筋肉痛にならない場合でも筋トレの効果は出ている?理由、注意点やポイントを解説

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。

体型の変化や運動不足が気になり筋トレを始めたものの、筋肉痛が出ないことで効果に不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、筋肉痛と筋トレの関係性について紹介します。
筋肉痛にならない場合のトレーニング効果や、筋肉痛にならない理由なども解説するので、ぜひ参考にしてください。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

筋肉痛にならない場合の筋トレ効果は?

トレーニングをしても筋肉痛にならない場合、筋トレの効果はどのくらいあるのでしょうか。

筋トレなどによる筋肉痛のメカニズムとは?

筋トレにより筋肉痛が生じるメカニズムは、詳しく分かっていません。
かつては筋肉中に乳酸が蓄積するために起こるというのが通説でしたが、現在では傷ついた筋繊維を修復する際に発生するという炎症説が一般的です。
筋肉痛がまったくない場合は、トレーニングの負荷が弱すぎる可能性があります。

筋トレ以外にも!筋肉痛の種類とは?

筋肉痛には「即発性筋痛」「遅発性筋痛」という2つの種類があります。
ここでは、それぞれの詳しい内容を見ていきましょう。

即発性筋痛

筋トレ後すぐに発生する筋肉痛です。
早ければ、トレーニングの最中に痛みを感じます。
水素イオンが体内に発生し、筋肉の性質が酸性に傾くことが原因です。
その場で長時間同じ姿勢をとることで発生することもあります。
ほとんどの痛みは一過性で、マッサージなどで解消できるのが特徴です。

遅発性筋痛

トレーニング後、翌日~数日後に発生する筋肉痛です。
トレーニングよって傷ついた筋繊維を修復する過程で痛みが生じます。
スクワットなど、筋肉を伸ばしながら負荷をかける「伸張性収縮」運動をするときに、発生しやすくなっています。

筋肉痛と筋トレ効果の関連性

筋肉痛が発生しないからといって、トレーニングの効果がないわけではありません。
筋肉痛が発生しないのは、筋繊維の修復が早いケースも考えられます。
以前と同じ負荷をかけても筋肉痛が出ない場合は、超回復によって筋肉が成長した可能性が高いです。

超回復は、筋トレ後に回復期間を経ることで、以前より筋肉量が増大する現象です。
よって筋肥大は、筋肉痛がなくても実現できます。

筋肉痛にならない場合の筋トレ効果の確認方法とは?

筋肉痛にならない場合の筋トレ効果は、「筋肉トレーニングの回数やセット数」「休憩時間」「体組成計」で確認できます。
筋トレの効果が出ているのは、筋肉トレーニングの回数やセット数が物足りなくなったり、休憩時間が以前より不要になったりしている場合です。
体組成計で、基礎代謝が向上しているか確認しましょう。

筋トレで筋肉痛にならない理由とは?

筋トレ筋肉痛

筋トレで筋肉痛にならないのは、なぜでしょうか。
ここでは、トレーニング後に筋肉痛にならない理由を詳しく紹介します。

筋肉のコンディションが良い

筋肉のコンディションがよいと、筋繊維の修復も早くなり、筋肉痛が起こりにくくなります。
必要な栄養素を摂取し十分な休養をとることで、筋肉痛が発生する前に筋繊維が回復するからです。
また筋肉のコンディションがよいと、トレーニング時のパフォーマンスも向上します。

筋肉が筋トレに適応している

同じ箇所をトレーニングしていくと、筋肉が負荷に慣れていきます。
超回復を重ねることによって、以前より強い筋肉が生成されるためです。
以前と同じ負荷のトレーニングを楽にこなせるようなら、順調に筋肉が成長していると考えてよいでしょう。
ただし筋肉痛がないだけで、筋線維が傷ついているケースもあるので注意が必要です。

筋トレの負荷が足りない

トレーニングの負荷が小さすぎると、筋肉痛にはなりません。
筋繊維が傷つかず、超回復が起こらないからです。
低負荷のトレーニングは、有酸素運動と同じ強度といわれ、筋肥大には適しません。
この場合は、「重量やセット数を上げる」「休憩時間を短くする」などの対策が必要です。

リタスタイルでは、パーソナルトレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングを医学博士が認めるトレーニング理論に基づいて構築します。
適切な負荷で適切な回数のトレーニングを行うことによって、効率的に筋肉量を増やすことができるのです。

筋トレをしていて筋肉痛にならないときにするべきこととは?

筋トレ筋肉痛ならない

筋トレを適切に行っても筋肉痛が出ない場合、どのような対策をすればよいのでしょうか。
ここでは、筋肉痛を発生させるための方法を紹介します。

負荷を増やす

トレーニングの負荷を増やすことで、筋繊維に強い刺激を与えていきます。
1箇所の筋肉を1種目で鍛えている場合は、2種目に増やしましょう。
1セットあたり8回~10回で限界を迎えるくらいのトレーニング強度が目安です。
10回を超え始めたら、ウエイトの重量を上げて負荷を調節しましょう。

ただしダンベルフライなどの「アイソレーション種目」では、怪我をする可能性があるため、8回~10回の限界負荷はおすすめしません。

記録をとる

トレーニング名・重量・レップ数などを記録すると、筋肉の成長を確認しやすくなります。
例えばスクワットを3セット、それぞれ30回・40回・50回行った場合、記録用紙には「スクワット.3.30.40.50」などと記載します。

筋トレの際は、前回の記録を越えようとしてはいけません。
数値を目標にすると、何のためにトレーニングをしているのか分からなくなります。

筋肥大に効果的なメニューを取り入れる

筋肥大に効果的なメニューは、「ドロップセット法」「エキセントリック・トレーニング」などです。
ドロップセット法は、短時間で筋肉に最大限の負荷をかける方法で、エキセントリック・トレーニングはウエイトを下ろす動作を、ゆっくりと通常の3倍の時間をかけて行う運動です。
どちらも一般的なトレーニングより高負荷をかけられるため、筋肉痛を誘発できます。

筋肉痛にならない場合も!筋トレでの注意ポイントとは?

筋トレでは、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。
ここでは筋肉痛にならない場合も含めて、効果を高めるためのポイントを紹介します。

筋肉痛の時は筋トレをしない

筋肉痛が発生している間は、筋繊維の修復が終わっていない状態です。
そのためこの時期は、該当部位に負荷をかけないようにしましょう。
筋肉は、筋繊維の修復が終わってからでないと成長しません。

早く筋肥大させたいからといって、毎日トレーニングを行っていては、筋肉が成長する機会を奪ってしまいます。
最低でも次のトレーニングまで、48時間~72時間ほど空けましょう。

筋肉痛を求めない

筋肉痛を、筋トレの目的にしてはいけません。
筋肉痛を求めて、トレーニングの強度を大きくしすぎると、怪我の原因になります。
最悪の場合日常生活もできなくなる可能性もあるので注意しましょう。
トレーニングは高負荷すればよいというわけではありません。
低負荷でも、筋肥大は起こせます。

睡眠や休養をとる

睡眠や休養は、超回復を行うための時間です。
そのため筋トレ後は、身体を休めることを優先しましょう。
翌日に筋肉痛が出ない場合も同様です。
毎日異なる部位を鍛える時は、前日使った筋肉に負荷をかけないようにします。
筋トレの効果を最大限高めるためにも、無理をしないことが大切です。
しっかりと筋肉を休めて、トレーニング時のパフォーマンスも向上させましょう。

筋肉痛の箇所や期間に注意する

別の箇所に筋肉痛が出る場合は、間違ったフォームでトレーニングをしている可能性があります。
例えばウエイトが重すぎる場合は、無理な体勢になりやすく、フォームも崩れやすくなります。
毎日異なる部位を鍛えたい方は、特に注意しましょう。
筋肉痛がなかなか治らない場合は、トレーニングの頻度を見直すことをおすすめします。

筋トレで筋肉痛にならないための予防策とは?

筋肉痛にならないためには、どのような対策をすればよいのでしょうか。
ここでは筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後での予防策を、詳しく紹介します。

筋トレ前

筋トレの前は、筋肉が硬くなっています。
そのためストレッチを行い、筋肉全体をほぐすことが大切です。
筋肉が硬いままでは、筋肉痛はもちろんのこと怪我もしやすくなります。
筋トレの効果を高めるためにも、リラックスした状態で、丁寧に筋肉を伸ばしましょう。

筋トレ中

筋肉痛は、筋繊維が傷つきすぎると発生します。
そのため筋肉痛を抑えるには、トレーニングの負荷を下げることがおすすめです。
回数やセット数を下げるだけでも効果があります。
正しいフォームで適切な負荷をかけ、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

筋トレ後

筋肉痛は、筋繊維を修復する過程で起こるといわれています。
そのため筋トレ後は、クールダウンや30分以内のプロテイン摂取を徹底して、筋繊維の修復を早めましょう。
必要な栄養素と休養を適切にとることで、筋肉痛の発生をある程度抑えられます。
クールダウンは、負荷が弱いストレッチ・ジョギング・ウォーキングなどがおすすめです。

筋トレで筋肉痛になってしまった場合の対処法は?

筋トレ対処法

筋トレで筋肉痛になった場合、むやみなトレーニングは厳禁です。
ここでは、筋肉痛になってしまった場合の対処法を紹介します。

アイシングと温め

筋トレ直後は、筋肉痛を誘発する神経の伝達速度が早くなり、炎症が起こりやすくなっています。
そのためアイシングによって、該当部位の熱を少しでも冷ますことが大切です。
アイシングは、1回につき10分~20分、それを1日2回ずつ行いましょう。

また温熱療法は、筋肉に必要な栄養素や酸素を届けやすくしてくれます。
そのためトレーニングから数時間~数日後であれば、お風呂などで患部を温めるのもよいでしょう。

ストレッチやマッサージ

筋トレ後の硬くなった筋肉を放置すると、筋肉痛の原因になります。
そのため、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことが大切です。
筋肉痛だからといって放置すると、患部の血流がどんどん悪くなります。
筋肉周辺の血流をよくして、筋繊維の修復を早めましょう。

良質な睡眠

筋肉中の疲労物質を解消するには、良質な睡眠が効果的です。
良質な睡眠は心身に健康をもたらします。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長にもよい影響を与えます。
7時間~8時間は必ず睡眠時間をとるようにして、筋繊維の修復を促しましょう。

栄養補給

筋繊維の修復には、筋肉を作る栄養素が必要です。
タンパク質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラル・糖質なども適度に摂取しましょう。
タンパク質は肉・魚・卵・乳製品、疲労回復に効果的なビタミンB1は豚肉・鶏肉などに多く含まれます。
筋肉痛を和らげるビタミンB6は、ニンニクや唐辛子などから摂取しましょう。

外用薬や内服薬

痛みがひどい場合は、外用薬や内服薬を使うのもおすすめです。
抗炎症成分や鎮痛成分が含まれる湿布などは、筋肉痛を抑える効果があります。
冷感・温熱などの種類もあるため、状況に応じて使い分けましょう。

それでも痛みがひかない場合は、鎮痛剤の服用を検討しましょう。
医師や薬剤師の指示に従って、用法・用量を守って服用してください。

まとめ

筋肉痛にならない場合も、筋トレの効果は期待できることが多いといえます。
トレーニングの負荷が弱すぎない限り、さほど心配する必要はありません。
筋肉痛とうまく付き合って、無理のない筋トレを行いましょう。
短時間で確実に効果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

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