをおすすめします。
体重に変化があれば停滞期が過ぎた証拠
停滞期は体重の変化が起きにくくなる期間であるため、体重に変化があれば停滞期が過ぎた証拠になります。そのため、ダイエットをしているときは小まめに体重を計測して記録しておくのがおすすめです。
反対に毎日体重を計測していなければ、停滞期に入ったかどうか、過ぎたかどうかは分かりません。もし停滞期について知らなければ、いきなり体重に変化が出なくなり困惑するでしょう。適切にダイエットするためにも、停滞期の周期や期間、特徴を押さえる必要があります。
毎日体重を記録してグラフを作成すると分かりやすい
停滞期に入ると今までと同じような行動をしていても体重は落ちにくくなり、停滞期が明けると以前と同じように体重が落ちていきます。
つまり、毎日体重を計りグラフを作成すると、体重の推移を把握できるので停滞期の状態を把握しやすくなるでしょう。
このとき大切なことは、適切に停滞期かどうかを判断するために、停滞期に入る前の食事や運動を続けることです。もし、行動を変えてしまえば、何が原因で体重が増減したのか分かりません。そうすれば、停滞期に入ったか・明けたかどうかを把握できないでしょう。
ダイエットの停滞期に入ったときの過ごし方とは？脳と体をだますチートデイがおすすめ
ダイエットの停滞期に入ったときは、適切な行動を取らなければなりません。
体重が減らないことに焦ってしまい、今まで以上にハードなダイエットをしてしまうと、体調を崩したりリバウンドしたりしまいます。
停滞期を有効な方法で過ごし、ダイエットを成功させるためにも、効果的な過ごし方を押さえておくと良いでしょう。
定期的に食事制限をやめる「チートデイ」
ダイエットの停滞期に入る最大の原因は食事制限です。
食事制限によって摂取カロリーが少なくなることで、体が「飢餓状態」と判断し代謝を落としてダイエットの停滞期が始まります。
そこで有効な方法は「チートデイ」という日を設けることです。
チートデイとは、ある一定のタイミングで食事制限を解放し、好きなものを食べる日を作ることです。
このチートデイを実施することで、飢餓状態と判断しようとしている体にエネルギーを意図的に入れることで、「飢餓状態ではない」と錯覚させます。
チートデイを入れることで、きつい食事制限をしていてストレスが溜まっていても、好きなものを罪悪感なく食べられるため、ダイエットのモチベーション維持にも繋がっています。
適切なチートデイの周期は体脂肪率などによって変わりますが、停滞期に入ってから2週間に1度のペースで実施するのが一般的です。
しかし、「好きなものを食べる」というようにやり方は簡単ですが、今までしっかりと食事制限をしていることが前提であり、チートデイのカロリーが少ないと体を上手く錯覚させられません。
また、代謝が落ちた状態でカロリーを多く摂ると急激に太る可能性もあるので注意してください。
→チートデイについて詳しくはこちら
基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やす「筋トレ」
停滞期は、食事制限を行い摂取カロリーを抑えるダイエット方法を実施したときに発生します。
そして、停滞期は基礎代謝量を抑えて消費カロリーを減らし、減った摂取カロリーに合わせる仕組みです。
そのため、停滞期は代謝が下がっているので、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすようにすると良いでしょう。
基礎代謝量は筋肉量によって決まるので、停滞期に入ったときは代謝の減少を抑える意味でも筋トレをするのが効果的です。
筋肉を発達するためには、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂る必要があります。
このとき、食事制限により摂取するカロリーを抑え過ぎると、摂取したタンパク質もエネルギーとして使われてしまうので、ある程度食事制限を緩めることも必要です。
摂取カロリーを抑えるダイエット法だと、停滞期に入ったり代謝が下がるのでリバウンドしやすかったりするので、比較的難易度が高いといえるでしょう。
ダイエットをするときは適切な運動で消費カロリーを増やすことも考えましょう。
体脂肪を効果的に燃焼させる「有酸素運動」
ダイエットの停滞期に消費カロリーを増やすアプローチを実践するときは、体脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動を行うのがおすすめです。
本来、体脂肪は貯蔵用のエネルギーであり、飢餓状態になるなどエネルギー不足で危険なときに利用されます。
そのため、毎日食事を摂っているような通常の生活を送っていると、脂肪がエネルギーとして使われる機会は少なく、なかなか燃焼されません。
そこで、運動強度が低く長く続けられる有酸素運動を行うと、体は普段よりも多くエネルギーを使うことになるので、体脂肪を積極的に使おうとします。
停滞期で体重が減らない状態であれば、食事量を落とさず有酸素運動を行えば、今まで燃えていなかった体脂肪を燃焼させられるので、停滞期関係なく体重を落とせるでしょう。
ダイエットの停滞期に入ったときの注意点とは？食事の量を減らすのはNG！
ダイエットの停滞期に入ったときは、注意して過ごさなければ体重が増えたり、疲れやすくなったりとさまざまな影響が出る可能性があります。
停滞期の注意点を知り、効果的にダイエットするのがおすすめです。
食事制限をしている上でさらに食事量を減らすのは危険！
ダイエットの停滞期は食事制限による「摂取カロリーの減少」が原因で発生してしまいます。よくある間違った停滞期の過ごし方は、さらに食事量を減らしてしまうことです。
ただでさえ体が飢餓状態と判断するほどエネルギーが足りていない状態なので、それ以上に摂取カロリーを少なくすれば体重は減るかもしれませんが、日常生活に支障が出てしまう可能性があります。
エネルギーは生命活動に必須であるため、極端な食事制限をすると疲れやすく、場合によっては倒れてしまうことも少なくありません。
停滞期に入ったときには、食事制限以外の方法で乗り切ることが大切です。
体重が急増する？ダイエットをやめるとリバウンドしやすい
食事制限によるダイエットの最大のデメリットは、リバウンドしやすいことです。
これは、食事制限によりエネルギー不足の状態が続くと、存在するだけでエネルギーを消費する筋肉を分解してしまい、基礎代謝量が減ります。
つまり、日常的に消費するカロリー量が減るので太りやすくなってしまいます。
特にダイエットの停滞期は、努力が実らないので心が折れてしまいやすく、ダイエットを諦めてしまう人が多いです。
食事制限・停滞期によって基礎代謝量が減った状態で、もとの食事制限をやめてもとの食事に戻すと、消費カロリーが減り摂取カロリーが急激に増えるのでリバウンドしてしまうのです。
食事制限によるダイエットをやめるときは、適度に運動しつつ少しずつもとの食事を戻していくと良いでしょう。
勘違いの停滞期に注意！停滞期でなくても誰でも体重が減らなくなることがある？
ダイエット中体重が変わらない時期が続くと停滞期が来たのではないかと考える方が多いと思います。
しかし、体重が変わらない期間が１週間程度であればそれは停滞期ではなく別の原因が考えられます。
停滞期と勘違いしやすい原因その1 筋肉量が増えている
体重に変化がなくても体脂肪率が減っているのであれば停滞期ではありません。
筋肉と脂肪は同じ体積であっても筋肉の方が重いため、筋トレや運動によるダイエットで筋肉量が増加したために体脂肪が減っていても体重が減らない、もしくは体重が増えることがあります。
しかし、筋肉と脂肪を大きさで考えると同じ重さでも脂肪より筋肉の方が小さいです。
つまり、体脂肪が減っていて筋肉量が増えているのであれば見た目としては痩せるということになります。
停滞期かなと思ったら体重だけを見るのではなく、体脂肪が減っているかどうかを確認することも大切です。
停滞期と勘違いしやすい原因その2 生理前である
生理が始まる1週間前から生理中は痩せにくい期間です。
生理前にはプロゲステロンというホルモンが多く出されます。
プロゲステロンが多く出されると体は水分をため込みやすくなります。
そのため生理前～生理中は身体が水分をため込み、むくみが取れずに体重が減らない、または体重が増加することがあります。
生理が終わるとエストロゲンというホルモンの分泌が増えます。
エストロゲンには脂肪の燃焼を促す働きがあるので、生理が終われば痩せやすい期間になり停滞していた体重も減っていきます。
思うように体重が減らなくなった時は生理前ではないか確認してみてください。
ダイエットの停滞期の期間はグラフを作成して乗り切ろう！チートデイなどの過ごし方を実践するのがおすすめ！
ダイエットの停滞期とチートデイについて詳しく解説してきました。
- ダイエットの停滞期は「ホメオスタシス」という機能によるもの
- 体重を計り、グラフを作ると停滞期かどうか分かりやすい
- 停滞期に入ったら体をだます「チートデイ」がおすすめ
- 停滞期に食事制限をしたり食事量をもとに戻すと危険
食事制限によるダイエットをして3ヶ月ほどすると、体重が減りにくくなる停滞期に突入することがあります。
この停滞期は数日から3週間ほど続くので、体重を計測してグラフを作ると停滞期かどうか分かりやすいのでおすすめです。
食事制限によるダイエットはリバウンドするリスクが高いので、注意が必要です。特に停滞期に入ると体と心の両方に負担がかかるので、適切な方法で乗り切ると良いでしょう。
監修：金城秀樹
パーソナルジムリタスタイル マネージャー兼トレーナー
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ダイエットには停滞期がつきもの。
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