ダイエットするなら食事の時間と間隔が重要!間食を摂る時のポイントも解説

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。

ダイエットをする際、食事のメニューや量に気を配る方は多く見受けられますが、食事の時間帯についてはどのような対処法があるのか知りたい方も多いことでしょう。
食事をする時間や間隔は、効果的なダイエットをするためには非常に重要です。
この記事では、ダイエットをするうえで知っておきたい、食事の最適な時間帯や間隔について解説します。

3食それぞれの時間帯で留意すべき点や、間食の取り入れ方や選び方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

「8時間ダイエット」や「12時間ダイエット」は効果的なの?

昨今話題になっているダイエット方法に、8時間ダイエットや12時間ダイエットがあります。

1日の食事の時間を8時間、あるいは12時間以内に終わらせる方法で、ストレスなく手軽にできると人気です。ただし、時間内であれば何を食べてもよいということではなく、朝食を抜いてもかまわないというわけでもありません。

以下で、ダイエットに効果的な食事の時間や間隔について解説していきます。

食事の時間で太りやすさが大きく変わる理由とは

食事風景

ここでは、食事の時間によって太りやすさが大きく変わる理由を解説します。

BMAL1(ビーマルワン)と食事の時間の関係

太りやすい・太りにくいが食事する時間によって変わるのは、「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。BMAL1とはどんなものか、次の項目で紹介します。

BMAL1(ビーマルワン)の働き

BMAL1(ビーマルワン)には、脂肪の合成を促進させたり、脂肪細胞を新しく作り出す働きがあります。また、日中に取り入れたエネルギーを就寝時にからだに蓄積して、体内時計を整える役割も備えています。

体内に脂肪をつきやすくするBMAL1の働きを無効化することはできません。そのため、BMAL1の影響をできるだけ少なくする工夫が、効果的なダイエットをしていくうえで必要になります。

太りやすい時間・太りにくい時間は?

BMAL1(ビーマルワン)は、1日中活発に働いているわけではなく、時間によって量の増減があります。BMAL1の量が最大に増える時間帯は太りやすく、もっとも減少する時間帯は太りにくくなります。最大値は夜の10時~夜中の2時頃、最小値は午後2時~午後4時頃になります。

時間帯ごとの食事で注意すべき点は

朝食

次に、朝・昼・晩の時間帯ごとの食事で注意すべき点を見ていきましょう。

朝食を摂らないと体脂肪が多くなる?

朝食を摂らないほうが痩せると謳っているダイエット法もありますが、朝食を摂らないと体脂肪が多くなります。朝食を抜いて空腹状態が長時間続くと、次の食事では血糖値が大幅に上昇して、脂肪を合成する働きをもつインスリンが大量に出ます。そのため体脂肪が増えてしまうのです。

また、朝食を食べずに空腹時が長くなると、最終的にはエネルギーを得るために筋肉が分解されて筋肉量が減少します。

昼ならセーブしなくても大丈夫?

BMAL1(ビーマルワン)の量が比較的少ない昼間(14時~15時ごろがもっとも少ない)は、脂肪がつきにくい時間です。ダイエット中控えている、糖質の多い物や脂っぽいものなどを食べたいときは、昼食で摂るのがおすすめです。ただし摂る量には注意し、栄養のバランスにも気を配るようにしましょう。

夕食は消化しやすいものがおすすめ

BMAL1(ビーマルワン)が増えていく最中に摂る夕食は、なるべく早めに済ませることが大切です。遅くても20時ころには食べるようにしましょう。夕食時は糖質の量をコントロールし、消化によい良質なタンパク質を摂ることがポイントです。

タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛や爪など、からだの形成にかかせない栄養素です。不足すると、ダイエットして体重が減っても皮膚や髪は潤いがなくなり、筋肉も落ちてバランスの悪い体形になってしまいます。

就寝の3時間前は食事は控えて!どうしても食べたい場合は?

就寝の3時間前までに夕食は済ませましょう。
寝る前に食事を摂ると、寝ている時間に食べたものを消化吸収しなくてはならず、胃や脳は休むことができません。そのため、よく寝付けなかったり、目覚めが悪くなったりする弊害が出ます。

また、就寝時には消化吸収する力が通常よりも弱くなるため、消化しきれず、朝に胃もたれする原因にもなります。どうしても寝る前に食べたいときは、ヨーグルトなどの乳製品、ワカメ・豆腐などのみそ汁やスープなど、消化によいものを選びましょう。

夕食が遅くなることがあらかじめ分かっている場合は、間食をうまく取り入れるとよいでしょう。

ダイエットに最適な食事の間隔はどれくらい?

時計食事間隔

ダイエットするのに最適な食事の間隔はどれくらいなのか、詳しく見ていきましょう。

間隔が短いと消化できない

食事と食事の間隔が短いと、前に食べたものが消化されていない状態で、さらに新たな食べ物がからだに入ることになります。消化吸収するのに胃や腸には大きな負担がかかり、下痢や胃痛など健康面に問題が出てくる場合があります。

1度の食事は消化するのに4~5時間ほどかかります。毎食ごとの時間帯を決める目安になるので覚えておきましょう。

間隔が空きすぎると太りやすくなる

食事と食事の間が空きすぎると、空腹も長く続いて低血糖になります。すると脳は危険を察知して、次に食べた物の糖分や脂質をできるだけ取り込もうとします。その結果、体脂肪が増えてしまうのです。

また、空腹状態が続くと筋肉を分解してエネルギーに使おうとするため、筋肉量が減少し新陳代謝が悪くなって太りやすくなります。

食事の間隔は4~5時間がベスト

食事の間隔は短すぎても空きすぎても、ダイエットのみならず、健康面でも悪影響を及ぼす可能性があります。毎食4~5時間ほど空けて摂るのがもっとも適切です。ただし、食べ物の内容やその時の体調に合わせて調整することが必要です。

ダイエットに効果的な1日の食事の時間例

食事時間

ダイエットに効果的な1日の食事の時間例を具体的に紹介します。

おすすめの食事の時間例【1】

早い時間に夕食を摂れる環境にある場合は、夕食の時間から決めていくと時間設定が楽に行えます。寝る前の3時間前までに夕食を摂る必要があるため、夕食の時間は18時、または19時とします。そこから逆算して、食事を食べ終える時間を考慮すると、朝食は7時半~8時半、昼食は12時半~13時半ころが、ダイエットに効果的な時間例です。

おすすめの食事の時間例【2】

夕食が遅くなってしまう場合の時間例を紹介します。夕食の時間が遅くなると昼食からの時間が空きすぎてしまうので、間食を取り入れるとよいでしょう。朝食は7~8時、昼食は12~13時、間食は16~17時、そして20~21時に夕食を摂るという間隔がダイエットには効果的です。

間食の目的と選び方のポイントを押さえよう

おやつ食べる女性

なぜ間食をするのか、その目的と間食の選び方のポイントについて解説します。

間食は捕食として摂ることが大切!

間食の目的は間食を捕食として摂り、朝・昼・晩の3回の食事だけでは足りない栄養素を補うことです。
もうひとつの目的は、次の食事の時間が遅くなるとあらかじめ分かっている場合に、空腹の状態が長く続くのを避けるためです。どちらの場合も、食べ物や飲み物の内容をよく吟味することが必要です。

間食には何を選ぶ?

捕食としての役割をもつ間食は、何を選ぶかが重要なポイントです。
3回の食事では不足しがちな栄養素を補えるものがよいでしょう。おすすめしたいのは、カルシウムが摂取できる煮干しや温かい豆乳(無調整)、鉄分が豊富なナッツ、高カカオのチョコレートなどです。

自分の足りていない栄養素を認識して、上記の食品を参考にして取り入れてください。

まとめ

ダイエットをするうえで知っておきたい、食事の最適な時間帯や間隔について解説しました。3度の食事ごとの留意点や、間食の取り入れ方や選び方など、ダイエットの成功に向けて、ぜひ役立ててください。

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まずは、些細な事でも相談できる無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。