筋肉量はカロリーの消費量に大きく影響するか。効果的なダイエットと基礎代謝のメカニズムを徹底解説!

ダイエットという言葉を聞くと「基礎代謝」という言葉を思い浮かべるのではないでしょうか。そこに存在するのは筋肉量と日々の活動の関係性。

基礎代謝とは体温維持や心臓、呼吸器が正常に動くために最低限必要不可欠なエネルギーのことを言い、1日に消費する70%のエネルギーを占めています。

一般的には基礎代謝が高い人ほど脂肪を減らしやすい体と言われますが、同時に筋肉量が多い人ほどエネルギー消費量と基礎代謝が高い人が多いです。

筋肉量と消費カロリーの相互関係、効果的なダイエット方法と基礎代謝のメカニズムについて解説します。

監修

筋肉量とカロリー消費量との相互関係が知りたい!効果的な基礎代謝ダイエット方法と消費カロリーの計算方法についても紹介

筋肉量とカロリー消費量の相互関係について解説します。

一般的に筋肉量が多い人ほどカロリー消費量が多いと言われる理由には何があるのでしょうか。

基礎代謝を上げる効果的なダイエット方法や自分が1日の中でどのくらいエネルギーを消費しているのか調べられる「消費カロリーの計算方法」を交えながら、筋肉量とカロリー消費量の相互関係について確認していきましょう。

筋肉量とカロリー消費の関係性や消費カロリーの計算方法とは?

筋肉量と消費カロリーの相互関係は減量に大きく関わってくること。

筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、消費カロリーを消費することが知られています。
また、筋肉量を増やすためにはカロリー収支をプラスにすることが必須条件であり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合には体重が増え、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い場合には体重が減っていくのはご存知の通りです。

エネルギーを消費しない状態のままにすると、脂肪として体に蓄えられます。

筋肉量を増やして基礎代謝をあげるために、カロリー消費量を考えながら筋トレや有酸素運動などを行っていきましょう。

筋トレの消費カロリーはどのくらい?

トレーニングする女性とパーソナルトレーナー

それではいったい、筋トレはどのくらいの消費カロリーを消耗するのでしょうか。

一般的に筋トレの中でも自分の体重を利用して軽度なトレーニング(腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット)を行なった場合は、3.5METs程度のカロリー消費です。

(3.5METs – 1METs) ×  50kg × 1時間 × 1.05 = 59kcal

体重50kgの人が1時間軽度な運動をした場合、消費カロリーは59kcalです。

筋トレは最初から負荷の大きいトレーニングをやるのではなく、あくまで自分にとって無理のない負荷から始めましょう。

怪我を避けるためにも正しい方法で無理せずトレーニングし続けることが大切です。

1日の運動量はどのくらいが目安で1週間ではどのぐらいのカロリーを消費するか

1日の運動量の目安は年齢によって様々です。

平成25年に厚生労働省が発表している「運動基準・運動指針の改定に関する検討会・報告書」を調べてみると、

18歳〜64歳までの年齢における身体活動の基準値は「強度が3METs以上の身体活動を23METs・時/週行うこと」と記載してあります。

つまり、歩行または歩行と同じ強度の運動を毎日60分間行うことが1日の運動量の目安なのです。

体重50kgの方が1時間歩行以上の運動をした場合を計算してみると

(3METs – 1METs) ×  50kg × 1時間 × 1.05  = 105kcal

となります。

この運動を毎日行うと1週間で735kcalを消費できることになり、健康な体作りを目指す目安です

ランニングなどでスピードを上げて同じ時間走ると消費カロリーが増加していくように、筋トレを行なった場合でも負荷をかけるほど消費カロリーが増加していきます。

自分に合ったトレーニング方法で消費カロリーを増加させていきましょう。

参考:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書-厚生労働https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

消費カロリー計算は「METs」

運動するにあたっての消費カロリーを計算する場合、おすすめの計算方法は「METs」を使った消費カロリー計算です。

METsとはMetabolic Equivalentsの略で、直訳すると「代謝の(Metabolic)量(Equivalents)」という意味であり、

個人個人の消費カロリーを知りたい時に「METs」を利用することで誰でも簡単にカロリー消費量を計算できます。

具体的な計算式は以下の数式です。

METs ×  体重(kg)× 時間 × 1.05 =  消費カロリー(kcal)

上記の数式では安静時(座ってテレビをみたり、横になりながら音楽を聴いたりする状態)を1METsに設定して、運動や活動を行なった際に何倍のカロリーを必要とするのかを数値で表しています。

例えば体重60kgの方が1時間ヨガを行なった場合の消費カロリーを計算してみると、94.5kcalという計算結果になります。

(2.5METs – 1METs) ×  60kg × 1時間 × 1.05   =94.5kcal

これからダイエットしていきたい、という方には効果的な計算方法であり、減量を目的としたトレーニングに最適な計算方法です。

ダイエットをしたい人が知らない基礎代謝のメカニズム

基礎代謝とは1日24時間の間で人間が何もしない状態でも消費するエネルギー消費量のことを言い、体の機能を維持させるためにも必要不可欠なエネルギー量です。

実は運動で消費したエネルギーや日常動作に必要なカロリーは基礎代謝の中に含まれておりません。

みんなが知っているようで、実は知らない基礎代謝のメカニズムについて詳しくみていきましょう。

基礎代謝と筋肉量の関係性

筋肉は私達の体の中で一番エネルギーを多く消費する部分であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

逆に筋肉量が減量してしまうと、体の熱を逃さないために筋肉が減った分を脂肪で埋めようとしてしまうため基礎代謝量が低くなり、体温が維持できなくなってしまいます。

筋肉量と基礎代謝が体に与える影響は非常に大きなものなのです。

基礎代謝量をあげるには筋トレをするのが良い?

基礎代謝の内、筋肉が占める割合は全体の2割程度と言われています。

基礎代謝の内訳としては、

  • 骨格筋 22%
  • 肝臓 21%
  • 脳 20%
  • 心臓 9%
  • 腎臓 8%

となっています。

筋肉量を増やして運動することで活動時のエネルギー消費量を増やすこともでき、基礎代謝が上がりやすい体を実現させることができるのです。

【年齢別】の基礎代謝の基準値を理解してみよう!

自分の年齢に合った基礎代謝量は以下の表を参照してください。

構成労働省が策定している2015年版日本人の食事摂取基準値に性別、年齢別の基礎代謝量の目安が記載されています。

年齢(歳)男性・基礎代謝量(kacl/量)女性・基礎代謝量(kacl/量)
1 〜2730660
3 〜5920840
6 〜71020910
8 〜911401040
10 〜1113301240
12 〜1415501350
15 〜1715701270
18 〜2915201180
30 〜4915201140
50 〜6913801100
70 〜12301030

参考文献::e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

表を確認すると分かるのですが、基礎代謝量は10代をピークにして、年齢を重ねるごとに低下していく傾向が。

また、基礎代謝量は筋肉と脂肪の比率にも大きく関係しており、体脂肪が多く筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低めに設定されているのが理解できます。

基礎代謝の計算方法

現状の基礎代謝量を調べるためには、「BMR計算」を利用してみましょう。

BMRでは自分の体に最低限必要なカロリーを簡単に調べることができ、日常的な活動や運動などを含めて1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかが見えてきます。

BMRの計算式は男性と女性によって数式が異なっています。

男性:10  × 体重(kg)+ 6.25  × 身長(cm) – 5 ×  年齢 – 161 =
女性:10  × 体重(kg)+ 6.25  × 身長(cm) – 5 ×  年齢 + 5 =

BMRを計算する際には自分自身の体重(kg)と身長(cm)の単位を使って計算しましょう。

女性であれば(年齢  – 161)、男性は(年齢  + 5)を利用して確認してみてください。

計算で出てきた数値がTDEE(総消費カロリー)であり、体重の減量、維持、増量を心掛ける方には最適な計算方法です。

基礎代謝が上がりやすい部位と鍛え方とは

基礎代謝が上がりやすい筋肉の部分は体の中でも太ももやお尻、胸などの「大きな筋肉」を鍛えることで基礎代謝量を効率的に高められます。

大きな筋肉の中でも特に下半身の大臀筋や太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)などは全身の50%の筋肉量を占めており、優先的に鍛えて欲しい部分です。

効果的な基礎代謝ダイエット3選

基礎代謝が上がりやすくなる効果的な3つのダイエット方法について解説します。

1:起床時にコップ一杯分の水分またはお湯を補給する

2:食事ダイエット

3:有酸素運動や軽い筋トレ

基礎代謝をあげるには効果的な基礎代謝ダイエット方法を行う必要があります。
体を温めて血行を良くし、基礎代謝能力を高めていきましょう。

起床時にコップ一杯分の水分またはお湯を補給する

水

起床時にコップ一杯分の水を補給することは単なる水分補給だけではなく、血行を良くする作用や基礎代謝アップを期待できる効果的なダイエット方法です。

起床時の朝は1日の中でも一番体温が下がりやすい時間帯であり、この時間帯にお湯(白湯)を補給することで、胃腸を温め代謝を良くし体の燃焼効率アップにも繋がります。

起床時に水分を摂取するだけで基礎代謝を効果的に良くできるため、中々続けれない方や運動嫌いな方でも簡単に今日から実践することが可能です。

初心者の方でもハードルが低く、始めやすいのが「水分補給ダイエット」の最大のメリットです。

食事ダイエット

体温が1度高まるにつれて代謝量は約13%上昇すると言われていますが、食べ物からも体を温めることができ、基礎代謝を高められます。

熱をしっかり体内に取り込める根菜類を多く摂取しましょう。

根菜類の中でも基礎代謝を最もあげる作用が含まれている「生姜」がおすすめの食材です。

生麦には辛味の成分であるジンゲロールが含まれており、体温を温める効果はもちろん、血行促進や脂肪燃焼を活発にする働き、基礎代謝を上げる作用が期待できます。

体の体温を上げる食事トレーニングを行い、基礎代謝ダイエットを実践してください。

有酸素運動や軽い筋トレ

基礎代謝を高める最も効果的な方法は、筋肉量を増やす筋トレです。

筋トレをすることで、消費エネルギーが摂取エネルギーを超え引き締まった太りにくい体を実現させることができます。

中には運動した経験があまりない方もいらっしゃるかと思いますが、そんな方でもまずウォーキングのような軽い有酸素運動を日々の生活習慣に取り入れていきましょう。

有酸素運動は心臓や肺も無理なく動かすことができるため、全身の血流が上がり基礎代謝量を増加させることが可能です。

だんだん体が有酸素運動の負荷に慣れてきた場合は、有酸素運動に筋トレを組み合わせて徐々に負荷を大きくしていきましょう。

運動を継続させるためにも音楽を聴きながら運動してみたり、歩数計や運動系などを活用して体を動かしてみるのもモチベーション維持にはおすすめです。

筋肉量とカロリー消費量・基礎代謝のメカニズムまとめ

筋肉量とカロリー消費量の相互関係や、基礎代謝を高める効果的なダイエット方法について解説してきました。

基礎代謝量は10代をピークに減少していきますが、筋肉量を増やすほど基礎代謝量も上がっていくのが事実。

基礎代謝量を増やすためにも記事で紹介した食事トレーニングや水分補給、筋トレや有酸素運動を行い、太りにくい体を手に入れましょう。

運動した経験があまりない方にとって、日々の生活習慣の中に運動を取り入れることは難しいことかもしれませんが、無理しない程度に始めてみることが重要です。

基礎代謝量が多い健康的な体を実現させるためにも、積極的に有酸素運動や軽い筋トレを取り入れてください。

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