短期間ダイエットで体重は落ちる！マイナス10kgも目指せる、サプリ・ランニング・筋トレ方法を徹底検証。
こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE（リタスタイル）」です。
ダイエットには、長期的に取り組むダイエット方法と短期間で減量に励む短期間ダイエットの2種類があります。
なかでも短期間ダイエットは短い期間で減量に励むため、通常のダイエットに比べてより効果的に食事制限を取り入れ、サプリやランニング、筋トレなどに励まなければいけません。
短期間ダイエットに成功した人の体験談やマイナス10kgも目指せるダイエット方法、食事メニューについて解説します。
リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。
目次
リタスタイルが推奨する短期間ダイエットの期間
「短期間ダイエットと言ってもどれくらいの期間なの？」
と疑問に思う方もいると思います。
ここでは、ダイエット専門のパーソナルジムリタスタイルが推奨する短期間ダイエットについて解説したいと思います。
ダイエットをするときに、極端に食事を減らしたりオーバーワークで体重を減らすことは、リバウンドの可能性が高くなりおすすめしません。
理想的な短期間ダイエットは、1ヶ月に体重減少を5％以内におさえることです。
1ヶ月に5％以上体重を落としてしまうと、筋肉量を減らしてしまうことになるので基礎代謝が落ちてしまいます。
頑張って1カ月で体重を10㎏落としても、基礎代謝が落ちてしまっているのでリバウンドしてしまい数カ月で元の体重に戻ってしまい、さらに元々体重以上に体重が増えてしまうのです。
筋肉量を増やしながらダイエットをすることによって、リバウンドしない体を作りながら体重を減らしていくのが理想です。
例）理想的短期間ダイエット
体重70㎏の人が10㎏体重を落とそうとした場合、
1カ月目 70㎏の5％で3.5㎏ダイエット
2ヶ月目 66.5㎏の5％で約3.3㎏ダイエット
3カ月目 63.2㎏の5％で約3.2㎏ダイエット
3カ月で合計10㎏のダイエット。
短期間ダイエットに効果的なサプリ・ランニング・筋トレ方法とは？短期間ダイエットに成功した人の体験談
実際に短期間ダイエットを成功された人の成功体験にはどのような共通点があるのでしょうか。
短期間ダイエット成功者の体験談をぜひ参考にしてください。
短期間ダイエットに成功した人の体験談と共通点
実際に短期間ダイエットに成功している方の体験談には、大きく分類して3つの共通点があります。
成功体験1.目標を決めて、毎日ダイエットを意識する
成功体験2.自分にできることから始めて正しい生活習慣を積み上げている
成功体験3.ダイエットに効果的な食事の徹底管理
短期間ダイエットに成功するために、成功者の体験談を確認していきましょう。
短期間ダイエット成功体験1：目標を決めて、毎日ダイエットを意識する
短期間ダイエットを始めるには自分自身で「目標」を決め、手紙や紙、PCやスマホなどに書き留めて意識することが重要です。
短期間ダイエット成功者の体験談の中には、目標を決めたからこそ成功した人が多く、自分で目標を立てるからこそゴールが明確になったという体験談が多くありました。
目標設定は「1年間で〇〇kg痩せる」という長期目標ではなく、1ヶ月〜3ヶ月という短期間の目標の方が成功しやすいです。
「体重」や「体脂肪率」「1日の摂取エネルギー」など具体的な数値を目標設定に書き留めていきましょう。
短期間ダイエット成功体験2：自分にできることから始めて正しい生活習慣を積み上げている
短期間ダイエットでより結果を出すためには、「すぐにできて継続できること」を実行することのが成功へのコツです。
短期間ダイエット成功者多くはダイエットすることに対して、「大変なのは最初だけ」「慣れてしまえば楽になる」といった認識をもっています。
すぐにできて継続できることを生活習慣として自分の日常に取り込み、さらによい習慣を取り込むことによって結果を出しているのです。
最初は「間食を減らしてみる」「糖質を制限してみる」、次は「体重計に乗って体重を毎日計測する」その次は「筋トレをしてみる」「ランニングなどの有酸素運動をしてみる」など、少しずつダイエットのハードルを上げていきましょう。
短期間ダイエット成功体験3：ダイエットに効果的な食事メニューの徹底管理
短期間ダイエットに成功している方に多い食事のとり方は
- 規則正しく3食食べる
- 糖質を減らす
- 遅い時間に食べ物を取らない
の3つです。
食事回数が少ないと、1回に食べる量が多くなり脂肪が吸収されにくくなるため、太りやすくなってしまいます。
また、1日に必要な栄養素も不足する傾向がありますので、栄養バランスの崩れには十分に注意しましょう。
糖質の摂取を減らすことによって、脂肪として体内に蓄積されている脂肪を燃焼することにより、ダイエットに繋がります。
また、遅い時間帯に食べ物を摂取すると体内に脂肪を溜め込んでしまうため太ることに繋がってしまいます。
食事はなるべく早い時間に済ませて体の中に無駄な脂肪を溜め込まないようにしましょう。
空腹が我慢できない場合には、脂肪と糖質の少ない食べ物の摂取をおすすめします。
短期間ダイエットで逆に失敗してしまう人の失敗体験や共通点
短期間ダイエットに失敗する人には、共通して以下のポイントが見られます。
- 早く成果が欲しいと気持ちが走ってしまう
- 簡単なダイエット方法を信じてしまう
- すぐに諦める
短期間ダイエットに失敗しないためにも、ダイエットに失敗した人の失敗談と共通点について詳しくみていきましょう。
短期間ダイエット失敗体験1：早く成果が欲しいと気持ちが走ってしまう
短期間ダイエットに失敗する多くの人は、結果を求め過ぎる傾向があります。
短期間ダイエットといっても1日や2日ほどでダイエット効果が出てくる訳ではありません。
実際に筋トレを始めて、すぐに体重計の変化が気になる方は非常に多いのですが、短期間ダイエットでも最低1ヶ月〜3ヶ月ほどの時間がかかると言われています。
ダイエット効果を求め過ぎてしまうとオーバーワークとなってしまい、逆に短期間ダイエットに失敗してしまう可能性もゼロではありません。
人間の体には限界がありますので、極端や食事制限や無理なオーバーワークはやめましょう。
短期間ダイエット失敗体験2：簡単なダイエット方法を信じてしまう
今ではネットで「ダイエット方法」を検索すると様々なダイエット方法が紹介された検索結果が出てきます。
実際に「たった1週間で劇的に痩せる方法」などの記事を見つけて簡単にダイエットしてみようと思ったことはありませんか？
人間の体は、身体に悪影響のある方法以外で急激に痩せることはできません。
短期間ダイエットに失敗する人の多くは「簡単なダイエット方法」を信じてしまい、自分が思っていた結果が得られないことで諦めてしまう方が多い傾向があります。
ネット上にあるダイエット情報もあくまで記事投稿者個人の意見でもありますので、基本的に参考になる内容と参考にならない内容があることを覚えておきましょう。
短期間ダイエット失敗体験3：すぐに諦める
世の中には様々なダイエット方法や器具、サプリメントなどがあります。
よく「たった2週間で〇〇kg痩せた」というテレビ番組が紹介されていますが、続けなければ自分が理想とする結果は得られません。
実際に短期間ダイエットに失敗している人の体験談の多くは、ダイエットを始めるけどすぐにやめてしまう方が多い傾向がありました。
効果的なダイエット方法を試しても1ヶ月以上続けている人は少ないのが現実です。
自分の中で長く続けられるダイエット方法を見つけて、継続させることが成功への一番の近道です。
短期間で10kgダイエットを実現させるために必要な4つのルール
短期間で10kgダイエットを成功させるためには、以下の4つのルールを守る必要があります。
ルール1：基礎代謝分のカロリーを毎日摂取して食事制限をし過ぎないこと
ルール2：計画的に運動して筋肉量を増やす
ルール3：リバウンドしないように急激な減量には気を付ける
ルール4：就寝3時間前までに食事を終わらせる
本気で「10kg痩せたい」と考えるのであれば、是非参考にしてください。
ルール1：基礎代謝分のカロリーを意識した食事メニューを毎日摂取し、食事制限をし過ぎないこと
1日の基礎代謝量は成人男性で平均約1,500キロカロリー、成人女性では平均約1,200キロカロリーと言われています。
この数値を下回った食生活は健康を損なう恐れがあり、短期間で10kg痩せられたとしても、リバウンドの可能性が高くなります。
早く痩せたいという気持ちはわかりますが、まずは必要なカロリーを意識した食事メニューを取り、余計な脂肪を蓄えないように気をつけましょう。
ルール2：計画的に運動して筋肉量を増やす
短期間で-10kg痩せるためには運動して筋肉量を増やしていく必要があります。
筋肉量の多い人ほど、基礎代謝量が高く痩せやすくてリバウンドしにくい体だと言われています。
逆に筋肉量が少ない場合には基礎代謝量が低くなってしまい、減量がスムーズに進みません。
まずは筋トレやランニングなどの運動を行い、基礎代謝量を上げるためにも筋肉量を増やしていきましょう。
短期間で減量することは難しいことなので、まずは筋肉量の増量や維持から始めてみることをおすすめします。
ルール3：リバウンドしないように急激な減量には気を付ける
「早く痩せたい」と気持ちが焦るのは誰でも同じですが、食事を食べないまたは極端に少なくするなどの偏った減量はデメリットしかありません。
短期間で-10kg目指すためには、徹底的な摂取カロリーの削減が必要だと勘違いされる方がいますが、極端な食事制限で減量した場合には、体重や脂肪量も短期間で減った体重や脂肪量は同時に筋肉量の低下に繋がり、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体を作ってしまいます。
急激な減量は避けて、できるだけリバウンドしないように正しい食習慣を取り入れましょう。
→リタスタイルが採用している糖質コントロールダイエットについて
ルール4：就寝3時間前までに食事を終わらせる
短期間で-10kgを成功させるためには、夕食を早い時間に済ませることが大切です。
具体的には、就寝する3時間以上前に食事を済ませるのが理想的です。
早い時間に食事を済ませることで、腸内に無理な負担をかける事なく摂取したカロリーを分解してくれます。
どうしても遅い時間に夕食を取らなければいけない時には、夕食前におにぎりなどの軽食を食べておき、夕食の食事量を減らすように努力してください。
どうしても、早い時間に夕食を取るとお腹が減ってしまうという人は、お水やお茶などのノンカロリーの水分や満腹感の得られる炭酸水を摂取してカロリー摂取量を制限しましょう。
短期間ダイエットに効果的なおすすめダイエット方法4選
短期間ダイエットにとくに効果的といわれるダイエットメニューは次の4つです。
- ランニングによる有酸素運動
- 筋トレ
- ストレッチ
- サプリメント
それぞれのダイエット方法について詳しく解説します。
ランニングによる有酸素運動
ランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼にとくに効果的です。
ランニングの他にもエアロビクスやエクササイズバイク、ジョギングなどの有酸素運動を普段の生活に取り入れることで、短期間ダイエットが成功しやすくなります。
普段の生活のなかに有酸素運動を取り入れるだけでも、マイナス5kg〜マイナス10kgまでの減量は可能です。
人それぞれ好き嫌いがありますので、無理なく続けられる運動をしていきましょう。
運動に慣れていない時期は辛いかと思いますが、運動を習慣化することによって脂肪を落とし、リバウンドしない体を手に入れることができます。
しかし、有酸素運動は脂肪の燃焼にとても効果的なのですが、短期間で効果を実感するためには、長時間運動の運動や強度を強くしないといけないというデメリットもあります。
筋肉量を増やすことによって、代謝の量が上がり有酸素運動が効率的になってくるので、筋トレと平行して行うことで効果的かつ短期の減量に成功する確率が上がります。
筋トレ
手軽にダイエットを成功させるためには、筋肉量を増やし基礎代謝をとにかく高める必要があります。
基礎代謝は人間が何もしない状態でも消費されるカロリーのことで、体内の40％ほどは筋肉の運動や回復に使われています。
つまり筋トレを行うことで普段の生活で使う筋肉量が増え、基礎代謝がアップしやすくなるのです。
筋トレの負荷にもよりますが、筋トレをすることでマイナス5kg〜マイナス15kgは体重を落とすことが可能です。
筋トレをする場合は最初は負荷の小さい器具を使ってトレーニングを行い、慣れてきたら徐々に負荷を大きくしていきましょう。
ストレッチ
脂肪燃焼に欠かせないダイエット方法が「ストレッチ」です。
ストレッチには筋トレのように筋肉を大きくする効果はありませんが、筋肉を伸縮させて血流の流れをスムーズにする効果が期待できます。
筋トレ後はもちろん、運動前に体をしっかりとほぐした状態で筋トレや有酸素運動に取り組むことでトレーニングの質が大きく変わってきます。
短期間ダイエットに成功するためには欠かせないダイエット方法です。
サプリメント
短期間ダイエットには「サプリ」を使ったダイエット方法もおすすめです。
サプリメントには脂肪燃焼を抑えるタイプ、食欲を抑えるもの、腸内環境を良くするものなど様々な種類があります。
サプリにもよりますが、ダイエットサプリの場合には、マイナス1kg〜マイナス10kgも夢ではありません。
ダイエットサプリはあくまで食事や運動によるダイエット効果をサポートするものですので、正しい運動習慣や食事習慣を取り入れながらサプリを同時に摂取しましょう。
短期間ダイエットの体験談と効果的な方法 まとめ
短期間ダイエットに成功した人の体験談や共通点、実際にマイナス10kgも目指せるダイエット方法やポイントについて解説してきました。
短期間ダイエットについて様々なダイエット方法を記事内で解説してきましたが、1つの方法で成功するというよりは、「まずは食事制限ありき」で様々なダイエット方法に取り組んでください。
ダイエットに効果的な食事習慣を取り入れなければ、どんなダイエット方法を試しても全て失敗に終わってしまいます。
短期間ダイエットを成功させるためにも、食事制限をしっかりと行い、自分が理想とする体型、体重を目指しましょう。
