カタボリックは筋トレしすぎでも起こる!カラダづくりに悪影響な筋肉分解のメカニズムと防ぎ方を徹底解説!

カタボリックとはエネルギー不足時に筋肉が分解される現象のことであり、筋トレの効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

空腹時や筋トレのし過ぎでカタボリックは発生するので、トレーニングのタイミングを見極める必要があります。

タンパク質(アミノ酸)が不足することが原因でもあるので、普段から積極的にタンパク質を摂ることが大切です。カタボリックの仕組みや防ぎ方などを詳しく解説します。

監修

カタボリックシンドロームとは?筋肉が分解されてしまう現象

筋トレカタボリック

カタボリックとは筋肉が分解されてしまう現象であり、筋トレの効果が薄くなってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、太りやすい体質になるので注意してください。

トレーニングを継続していても、カタボリックが起きると効果を実感しにくくなるので対策が必要です。

筋肉が分解されてしまい筋肉量が減ってしまう

カタボリックとは筋肉が分解されてしまう現象のことです。一般的にカタボリックは、筋肉などの体組織が分解・破壊される「異化」と呼ばれており、体を守る防御反応の1つです。

いずれにせよ、筋肉が分解されてしまうことの悪影響は大きいため、スポーツ選手だけでなく普段からトレーニングしている人やダイエットをしている人はカタボリックの原因を知り、予防する必要があります。

反対に、筋肉を合成する「同化」は「アナボリック」と呼びます。

筋肉量が減ると基礎代謝も下がり体重が落ちにくくなる

カタボリックの主な影響は筋肉が分解され筋肉量が減ってしまうことです。筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出し体温を維持する役割があり、常にエネルギーを消費しています。

このように体を動かさずに消費されるエネルギーを「基礎代謝」と呼び、基礎代謝が高いほど消費カロリーは大きくなるので太りにくくなります。

つまり、カタボリックが起きて筋肉が分解されると、基礎代謝が下がり太りやすく、痩せにくくなるので注意が必要です。

トレーニングを継続しても効果が出にくくなる

トレーニングは筋肉をつけるために行います。しかし、カタボリックが起きるとせっかくトレーニングで鍛えた筋肉も分解されてしまうので、トレーニングを継続しても効果が出にくくなるので対策が必要です。

カタボリックの原因とは?空腹時にトレーニングをすると危険

バーベル持つトレーナー

カタボリックはエネルギーが不足しているときに起きます。しかし、エネルギー不足以外にもストレスやアルコールが原因でカタボリックが起きることもあるので注意が必要です。

長時間トレーニングしてもエネルギーが不足してしまいカタボリックが起きます。

空腹時にトレーニングするとエネルギーが不足して筋肉が分解される

カタボリックが発生する仕組みは、体内のエネルギーが不足しているときに運動をしようとすると、不足分を補うために筋肉を分解してエネルギーを取り出します。

筋肉はアミノ酸(タンパク質)でできており、エネルギーとして利用可能です。

さらに、余分な筋肉があると無駄にエネルギーを消費してしまうので、筋肉を分解してエネルギーの消費を抑えようとするのです。

主に体内のエネルギーが不足しやすい空腹時にトレーニングすることで、カタボリックが発生します。

また、長時間にわたる筋トレでもエネルギーが不足してしまい、カタボリックが起きるので注意してください。

タンパク質が不足した状態で寝てもカタボリックが起きる

カタボリックはエネルギーが不足している状態で起きますが、厳密には体内のアミノ酸が一定値を下回ることで起こります。

トレーニングをしなくてもアミノ酸が不足している時間が長くなるだけでも、カタボリックは発生してしまうのです。

つまり、体内のアミノ酸(タンパク質)が不足している状態で寝るとカタボリックが発生してしまいます。

ストレスを受けたときに分泌されるホルモンで筋肉が分解される

人体はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌します。本来は闘争・逃走する際に必要なエネルギーを用意するために使われるホルモンです。

このコルチゾールが分泌されると、筋肉を分解してエネルギーを抽出する役割があるため、カタボリックが起きてしまいます。

筋トレの効果がなかなか出ない人は、普段からストレスを感じておりカタボリックが起きているのかもしれません。

お酒のアルコールも筋肉を分解するホルモンが出る

コルチゾールはストレスを感じたときだけでなく、お酒(アルコール)を摂取した際にも分泌されます。

筋トレで鍛えた筋肉もお酒をたくさん飲んでいると、コルチゾールが多く分泌されて分解されてしまうので注意が必要です。

カタボリックを防ぐ方法とは?タンパク質を小まめに摂る必要がある​​​​​​​

カタボリックを防ぐためにはエネルギー不足状態を避ける必要があります。普段からタンパク質を摂取するようにし、特にトレーニング前後や就寝前に摂取するのがおすすめです。

エネルギーが不足しているときの運動は控える

カタボリックは体内のエネルギーが不足することで発生するので、エネルギーが不足している状態を避ける必要があります。エネルギーが不足しているときはトレーニングを控えるのがおすすめです。

もしカタボリックを防ぎながらトレーニングをするときは、運動に影響がない量の軽食を摂取する必要があります。

特に早朝など起きてすぐのタイミングでは、体内のエネルギーが不足しがちでありカタボリックが起きやすいので注意してください。

トレーニング前後・就寝前にタンパク質を摂る

トレーニング中や睡眠中はエネルギーが不足してカタボリックが起きやすいので、その前にエネルギーを補給しておく必要があります。

特に体内のアミノ酸が不足している際にカタボリックは発生するので、トレーニングの前後や就寝前にタンパク質を摂ることでカタボリックを防げます。

トレーニングの結果にこだわるのであれば、日頃からカタボリックが発生しないように空腹・エネルギー不足に注意する必要があります。

ストレスを溜めないようにし飲酒を控える

トレーニングや食事以外のシーンでもカタボリックは発生します。まずはコルチゾールが分泌されるようなストレスを溜めないようにすることが必要です。

ストレスの発生は自分の管理下にありませんが、飲酒を控えることであれば意識次第で行えます。トレーニングの効果を高めたいときは、なるべくお酒を控えるようにするのがおすすめです。

カタボリック対策におすすめな食品!プロテインが有効

プロテイン飲む女性

カタボリックの対策をするときは、小まめにタンパク質を摂る必要があるので小まめに摂取できるプロテインがおすすめです。

普段の食事は肉や魚を主菜にし、大豆製品や卵を副菜にすると1食あたりのタンパク質量が増えます。

プロテインだと小まめに摂取しやすい

普段から筋トレをしている人であれば、プロテインを積極的に摂っている人は多いですが、トレーニング直後に摂取する人がほとんどです。

トレーニング中以外にもカタボリックは発生することもあるので、トレーニング前や就寝前にもプロテインを摂るのがおすすめです。

特に、トレーニングをしていない場合でも、筋肉痛が起きていれば修復のためにアミノ酸が多く使われています。

このような状態では、アミノ酸が不足しやすくなるのでカタボリックが起きやすいので注意が必要です。

タンパク質が豊富な肉・魚をしっかり摂る

カタボリックを防ぐためにはタンパク質を摂る必要があるので、タンパク質が豊富な肉や魚を積極的に摂るようにしてください。

ダイエットをしている人であれば、肉や魚を避ける人も多いですが、カタボリックを起こし基礎代謝が低下して太りやすくなるので注意が必要です。

筋トレをした日だけではなく、普段の生活からタンパク質が多い肉や魚を使った食事を心掛けることが大切です。

納豆・豆腐・卵などで普段の食事のタンパク質量を増やす

食事でタンパク質を多く摂取したい場合は、主菜だけでなく副菜からもタンパク質を摂取するようにしてください。

例えば、納豆や冷奴、卵などを加えるだけで、1食のタンパク質量を増やすことができます。

主菜だけでタンパク質を十分に摂るのは難しいですが、大豆製品や卵を加えることでカタボリック対策に効果がある量のタンパク質を摂取できます。

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カタボリックシンドロームを防ぐ方法を押さえて効果的に筋トレしよう!

カタボリックは筋肉を分解してしまう現象なので、トレーニングをしている人の大敵です。カタボリックが起きれば筋肉量・基礎代謝量が減るので、太りやすくなり、体脂肪率も増えやすくなります。

  • カタボリックとはエネルギー不足時に筋肉が分解される現象のこと
  • カタボリックが起きると筋トレの効果が薄くなってしまう
  • 空腹時のトレーニングや筋トレし過ぎでカタボリックは起こる
  • 普段から積極的にタンパク質を摂る必要がある

トレーニングをするタイミングだけでなく栄養面にも注意する必要があります。効果的にトレーニングするためにも、カタボリックの仕組みや対策を押さえることが大切です。

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