自重トレーニングを極めると驚くほどメリットが!初心者もできる、トレーニングメニューや頻度を徹底解説します。

筋力トレーニングの中でも手軽に行えてメリットが多い「自重トレーニング」。
体を鍛えるのに特別な道具は必要なく、自宅で気軽にトレーニングできるのが特徴です。

ただし壊れた筋繊維が回復している期間などに、再度トレーニングをしてしまうと逆効果になる場合もあるので注意する必要があります。
またトレーニングの種類によって、鍛えられる部位は異なるため、自分に合ったトレーニングを見つけるようにしましょう。

初心者が始めるのに最適な自重トレーニングのメリットや、効果的なトレーニングについて詳しく解説します。

自重トレーニングのメリットとは?準備不要で時間や場所を気にせず鍛えられる

腕立て伏せ

自重トレーニングとは名前の通り、ウェイトトレーニングのように「重り」を負荷にするのではなく、自分の体重を負荷にするトレーニングです。

筋トレをするときは「ウェイトトレーニング」を重要視する人が多いですが、自重トレーニングにもメリットが多いので、状況に応じて使い分けるとよいでしょう。

自宅で簡単に取り組めるから継続しやすい

自重トレーニングは自宅でも手軽にトレーニングできるため、気が向いたときに体を鍛えられます。
たとえば寝る前の時間を活用して自重トレーニングを行えば、体が疲れてもすぐに寝ることが可能です。
しかし、逆に交感神経のスイッチが入り興奮状態になり寝付けない場合もあります。

筋トレは継続することで効果が出るため、手軽にトレーニングができるということは継続しやすいといえるでしょう。

お金をかけずに鍛えられるから初心者でも取り組みやすい

ウェイトトレーニングをする場合、ベンチやバーベル、ダンベルなどを用意しないといけません。
専門的な器具を用意すれば自宅でも行えますが、お金と場所が必要になるためジムに通う人が多いのが現状です。

ベンチプレス一式セットだけでも、購入すれば数万円ほどします。
フィットネスジムに通う場合も月に1万円前後かかるので、筋トレをこれから始める人にとってはハードルが高いです。
しかし自重トレーニングは自分の体があればできるので、特別な道具を用意する必要はありません。
道具を使ったとしても、椅子や壁など自宅にあるもので負荷を高められるため、初心者でなくても効果的なトレーニングを行えます。

たとえばプッシュアップ(腕立て伏せ)をするときに、最初の筋肉が少ない時には、膝をついて行うと負荷が少なくて、初心者でも簡単にできます。
慣れてきたら、徐々にひざの位置を後ろに下げていき、強度を上げる。
最終的には、椅子などに足を置いて傾斜をつければ体重がかかり、負荷も大きくなるので筋トレの効果が高まります。さらに壁倒立をしてプッシュアップすれば腕の筋肉にかかる負荷を大きくできるでしょう。

怪我をするリスクが低いから安心してトレーニングできる

ウェイトトレーニングは負荷が大きくなり過ぎて筋肉や腱などを痛めたり、怪我をしたりするリスクがあります。

筋トレを始めたばかりの初心者の場合、誤ったフォームでウェイトトレーニングをすることで怪我をすることは少なくありません。
自重トレーニングも誤ったフォームだと怪我をするリスクはありますが、ウェイトトレーニングよりも危険性は低くなります。
また、初心者がいきなりウェイトトレーニングをする場合も、筋肉に大きな負荷がかかり怪我をすることも多いので気を付けることが必要です。

これから体を鍛えたいと考えている人は、まず自重トレーニングでベースとなる筋肉をつけてからウェイトトレーニングへ移行することで怪我予防に繋がります。

自重トレーニングの頻度とは?筋肉痛の具合で判断しよう!

筋肉

筋トレをするときに重要なことは、適切な回数と頻度でトレーニングすることです。
もし回数や頻度を間違えてしまえば、筋トレの効果は小さくなってしまうので注意する必要があります。
適したトレーニングの頻度には個人差がありますが、目安となる数値を参考にしてください。

筋肉痛があるときはNG!週に2回から3回が目安!

トレーニングによって筋肉が発達するのは、壊れた筋線維が回復するときに以前よりも強い状態に回復するからです。この仕組みを「超回復」と呼びます。

筋トレを頑張った翌日には筋肉痛になることが多いですが、筋肉痛になっている状態はまさに超回復の途中です。このときに筋トレをしてしまうと回復が遅れてしまいます。

筋トレの追い込み具合や筋肉の発達具合によって筋肉痛になる度合いは変わってきますが、週に2回から3回を目安にトレーニングにするとよいでしょう。

自重トレーニングを長期間やっていると筋肉痛になりにくくなり、工夫して強度を高めるようにする必要があります。

このような段階になれば、毎日筋トレをしても筋肉痛になりにくくなります。

腹筋なら24時間!筋肉によって回復時間は異なる

筋肉はそれぞれ大きさや役割、パワーが異なるので超回復に必要な時間も変わるので、トレーニングするときは注意が必要です。

たとえば腹筋(腹直筋)は回復が早く、24時間ほどで超回復が完了します。
しかし体の反対側にある長背筋(背筋の中でも腰に近い場所にある筋肉)の超回復時間は72時間ほど。

同様に大きな筋肉である、大腿四頭筋や大腿二頭筋も超回復に72時間ほどかかります。
大胸筋や広背筋などの筋肉は48時間ほどで回復するため、トレーニングをするときの参考にするとよいでしょう。

つまり大きな筋肉を鍛えたときは、1日から3日ほど休息を設ける必要がありますが、腹筋は毎日トレーニングしても問題ありません。
もし毎日トレーニングしたい場合は、1度に全身を鍛えるのではなく、回復の時間にあわせて鍛える筋肉部位を変えていくとよいでしょう。

まずは3セットできる回数でやってみよう!鍛える効率が良くなる

トレーニングの回数は種目によって異なります。
10回やるのがつらい種目もあれば、50回やっても疲れないものもあるでしょう。
そのため自分の力量やトレーニングする種目に応じて、トレーニングの回数は変わることを意識してください。

一般的には3セット以上できる回数を設定するのがよいとされています。これは休息を短くしてトレーニングをする際、動員される筋線維は3セットを行ったときに100%に近くなるからです。

どのようなトレーニングをするときも3セット行えば、その部位を効率良く鍛えられるのです。
もっとトレーニングで追い込みたいと考えている人は、4セット、5セットとセット数を増やしていくと良いでしょう。

自重トレーニングメニューを紹介!気になる部位を鍛え上げよう!

ツイストクランチ

自重トレーニングの種類は多くあり、自分が鍛えたい部位によって適切な種目は異なります。
知っているトレーニングの種類が多ければ、バランス良く全身を鍛えることが可能です。

大胸筋を鍛える「プッシュアップ」

分厚い胸板を作りたいときは大胸筋を鍛えます。

大胸筋に効果的な自重トレーニングは「プッシュアップ」で、一般的な「腕立て伏せ」のことです。
プッシュアップは腕の筋肉を鍛えるイメージがありますが、主に鍛えられる大胸筋です。ただし腕を意識することで、大胸筋も腕の筋肉も同時に鍛えられます。

このように工夫次第で鍛えられる部位を組み合わせられます。
そのため大胸筋を収縮するように意識して、腕を伸ばすことがポイントです。

大胸筋のみを鍛えたいときは、腕の力を使わないように意識するとよいでしょう。

腹筋を鍛える「クランチ」

「クランチ」とは一般的な腹筋を鍛える動作であり、仰向けになり膝を曲げて上体を起こしていきます。
クランチを行うときは腹筋以外の筋肉を一切使わないように意識し、できるだけゆっくり行うのがポイントです。

一般的な「腹筋」トレーニングの場合、反動をつけて回数を多くするイメージがありますが、ゆっくりやった方が腹筋に効きます。

体幹全体を鍛える「フロントブリッジ」

「フロントブリッジ」とは、体幹全体を鍛えるスタビライザトレーニングです。

やり方は簡単で、腕を前に出した上体でうつ伏せになり、腕とお腹に力を入れて体全体を少しだけ浮かします。つま先と腕(肘から手首)の3点で体を支えることで、効率良く体幹を鍛えられます。

他の自重トレーニングと違い回数ではなく、「耐える時間」をカウントします。初めての人であれば1分間を目標に、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

h3お尻や脚に効く「スクワット」

脚全体とお尻を引き締めたいときに効果があるのが「スクワット」です。

ジムでのスクワットは、バーベルなどで負荷をかけて行うことが多いですが、何も持たずにスクワットをしても効果があります。
何も持たずにスクワットをするときは、肩の高さで腕を組むか、頭の後ろを両手で支えるようにすると、上体が安定します。
足は肩幅に広げて膝を少し曲げて脱力するのが基本姿勢です。
その姿勢から膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を落とすイメージで膝を曲げてしゃがんでいきましょう。
ゆっくり行うと脚全体に効いてくるので、10回から20回を目安に実施します。

すっきりとした脚を作る「カーフレイズ」

脚の中でも膝から下をすっきりさせたい場合は、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」がおすすめです。

壁や手すりなど体を支えるものの近くに立ち、上体が倒れないようにゆっくりとつま先立ちをするだけで、ふくらはぎを鍛えられます。
階段など段差があるところで実施すると、ふくらはぎの筋肉を使う幅が大きくなるので、効果を感じやすくなります。

スクワットと同様にゆっくりやると強度が高くなるため、10回から20回が目安です。

背筋を鍛える「バックエクステンション」

背筋を鍛えるのに有効なトレーニングは「バックエクステンション」です。
腹筋と反対でうつ伏せになり、反動を使わず背筋を使って上体を持ち上げていきます。

両手を広げるとバランスを取りやすくなり効果的に鍛えられます。
比較的強度が小さいトレーニングなので、1セットあたり30回前後を目標にするとよいでしょう。

自重トレーニングのポイントとは?反動をつけると効果は半減!

自重トレーニングはメリットが多いですが、デメリットもあります。

名前の通り「自分の体重」が負荷になるので、同じようにトレーニングをするのであれば、体重が増えないと負荷は大きくなりません。
この点は上限が大きいウェイトトレーニングよりも劣る部分です。

このように自重トレーニングを実施するときは、効率良く鍛えるためにもポイントを押さえる必要があります。

負荷が小さいから回数を多くする必要がある

自重トレーニングはウェイトトレーニングよりも負荷が小さく、筋肉を発達させるためには回数を多くする必要があります。
しかし筋トレの回数を増やす方法の場合、発達するのは筋肉の大きさや筋力(筋パワー)ではなく「筋持久力」です。

筋持久力系の筋肉は、大きくてパワフルな筋肥大した筋肉ではなく引き締まっているのが特徴です。
「とにかく筋肉を大きくしたい。」という人であれば、自重トレーニングだと筋肥大させる負荷に限界が早くきてしまうので注意してください。

自重トレーニングのメリットは多いですが、すべての人の目的に合っているとは限りません。

ウェイトトレーニングと自重トレーニングの特徴をしっかり理解して、使い分けることが大切です。

効果が半減?トレーニングは反動をつけずに行おう!

初心者がやってしまいがちなのが、反動をつけてトレーニングすることです。
反動を使った動作は鍛えたい筋肉の力以外を使っているため、楽に筋トレできますが筋肉にかかる負荷は小さくなってしまいます。
筋肉痛になりにくくなるなど、伸び悩んでいるときは反動を一切使わずゆっくりトレーニングしてみるのがおすすめです。

鍛えた後は筋肉を構成するタンパク質を摂取する必要がある

筋肉をしっかりつけるためには、トレーニングだけでは足りません。
負荷をかけるだけでなく、回復するときに必要な筋肉を構成するタンパク質を積極的に摂ることが大切です。

せっかく筋トレをしても、筋肉の材料がなければ筋肉は育ちません。
タンパク質が不足していると、回復が遅くなったり、疲れやすくなったりするので注意しましょう。

1日に必要なタンパク質の量は体重によって変わり、体重1kgに対して1g摂る必要があります。たとえば体重が50kgの人であれば50gのタンパク質が必要です。
ただしトレーニングをしている人は、一般的な人よりもタンパク質が必要になるので、体重1kgに対して1.2gを目安に摂るようにしましょう。また筋トレをやり始めたばかりの人は、トレーニングによって受けるダメージが大きくなるので、体重1kgに対して1.4gほど摂るのがおすすめです。

初心者でもメリットが多い自重トレーニング!頻度やメニューを押さえて効率良く鍛えよう!

自重トレーニングは初心者でも始めやすく継続しやすい筋力トレーニングです。

  • 自重トレーニングは時間や場所を選ばずにトレーニングできる
  • 部位によって回復時間が異なるので筋肉に応じて頻度は変わってくる
  • トレーニングの種類によって鍛えられる部位は違う
  • 反動をつけてトレーニングすると効果が半減するので注意が必要

自重トレーニングはウェイトトレーニングのように高重量を扱うわけではないため、女性でも取り組みやすいのもメリットといえるでしょう。
しかし筋肉痛など筋肉が回復しているときに鍛えるのは、逆効果になるので注意してください。

自重トレーニングの種類は豊富にあるので、自分にとってベストなトレーニングを見つけてくださいね。

チェックポイント

自重トレーニングは、道具の準備も必要なくいつでもどこでも気軽に始められることができます。
しかしいつでもできるという意識から、なかなか継続して続けることが難しいトレーニングです。

筋肉量が少ない時には、負荷を少なくする体勢などの工夫が必要になってきます。
しかし筋肉がついて、体に変化が出てくると、トレーニングを継続させるモチベーションにも繋がります。

「お風呂に入る前に腕立て伏せを10回×3セットする」などという習慣をつけると継続しやすいでしょう。