ロカボダイエットで糖質コントロール！食べ物の我慢が少ない減量方法を解説

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE（リタスタイル）」です。

ロカボダイエットとは糖質制限によるダイエットのことで、食べ物の我慢が少ないことから挑戦しやすい方法として話題を集めています。

糖質を抑えることで体内のブドウ糖がなくなると、その代わりに蓄積していた脂肪からケトン体が作られることでエネルギーとして利用するため痩せられるという仕組みです。

糖質制限はきつい印象を持っている人が少なくありませんが、ロカボダイエットは制限が緩く、楽しく痩せることがモットーです。

食事管理とあわせて運動をすることで、さらに効果を実感できるためジョギングなどを組み合わせてみてください。

ロカボダイエットについて、そのダイエット効果を交え詳しく解説します。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

ロカボダイエットとは緩い食事制限をしつつ糖質コントロールで痩せること！

さまざまなダイエット方法があるなかで、ロカボダイエットに注目が集まっています。

ロカボダイエットとは「おいしく楽しく適正糖質」を合言葉に、糖質の摂取量を考えて血糖値の上昇を抑えるものです。

ロカボ食により健康的にダイエットができ、継続しやすい点が人気を集めている理由です。

ロカボが提唱する糖質量は20グラムから40グラムです。目安にしてください。

ロカボ食で健康的にダイエットが可能

ロカボダイエットは楽しく続けられることをモットーにしており、無理をせず日常生活で実践できる点が高く評価されています。

ダイエットをするにあたり、カロリーを抑えた食事にする際は何を食べても良いが、全部の量を減らすことが一般的な考え方です。

しかし、ロカボダイエットの場合はどれを食べても良いが、工夫をしてくださいという考え方です。

つまり、糖質の量を気にするだけでお腹がいっぱいになるまで食べても良いという手法ということになります。

そのため、ダイエットはきついと諦めがちになっていた人でも、ロカボダイエットであれば続けられる場合が少なくありません。

食事一食あたりの糖質量は20グラムから40グラムを推奨

ロカボダイエットに取り組むうえで、知っておきたいことが摂取できる糖質量です。

ロカボダイエットでは1食あたりの糖質量は20グラムから40グラムを提唱しており、この数値に抑えられれば、他のカロリーや脂質、たんぱく質などは制限がありません。

カロリーを抑えたり脂質を摂らないようにしたりなど、ダイエットは食事の管理が難しいということで諦める人が多く見受けられます。

最近流行りのパーソナルジムに通うと徹底した管理をしてくれますが、費用が高いためなかなか一歩が踏み出せない人は少なくありません。

その分、ロカボダイエットは糖質さえ抑えたら良いため、比較的チャレンジしやすいダイエット方法といえます。

インスリンの分泌を抑えることが目的

ロカボダイエットにより糖質制限をすることは、インスリンの分泌を抑えることが目的です。

人間の体はブドウ糖をエネルギーとしており、その濃度を表しているのが血糖値です。

血糖値は体内に糖質が入ってくることで上昇しますが、それと同時にインスリンが分泌されてブドウ糖を細胞に取り込ませることで血糖値を下げる働きがあります。

しかし、インスリンは糖質をグリコーゲンや脂肪に変えるため、分泌量が多いほど太りやすいです。

つまり、糖質を抑えることでインスリンの分泌量を減らすことで、結果として脂肪の生成も抑えられます。

糖質制限はカロリーを抑える狙いがあると認識している人は少なくありませんが、ロカボダイエットに取り組むうえで血糖値を上昇させない目的があることも理解しておいてください。

仕組みを把握することで、さらにロカボダイエットへの関心が高まり良い結果を生むかもしれません。

楽しく続けられるのがロカボダイエットの魅力

上述した通り、ロカボダイエットは無理せず楽しんでダイエットができるのが最大の魅力です。

糖質を抑え、メニューを工夫さえすれば何を食べても良いので、気軽にダイエットを取り組める点も支持されています。

ロカボダイエットはロカボマークといわれるものがあり、これが付いている食品は安心して購入できる信頼のマークとなります。

また、「食・楽・健康協会」が推奨する1食あたりの糖質である20グラムから40グラムを計算しながら商品を選べる機能的なマークでもあるため、買い物の際は意識して選んでみてください。

ロカボダイエットと運動の関係！筋トレで基礎代謝を高めよう

ロカボダイエットは簡単なダイエット方法として人気を集めており、挑戦している人は少なくありません。

糖質を抑えることでインスリンの分泌量を下げ肥満を防止する効果がありますが、糖質制限とあわせて運動をすることもロカボダイエットを成功させるうえで重要です。

実はロカボダイエットを取り組むにあたり、筋トレをして筋肉を維持することで基礎代謝が上がるため痩せいやすい体作りができます。

筋トレは頻繁にする必要はなく、筋トレ以外の運動に関しても1週間のうち2回程度で良いため続けやすいです。

筋肉を維持することがロカボダイエットには重要

ロカボダイエットをするうえで、筋肉を維持させることは極めて重要です。

その理由は、筋肉がない体は基礎代謝が悪いため、私生活において消費するカロリーが少なくなります。

つまり、筋肉がなければ痩せやすい体にならず、ダイエットに成功してもリバウンドを起こしやすくなるため注意しなければいけません。

実は筋肉とダイエットの関係性は、ロカボダイエットだけに限らず重要視されています。そのため、体を鍛えるというよりもダイエットの効果をより発揮するために必要なことと捉えておいてください。

ロカボダイエットで糖質制限をして痩せるための食事メニューを摂り入れていても、体が準備できていなければ満足できる効果は得られません。

ロカボダイエットでは筋トレがおすすめ

ロカボダイエットを取り組むにあたり、筋肉を維持させるために筋トレを実施することがおすすめです。

上記でも説明した通り、筋トレをすることでリバウンドを防止できたり、痩せやすい体作りができたりとダイエットにおいて良い効果をもたらします。

また、ロカボダイエットのような糖質制限をしている最中は筋肉が落ちやすくなっているため筋トレは欠かせません。

1週間で2回は運動を実施しよう

また、ロカボダイエット中は筋トレだけでなく運動をすることも重要で、人間の体は運動をすることで血糖値の上昇を抑えられるためダイエットに最適です。

運動量については明確なものはありませんが、だいたい1週間に2回は実施するようにしてください。さまざまな研究結果から導き出されている情報は、中等度の運動が効果的であることです。

中等度とは息が軽くあがる程度の運動を意味しており、ジョギングやエアロビクスが当てはまります。

ウォーキングは中等度にも満たない軽い運動になるため、ロカボダイエットとあわせて運動をする際は、軽く走ることを心掛けてください。

また、時間にすると1週間で150分程度といわれていますので、2日に割るのであれば1日あたり1時間ちょっとのジョギングが適切な運動量です。

ハードな運動をする場合は医師に相談を

ロカボダイエットを取り組む際に、中等度の運動をすることでより効果を高められることはわかりましたが、なかには激しい運動をした方が効果が得られると考える人も少なくありません。

しかし、ジョギングよりも激しいランニングや水泳などをする場合は、心臓への負担が大きくなるため普段あまり運動をしない人は注意が必要です。

ダイエットでハードな運動をする場合は、念のため医師に相談をしてみることをおすすめします。

ロカボダイエットを成功させるために！米や麺類はできれば避けよう

ロカボダイエットを成功させるためには、食べても良い食材といけないものをしっかりと把握する必要があります。

糖質制限中に食べて良い食材は牛や豚などの肉類や、アジやサバなどの魚、そして卵などが代表的です。

一方で、甘いヨーグルトやきな粉などはできれば避ける方がダイエット効果を高めてくれます。

また、一見糖質が少ないと考えられがちな野菜についても、糖質量を意識しなければ推奨されている糖質量をオーバーしてしまう結果になりかねません。

お酒もロカボダイエット中は良くありませんので、あり・なしをきちんと理解したうえで取り組んでください。

食べて良い食材と避けるべき食材を把握しよう

ロカボダイエット中に食べても良い食材と避けるべき食材は下記です。

	食べても良い食材	なるべく避けるべき食材
肉類	牛、豚、鶏、馬、羊、ジビエ	なし
魚介類	アジ、サバ、カツオ、イカ、貝類	練り物
卵・乳製品	卵、生クリーム	甘いヨーグルト
野菜・穀類	葉物野菜、きのこ類、ピーマン	米、パン、麺

基本的にロカボダイエットではお肉類はあまり制限がありません。そのため、ダイエット中でも美味しい食事が食べられます。

また、魚に関してもアジやサバなどは食べられるので困ることはあまりないかもしれませんが、米やパン、麺については糖質が高い傾向にあるためできれば避けてください。

野菜の糖質量にも目を向けなければいけない

野菜は食物繊維を摂取できることから体に良い食べ物が多いですが、実は糖質量を気にしなければいけない食材があります。

野菜のなかでもキャベツは2分の1個当たり20.4グラム、人参で1個あたり12.6グラム、そしてトウモロコシは1個当たり107.7グラムというように高糖質となるものがあるためロカボダイエット中は避けなければいけません。

糖質をコントロールするうえで野菜のチョイスは極めて重要なので、慎重に選ぶよう意識してください。

アルコールなど飲み物にも注意が必要

また、ロカボダイエットにより糖質を制限しているときはアルコール選びにも注意が必要です。

最近では糖質ゼロのお酒が増えていますが、通常の生ビールの場合、糖質量は中ジョッキでおよそ15グラムあります。

大人になると避けられない付き合いなどもあるためお酒を飲む機会は多いですが、その際はできるだけ糖質ゼロのものを選んでください。

ビールだけでなく、甘い酎ハイやカクテルなどもできれば控えることをおすすめします。

ロカボダイエットの効果が実感できる期間は1週間から2週間！ただしリバウンドに注意

ロカボダイエットは取り組みやすいダイエットではありますが、一体どれくらいの期間で効果を実感できるか知りたい人は少なくありません。

もちろん人により差はありますが、およそ1週間から2週間で体重が減っていると感じられる場合が多く、さらに続けると1ヶ月から2ヶ月で肌の調子も良くなることから、美容効果も期待できます。

しかし、一旦ロカボダイエットで減量に成功した場合でも糖質制限後はリバウンドをしやすいため注意しなければいけません。また体重が増加しないためにも、食事の摂り方を考えることが重要です。

1週間から2週間で体重の減少が感じられる

ロカボダイエットによる効果が感じられるのは、およそ開始してから1週間から2週間くらいが経過した頃です。

ロカボダイエットを始めて3日後くらいで体内の水分が抜けるため、これにより少し体重が減ったと感じることも少なくありませんが、この時期は脱水になりやすいため水分をきちんと摂ってください。

1ヶ月から2ヶ月で肌の調子が良くなってくる

ロカボダイエットを始めて1ヶ月から2ヵ月が経過すると、体重の減少だけでなく肌の調子も良くなりだします。

糖質制限をすることで肌の材料となるたんぱく質の摂取量が増えるため、皮膚細胞の新陳代謝が上がり調子を整えてくれます。

また、血糖値の上がり下がりが減るため精神面でも安定しやすく、ストレスが溜まりにくいことも美肌になるうえで重要な要素です。

糖質制限を終えた後はリバウンドしやすい

ダイエットをした後に気をつけなければいけないのがリバウンドです。

糖質制限を終えた後はリバウンドがしやすい状態なので、日々の生活を見直さなければせっかくの努力が水の泡となってしまいます。

リバウンドを防ぐためには運動をすることが極めて重要となるため、普段から意識して歩くことや、隙間時間で筋トレをするなどを意識してみてください。

食事の摂り方を考えよう

また、ロカボダイエットに成功した後は食事の摂り方も考える必要があります。糖質を摂ることは体にとって悪いことではありません。

糖質が不足するとエネルギー不足になることもあるため、過剰に摂取しないよう心掛けたメニューを意識してください。

糖質を制限するためにご飯を避ける人も少なくありませんが、その際は温かいご飯より冷たい方が血糖値の上昇を緩やかにするため、細かい点にも注意することでリバウンドを防止できます。

ロカボダイエットは糖質コントロールをして減量する方法！食事制限も緩いので挑戦してみよう

ロカボダイエットについて、その具体的な方法を解説してきました。

• 1食あたり20グラムから40グラムに抑えることが推奨されている
• あわせて運動をすることで基礎代謝が上がり、よりダイエット効果が見込める
• およそ1週間から2週間で体重の減少を実感できるケースがある

ロカボダイエットは気軽に糖質制限をして痩せられるダイエット方法で、多くの人が取り組んでいます。

糖質制限によるダイエットはきついという印象を持っている人は少なくありません。しかし、ロカボダイエットは糖質を抑える以外は特に気にする必要がないため気軽に楽しく実施できます。

ダイエットが初めての人でも取り組みやすいので、ぜひ挑戦してみてください。