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胸鎖乳突筋のストレッチで疲労改善!首のこりや緊張を緩めて小顔効果も!ボディメイクの達人もすすめる方法を解説。

胸鎖乳突筋のストレッチで疲労改善!首のこりや緊張を緩めて小顔効果も!ボディメイクの達人もすすめする方法を解説。

現代病の1つであり肩こりや首こりになる「スマホ首」。このスマホ首は胸鎖乳突筋の緊張や筋肉痛が原因で発症します。

この胸鎖乳突筋はリンパの近くの筋肉なので、ほぐすことで肩こり解消の効果が高いです。

胸鎖乳突筋のストレッチは簡単に行えるので、普段からほぐすことを意識するのが大切です。

本格的に胸鎖乳突筋をトレーニングすれば小顔効果なども期待できます。胸鎖乳突筋をストレッチする効果や方法を紹介します。

目次[非表示]

  1. 1.胸鎖乳突筋が緊張・筋肉痛になると肩こりに!ストレッチしてほぐそう
    1. 1.1.「スマホ首」といわれる肩こりは胸鎖乳突筋の緊張や筋肉痛が原因
    2. 1.2.首筋にある大きな筋肉をストレッチしてほぐすことが重要
    3. 1.3.リンパの近くの筋肉なのでほぐすと肩こり解消などの効果が期待できる
  2. 2.胸鎖乳突筋ストレッチの方法とは?傾けるだけなど手軽にできるものが多い
    1. 2.1.首を傾けるだけで胸鎖乳突筋を伸ばすことができる
    2. 2.2.慣れてきたら頭を抱えてより深く傾けてみる
    3. 2.3.アゴを持ってより首の筋肉を伸ばしてみる
  3. 3.胸鎖乳突筋ストレッチをして鍛えることも!小顔などの効果がある
    1. 3.1.鍛えられると肩こりや首コリを予防できる
    2. 3.2.首が引き締まってスッキリする
    3. 3.3.二重あごを解消して小顔になる
  4. 4.胸鎖乳突筋ストレッチだけでなく本格的に鍛えてみよう!ネックフレクション
    1. 4.1.首を使った腹筋のようなトレーニングの「ネックフレクション」
    2. 4.2.首の側面に負荷をかける「ネックラテラルフレクション」
    3. 4.3.体重を首で支える「サイドネックレイズ」
  5. 5.胸鎖乳突筋ストレッチをして緊張・筋肉痛を解消し、鍛えることで小顔になろう!


胸鎖乳突筋が緊張・筋肉痛になると肩こりに!ストレッチしてほぐそう

首ストレッチする女性​​​​​​​

首にある胸鎖乳突筋が緊張・筋肉痛になると肩こりや首こりになりやすいです。この胸鎖乳突筋はリンパの近くにあるため、ストレッチをしてほぐすことで肩こり解消などの効果を期待できるのでおすすめです。


「スマホ首」といわれる肩こりは胸鎖乳突筋の緊張や筋肉痛が原因

最近では、スマホの見過ぎで肩こりや首が痛くなる「スマホ首」が問題視されています。このスマホ首は、耳の付け根から鎖骨・胸骨に伸びている「胸鎖乳突筋」の緊張や筋肉痛が原因です。

胸鎖乳突筋は頭を横に向けたときに浮き上がる首の筋肉で、主に首を曲げたり回転させる働きを持ちます。首の姿勢が悪いと、胸鎖乳突筋に負荷がかかり緊張状態になります。


首筋にある大きな筋肉をストレッチしてほぐすことが重要

スマホ首を改善するには、この胸鎖乳突筋をストレッチしてほぐします。胸鎖乳突筋は肩こりや首こりに関わっていることが多く、緊張を和らげることで改善できます。

首を傾けて胸鎖乳突筋をゆっくりと伸ばすだけで効果があるので、首や肩がこっているときは気が向いたときにでもストレッチするのが効果的です。


リンパの近くの筋肉なのでほぐすと肩こり解消などの効果が期待できる

胸鎖乳突筋のストレッチが肩こりや首こりに効果があるのは、リンパの近くにある筋肉であり、緊張がほぐれることでリンパの流れが良くなるからです。

リンパは体の老廃物を流す役割があるため、胸鎖乳突筋が緊張してると流れが悪くなって老廃物がリンパ節に溜まってしまい、血流が悪くなるなどの悪影響が出ます。

普段からデスクワークやスマホを見る機会が多く、肩こりに悩んでいるのであれば胸鎖乳突筋をほぐしてみるのがおすすめです。


胸鎖乳突筋ストレッチの方法とは?傾けるだけなど手軽にできるものが多い

首ほぐす女性

胸鎖乳突筋のセルフストレッチは手軽に行えるので気軽に肩こりなどを解消できます。首を傾けるだけでも胸鎖乳突筋を伸ばしてほぐせます。


首を傾けるだけで胸鎖乳突筋を伸ばすことができる

胸鎖乳突筋のストレッチは非常にシンプルであるため、簡単に伸ばすことができます。胸鎖乳突筋は左右に1つずつあり、右に首を傾けるだけで左の胸鎖乳突筋を伸ばし、左に首を傾けるだけで右の胸鎖乳突筋を伸ばせます。

比較的大きな筋肉なので、軽く首を傾けたときに触ってみれば確認しやすいです。普段から首を回したり、軽く首を傾けたりして小まめに胸鎖乳突筋をほぐすのが良いでしょう。


慣れてきたら頭を抱えてより深く傾けてみる

胸鎖乳突筋のストレッチを続けて慣れてきたら、少しずつ深く伸ばしていってください。

首の傾きを深くしていくことで、深く伸びていきますが、頭を抱えて手の力を使うことでしっかりと伸ばせるようになります。

しかし、手の力を入れ過ぎてしまうと胸鎖乳突筋が伸びすぎて、痛むこともあるので注意してください。このとき少しずつ手に力を入れていき、徐々に伸ばすことを意識すると効果的に伸ばせます。


アゴを持ってより首の筋肉を伸ばしてみる

頭を抱えて伸ばすだけでも大きなストレッチ効果を得られますが、胸鎖乳突筋をさらに伸ばしたいときは、アゴを持ち上げることでより深く伸ばすことが可能です。

左側の胸鎖乳突筋を伸ばすときは、右手で頭を下に、左手でアゴを上に持ち上げ、右側の胸鎖乳突筋を伸ばすときは、手を反対にします。

このストレッチ方法は胸鎖乳突筋や首の筋肉を伸ばすのに効果的ですが、負荷が大きく首を痛める可能性が高いので注意してください。


胸鎖乳突筋ストレッチをして鍛えることも!小顔などの効果がある

首筋トレ

胸鎖乳突筋のストレッチは継続して実施すると筋肉をほぐすだけでなく、鍛えることもできます。肩こりや首こりが解消されるだけでなく、小顔になる効果もあるのでおすすめです。


鍛えられると肩こりや首コリを予防できる

普段からストレッチをして胸鎖乳突筋を伸ばすことで、鍛える効果もあります。胸鎖乳突筋を鍛えることで、ある程度の負荷であれば耐えることができます。

今までデスクワークの時間が長い人やスマホを眺める時間が長い人は、胸鎖乳突筋のストレッチをしてほぐしたり、筋肉を鍛えたりすることで、肩こりや首こりを予防できるのでおすすめです。


首が引き締まってスッキリする

胸鎖乳突筋は首の筋肉なので、鍛えることで首が引き締まりスッキリとした見た目になります。首がたるんでみえる場合、首の筋肉が衰えていることと、リンパが詰まってむくんで見えてしまいます。

胸鎖乳突筋を鍛えることで、肩こりや首こりなどを解消しつつ、首痩せにも繋がります。


二重あごを解消して小顔になる

胸鎖乳突筋が衰えてしまうと、首がたるむだけではなく、下アゴあたりもたるんでしまいます。そうすると二重あごのようになり、太った顔に見えてしまいます。

そこで、胸鎖乳突筋を鍛えることで、首と二重あごを解消できるので小顔効果が期待できるできるでしょう。


胸鎖乳突筋ストレッチだけでなく本格的に鍛えてみよう!ネックフレクション


ストレッチだけでなく本格的なトレーニングで胸鎖乳突筋を鍛えるのも有効です。ベンチや椅子を並べるだけで比較的簡単に首を鍛えられます。


首を使った腹筋のようなトレーニングの「ネックフレクション」

「ネックフレクション」は、胸鎖乳突筋を鍛える基本的なトレーニングです。一般的な腹筋運動に似ているトレーニング方法であり、手軽に胸鎖乳突筋を鍛えられます。

ベンチプレス用のベンチや、自宅でやる場合は椅子などを並べて、首がベンチなどからはみ出るように横になります。

浮いた首を起こすようにして首に負荷をかけていくことで、効率良く胸鎖乳突筋を鍛えることが可能です。慣れてきたら、胸鎖乳突筋が伸びるように少し横に捻りながら起こしていくと効果的です。


首の側面に負荷をかける「ネックラテラルフレクション」

「ネックラテラルフレクション」は、体を横にした状態で寝た状態で首の側面の筋肉を鍛えるトレーニングで、胸鎖乳突筋にも効果があります。

横を向いた状態で首を持ち上げるだけで効果があり、ネックフレクションと同様にベンチや椅子を並べ、首をはみ出すことで負荷をかけやすくなるのでおすすめです。


体重を首で支える「サイドネックレイズ」

「サイドネックレイズ」は非常に首にかかる負荷が大きいので注意が必要ですが、他のトレーニングよりも筋トレの効果が大きいです。

サイドネックレイズはネックラテラルフレクションと同様に首の側面を鍛えるトレーニングで、横になりながら頭をベンチなどに置き、体重を首で支えます。

この状態で体を持ち上げてその状態をキープすることで、首により負荷がかかることで胸鎖乳突筋を含む首の筋肉を総合的に鍛えることが可能です。

このサイドネックレイズは負荷が大きいので、初心者には最適ではありません。

もしスポーツジムなどでトレーニングするときは、専門知識があるスタッフに正しいやり方を聞くべきでしょう。


胸鎖乳突筋ストレッチをして緊張・筋肉痛を解消し、鍛えることで小顔になろう!

胸鎖乳突筋は首にある大きな筋肉であり、普段は首を曲げたり回転させたりするときに使います。この筋肉が緊張したり筋肉痛になったりすると、肩こりや首こりに繋がるので改善が必要です。胸鎖乳突筋が衰えると首がむくんだり、アゴがたるんだりするので鍛えるのがおすすめです。

  • スマホ首といわれる肩こり・首こりは胸鎖乳突筋の緊張や筋肉痛が原因
  • リンパの近くの筋肉なのでほぐすことで肩こり解消の効果が高い
  • 胸鎖乳突筋のストレッチは簡単に行えるので普段から実施する
  • 本格的に胸鎖乳突筋をトレーニングすることで小顔効果などが期待できる

首の筋肉を鍛えるトレーニングは負荷が大きく危険が伴うため、強度が軽いものを中心に行う必要があります。スポーツジムなどで首を鍛える場合は、トレーナーに正しい方法を教えてもらいましょう。

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