ダイエットにおすすめの運動10選|効果的な運動のポイントまで丁寧に解説!

こんにちは。ダイエット専門パーソナルトレーニングジムの「RITA-STYLE(リタスタイル)」です。

体重が増えてきたので運動をしたいと思うものの、どんな運動をすればよいのかわからないという人は多いのではないでしょうか?

この記事では、運動の種類として有酸素運動と無酸素運動について解説します。さらにダイエットにおすすめの運動も紹介しますので、効果的にダイエットをするためにもぜひ役立ててください。

リタスタイルでは無料カウンセリングも実施しておりますので、お気軽にご相談ください。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。まずは両者の違いを解説します。なお、有酸素運動は無酸素運動があってこそ効果が出ます。有酸素運動のみ行うことはおすすめできないので、注意してください。

有酸素運動

有酸素運動とは、文字通り酸素を使って脂肪を燃やしていく運動です。燃やされた脂肪はエネルギーとして使用されます。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやスイミング、自転車、ランニングなどが挙げられます。脂肪燃焼のためには欠かせない運動ですが、脂肪燃焼が始まるまでに時間がかかるうえ、後述する無酸素運動と比べると筋肉をつけて基礎代謝量を増やす効果はないので、有酸素運動のみでダイエットすることはオススメではありません。

無酸素運動

無酸素運動は、筋肉細胞の中にあるグリコーゲンという成分をエネルギーにして行う運動です。短い時間で体に大きな負荷をかけて筋肉を増やしたり基礎代謝を高めたりすることができます。代表的な無酸素運動には、筋トレやダッシュなどが挙げられます。有酸素運動よりも脂肪は燃えにくいですが、筋肉をつけて基礎代謝量を増やしたい人には向いています。 

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがおすすめ

それぞれ特徴の異なる有酸素運動と無酸素運動。無酸素運動で筋肉をつけ、代謝を上げることで痩せていく方法もあるのですが、両者を組み合わせて行うことで、ダイエットの効果が最大化されます。

例えば、無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるのと同時に、有酸素運動で脂肪燃焼を図るといった形です。有酸素のみのダイエットは、大変な割に効果が小さいのでおすすめできません。 

効果的にダイエットするための運動のポイント

ここからは、ダイエットをより効果的に行うために覚えておきたいポイントについて解説します。

頻度

有酸素運動と無酸素運動では、運動頻度が異なります。まず、有酸素運動は毎日行っても構いません。一方で体に大きな負荷をかける無酸素運動は毎日行うことはおすすめできません。ただし、鍛える場所を変えれば毎日行っても構いません。例えば、今日は下半身、明日は上半身、といった形です。

無酸素運動を行ったら、2日ほどはその部位を休ませるようにしましょう。

タイミング

「空腹時の運動は脂肪燃焼を早める」という噂を聞いたことがあるかもしれませんが、これは間違いです。空腹状態だと体のエネルギーが足りていない状態なので、十分な効果は得られません。起床後などやめておいた方がよいでしょう。

運動を行うタイミングとしては、夕方がおすすめです。夕方はエネルギー代謝が良くなっているほか心肺機能も活発になっているので運動向きの時間帯だといえます。夕食の準備をする前や定時で会社を上がる時などのタイミングで運動してみてください。

運動の順序

基本的には、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うのが効果的です。これは、筋トレなどの無酸素運動を行うことで、脂肪燃焼に役立つ成長ホルモンが分泌されるためです。その後に有酸素運動を行えば、より効果的に脂肪燃焼を図ることができます。

逆に有酸素運動から始めると、体力を消耗して無酸素運動で力を出せない恐れがあります。 

ダイエットにおすすめの無酸素運動5選

続いては、おすすめの無酸素運動を紹介します。運動によるダイエット成功に無酸素運動は必要不可欠です。室内でできるものばかりなので試してみてください。慣れていない方は無理のないところから始めることをおすすめします。

ノーマルスクワット

しゃがんで立つ、一般的なスクワットです。簡単にできる一方で、体の中でも非常に大きい大腿四頭筋を鍛えることができます。行う際は、足を肩幅ほどに広げて、足先はまっすぐ〜やや外側を向けるようにしましょう。また、背筋はまっすぐで、腕は後頭部に回すか前に突き出してください。

その状態からお尻を地面に落とします。太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら元の体勢に戻してください。トレーニングの際は、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、横になった状態で行うことができる無酸素運動です。行う際は、仰向けに寝転がり、膝を90度になるまで曲げてください。この姿勢が取れたらあとはお尻を上げるだけです。上げた状態で2秒ほどキープしてください。お尻を上げた状態では、膝から頭までが一直線になります。

トレーニングはゆっくりと行うのがポイントです。また、腰を突き出してしまう人がいますが、そうではなくてお尻を持ち上げるイメージで取り組んでみてください。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、上半身にひねりの動作を加えることで行います。女性の場合、くびれ作りにも役立ちます。行う際は、まず仰向けで寝て、片方の膝を90度に立たせてください。次に足と反対側にある手は後頭部におきます。あとは90度にした太ももを地面と垂直になるまで上げ足と手がくっつくように体を捻らせます。

体を捻らせるときは勢いをつけないようにしましょう。また、体勢を戻すときはゆっくりと戻します。

レッグランジ

レッグランジは、下半身を鍛えるのにおすすめの無酸素運動です。下半身は大きな筋肉が多いため、基礎代謝を効率よくアップさせることもできます。足を肩幅に開いた状態が基本姿勢です。その姿勢から片方の足を前方に大きく踏み出してください。踏み出したらその状態で、踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで、腰を落とします。

落としたら最初の状態に戻してください。この動作を15回ほど行って1セットとなります。また、逆足も行うようにしましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。上腕三頭筋や大胸筋といった筋肉を鍛えることができます。行う際は、腕を肩幅よりも少しだけ外側において床につくようにします。また、足はつま先を床につけるようにしてください。こうすることで、腕とつま先だけで体を支える姿勢になります。このときかかとから首の根元にかけて一直線になります。

この状態で肘を曲げて体を沈め、1秒間キープします。その後肘を伸ばして元の姿勢に戻します。これを15回ほど繰り返して1セットです。なお、行う際は、顔を前に向けるようにしてください。顔が下がるとお尻が上がりやすくなってしまいます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動5選

ここからは、おすすめの有酸素運動を紹介します。ここで取り上げるのは簡単に取り組めるものばかりです。自宅でも気軽に始められるので、ぜひ無酸素運動と組み合わせて行ってみてください。

ウォーキング

運動ができるシューズと動きやすいウェアがあればいつでもできるのが、ウォーキングです。体への負荷も小さいため、運動不足の人にもおすすめです。ウォーキングをするときは、目線は10mほど前におき、腕を大きく振って歩くのがポイントです。また、背筋は丸まらないように注意しましょう。

自分のペースを意識して一定のペースで呼吸できるくらいのスピードで歩きましょう。また、途中で水分補給をするのも忘れてはいけません。

ジョギング

ウォーキングよりも強度が高くなるのがジョギングです。ウォーキングとの違いの1つが、走っていると両足が地面から離れる瞬間が発生する点です。取り組む際は、息が上がらない程度の強度で走るようにしましょう。また、体は背筋をまっすぐ伸ばし、脇を締めて、腕は小刻みに振るようにするのがポイントです。

目線は前を見て、かかとから地面に足をつけて、つま先で押し出すようにしてください。水分補給も重要です。走行時じゃまなようなら、途中で購入するなどしましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、台や段差、階段を活用して行うため、室内でも簡単に取り組めます。台は、ふくらはぎの真ん中ほどの高さのものを用意してください。台に片足を乗せ、その後もう片方の足を引っ張るように持ち上げて乗せます。両足が台に乗ったら先にのせた方の足から地面に下ろしていきます。これを10分程度行って1セットです。

行う際は、足を上げ下げするときに腕を振るようにすること、そして太ももをしっかりと上げるようにすることを意識しましょう。

エア縄跳び

エア縄跳びは、縄跳びの動きでジャンプをします。簡単そうに思えますが、ジャンプは何度も行っていると意外と体に負荷がかかるので、脂肪燃焼をより促してくれます。行う際は、両足のかかとを浮かせて直立してください。ジャンプと着地もつま先だけで行います。また、縄はありませんが、持っているつもりでまわす動作も忘れないようにしましょう。

運動時間の目安は5分です。5分連続して行うだけでも、かなり疲れるはずです。慣れてきたら時間を増やしてみてください。

空中自転車こぎ

自転車こぎですが、本物の自転車を使うわけではないので、屋内でも行えるメニューです。行う際は、まず仰向けに寝て膝を立ててください。また、このとき、手は頭の後ろに回すようにしましょう。体勢が取れたら自転車をこぐイメージで、足を交互に前に伸ばしてください。

こぐ際は、視線をお腹の方に持っていくようにしましょう。また、足と逆の腕を引き寄せようとすると腹筋も鍛えられます。

まとめ

運動をする場合、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせて行うことでより効果的にトレーニングすることができます。取り組む際には、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うように注意しましょう。

一方で、「自分だけで運動できるか不安」「短時間で効果を出したい」という人にはパーソナルトレーニングジムがおすすめです。パーソナルトレーニングジム「RITA-STYLE」では、知識豊富なトレーナーによるマンツーマンのトレーニングを提供しています。

また、食事管理も行ってくれるので食事面からも効果的なダイエットが可能です。無料カウンセリングも行っているので、気になる人はぜひ一度利用してみてください。