プロテインを飲む最適なタイミングを解説!朝昼夜、筋トレ前後に取るべきか

プロテイン飲む女性

おはようございます!リタスタイルの高木です!今日は、プロテインの飲むタイミングを解説していきます!!

プロテインを飲むときは、どのようなタイミングで飲むのか注意する必要があります。

一般的に筋トレ後にプロテインを飲むことが多いですが、必要なタイミングは筋トレ後だけではありません。最適なタイミングでプロテインを摂取しないと効果が薄くなるため注意してください。

筋トレ後だけでなく、筋トレ前にプロテインを飲むのも有効です。

他にも朝や食事の間隔が空く昼食後、就寝前に摂るのも適しています。

また、1日に必要なタンパク質量を計算し、適量を摂ることも必要です。

プロテインを飲む最適なタイミングについて、詳しく解説します。

プロテイン摂取の必須タイミングとは?朝・夜・筋トレ後がおすすめ

プロテインを摂取するときは、栄養価が高いプロテインを摂るだけでなく最適なタイミングで摂ることも大切です。

一般的には体の修復を促す成長ホルモンが活発に分泌される筋トレ後や、就寝前にプロテインを摂るのが一般的ですが、朝のタイミングで摂るのも有効です。

プロテインを摂るタイミングだけでなく、なぜそのタイミングで摂る必要があるのか理由を押さえておきましょう。

筋肉が栄養を欲している筋トレ後

最もメジャーなプロテインを摂るタイミングは筋トレ後です。

そもそも筋トレは筋肉(筋線維)を壊す行為であり、修復するときに材料となるタンパク質が必要です。

つまり傷ついた筋肉が栄養を欲しているタイミングでタンパク質を摂ることで、回復が早まり筋肉痛などの期間が短くなります。

特にトレーニングなどの運動後は、筋肉の発達を促す成長ホルモンが多く出ているので、そのタイミングでプロテインを摂取するのが効果的です。

成長ホルモンがたくさん出る就寝前

成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されます。これは成長期の子どもだけでなく大人も同じです。

子どもは体を成長させるために成長ホルモンを多く分泌させますが、大人の場合は筋肉など各組織の回復のために分泌されています。

就寝前にプロテインを摂ると、体の修復が活発なときに材料となるタンパク質が補給されるため回復効率が高まります。

寝る前にプロテインをたくさん摂ると消化不良を起こし、翌朝胃もたれや倦怠感が出ることもありません。たくさん摂れば良いというものではなく、適量を就寝の1時間前ほどに摂るのがおすすめです。

栄養が不足している朝食のタイミング

睡眠は長時間食事を行わない時間であるため、寝て起きた後だと体は全体的に栄養が足りていません。だからこそ、朝食を摂ることが重要なのです。

特に体中のタンパク質の量(血中のアミノ酸量)が少なくなると、体は筋肉を分解して代替しようとします。

つまり、体に栄養(タンパク質)が足りていない朝の時間帯は、積極的にプロテインを摂取するべきタイミングといえます。

もちろん朝食に卵や肉、魚、牛乳といったタンパク質を豊富に含む食材を使用した食事も効果的ですが、固形の食材よりも吸収が早いプロテインで補給するのがおすすめです。

プロテインは筋トレ前のタイミングで飲むのも効果的

プロテインは筋トレ後に摂取する人が多いですが、トレーニング前に飲んだ方が効果が高いという見方もあります。

確かに、トレーニング前にプロテインを飲むのは理にかなっていますが、リスクもあるため注意が必要です。

摂取してから1時間後に吸収されるようになるから

プロテインは筋トレ後に飲むのが通説ですが、トレーニングの内容によっては筋トレ前に飲むのもおすすめです。

これは、プロテインを摂取して体が吸収されるまでにかかる時間が、最短でも1時間程といわれているからです。

つまり、トレーニング直後の成長ホルモンが出ているタイミングでプロテインを摂取しても、筋肉に栄養が届くまでに1時間ほどの誤差が出てしまいます。

これでは成長ホルモンが分泌されるピークを外してしまい、プロテインの効果が小さくなりやすいです。

筋トレ前にプロテインを摂取すれば、筋肉が栄養を求めているベストなタイミングでタンパク質を供給できるのです。

摂り過ぎると消化不良になるケースがあるので注意

筋トレ前にプロテインを摂る際は、トレーニングの内容やプロテインの量に注意してください。

例えば、プロテインをたくさん摂った後に激しいトレーニングをすれば、気持ち悪くなってしまいます。

体が嫌悪感を抱くということは「消化が適切に行われていない」ということです。

消化がしっかり行われなければ、吸収して筋肉にタンパク質が届くまでに時間がかかってしまいます。

プロテインの量が少ない場合でも、ペースが速いランニングやジャンプ系のトレーニングをすると、消化器系の臓器に負担をかけるため注意が必要です。

タイミングによってタンパク質の種類を変えることが大切

各プロテインによって使われているタンパク質の種類が異なります。

タンパク質の種類によって吸収されるスピードが変わるため、タンパク質の種類に合わせてタイミングを選ぶことも大切です。

吸収が最も早いホエイプロテイン

プロテインの中で最も吸収が早いのが「ホエイプロテイン」です。

牛乳を原料としたプロテインの中では主流のタイプであり、吸収が早いため筋トレ後などのタンパク質摂取に向いています。

必須アミノ酸やBCAAなどの成分が含まれており、疲労回復や筋肉の修復率も高いです。

しかし、吸収が早いため腹持ちは悪いため、ホエイプロテインしかない場合は小まめに摂取する必要があります。筋トレの効果を最大限高め、体を強くしたい人におすすめです。

吸収がゆっくりなカゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ牛乳が原材料であり、ホエイプロテインと違い水に溶けにくい性質を持ちます。

さらに、運動後の疲労回復に効果があるといわれるグルタミンを多く含んでいるのも大きな特徴です。

ホエイプロテインと違って吸収はゆっくりであり、腹持ちが良いためダイエットをしている人におすすめです。他にも食事と食事の間隔が空きやすい食後の摂るのも効果があります。

脂肪燃焼効果も期待できるソイプロテイン

筋トレで筋肉を付けるよりもダイエットやシェイプアップを目的にしている人は、大豆由来であるソイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテインと同様に吸収が穏やかであり、腹持ちが良いのが特徴です。

さらにソイプロテインは大豆由来であるため、大豆イソフラボンによる脂質代謝効果が期待できます。美容・ダイエットを目的に筋トレをしている人は積極的にソイプロテインを摂るのがおすすめです。

プロテインのタイミング以外にも重要なポイント!摂取する量を計算しよう

プロテインを摂るときは、タイミングだけ注意するのではなく摂取する量も考える必要があります。

タンパク質の役割などを知ることで、プロテインを効率良く摂ることができます。

筋肉が回復するには2日から3日かかる

プロテインはトレーニングをしていない日にも摂取してください。

筋肉の種類によって回復時間は異なりますが、回復するのに2日から3日ほどかかるものが多いです。

つまり、全身のトレーニングをして筋線維が壊れている場合、少なくとも修復に3日はかかるということです。

この回復期間中は普段よりも多くタンパク質を必要としているため、トレーニングをしていない日でもプロテインの摂取が必要になります。

また、回復期間は筋肉の種類によって変わるため、回復が完了した筋肉であればトレーニングをしても構いません。

日によってトレーニングする部位を変えていくことで、毎日トレーニングできます。このような場合は、常に肉体がタンパク質を求めているため、できるだけ効率良いタイミングでプロテインを摂取するのが大切です。

1日に必要なプロテインの量は体重1kgにつき1g

筋トレ(刺激)とプロテイン(栄養)はセットであり、十分な量のタンパク質を摂取しなければなりません。

1日に摂取する必要があるタンパク質の量は、体重1kgにつき1gといわれているため、例えば体重が60kgの人だと1日に60gのタンパク質を摂る必要があります。

これはタンパク質が体を構成する重要な栄養素であり、筋肉以外にもタンパク質を多く使用するため、なるべく多くタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質は筋肉だけでなく、生命活動を支える器官などに優先的に使われる傾向があります。体内でタンパク質が使われる順番は以下の通りです。

  • 内臓
  • 血液
  • 細胞
  • ホルモン
  • 筋肉
  • 粘膜や皮膚(肌・爪・髪などの毛)

この順番でタンパク質が使われ、不足すると皮膚などの優先順位が低い部位に影響が出ます。

例えば、肌荒れや髪が傷んでいる場合、タンパク質が不足している可能性が高いです。このような状態で筋トレをしても筋肉は効果的に発達しません。

もし筋トレの効果が出なくて悩んでいるのであれば、自身の体をチェックしてタンパク質を積極的に摂取するようにするのがおすすめです。

筋トレをしている人なら体重1kgにつき1.5g以上

タンパク質は体のさまざまな器官に使われているため、自分ではタンパク質を摂っているつもりでも足りていないことが多いです。

筋トレをしている人は、一般的な人よりも筋肉を修復し発達させる分のタンパク質が必要になるため、体重1kgあたり1gのタンパク質量では足りません。

目安としては体重1kgにつき1.5g以上2g程度を目安にするのがおすすめです。

筋肉をつけて体を大きくしたい人や、初心者で筋トレを始めたばかりの人は、特にタンパク質が必要になります。

先程と同じように、体重60kgの人であれば1日に90gから120gのタンパク質の量が目安になります。

例えば、卵1個・納豆1パック・豆腐1丁に含まれるタンパク質の量は、だいたい7gです。

体重60kgの人であれば、卵8個摂っても足りません。日本人の一般的な食事ではタンパク質は不足しやすいため、プロテインなどで積極的に補給するのがおすすめです。

実際にプロテインだけで体重1.5g~2gのタンパク質を摂るのも大変なので、タンパク質が多い食材を意識的に食事の副菜として使い、食事全体のタンパク質量を増やすのがおすすめです。

1回に摂取する量の目安は15~20gほど

注意が必要なことは、1度の食事で消化できるタンパク質の量には上限があり、それ以上摂ると未消化で排泄されてしまうということです。

この消化吸収の上限は40gといわれているため、1度の食事でタンパク質を50g摂っても10gほどが無駄になってしまいます。

プロテインの種類にもよりますが、1回当たりのタンパク質量は20g前後であるものが多いです。

食事で摂るタンパク質の量を考えると、食後などにタンパク質を摂る場合は1回分を上限にする必要があります。

肉や魚が多く、比較的タンパク質の量が多い食事であれば、プロテインを摂るのを控えて間食として摂るのがおすすめです。

1日にタンパク質が120g必要な場合であれば、プロテインを使って1度の摂取量を増やすのではなく食事の回数を増やすことを心掛けるのがポイントです。

昼食後などに摂ると筋肉の分解を防げる

寝起きと同様に食事と食事の間隔が長くなると、血中のアミノ酸濃度が低下し筋肉が分解される可能性が高くなります。

比較的時間が空きやすいのが昼食から夕食の間であり、昼食を摂ってからしばらくしたタイミングでタンパク質を摂ると筋肉の分解を抑えるのに効果的です。

トレーニングの前後以外でも、食事を摂ってしばらくしたタイミングに間食としてプロテインを摂ると、筋肉の分解を防ぎ1日に必要なタンパク質を摂取しやすくなります。

プロテインを摂るタイミングを押さえよう!朝・夜・筋トレ後・筋トレ前がおすすめ!

プロテインを摂取するタイミングについて解説してきました。

  • プロテイン摂取のタイミングは朝・夜・筋トレ後・筋トレ前
  • 筋トレ前にプロテインを摂取するときは量とトレーニング内容に注意が必要
  • タンパク質の種類によって吸収スピードが異なる
  • 筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂る必要がある

プロテインを摂取するときは、商品の栄養価だけでなく摂取するタイミングを考える必要があります。

適したタイミングでプロテインを摂らないと、筋トレ効果は低くなるので注意してください。

また、筋トレでプロテインを摂るときはタンパク質の役割や性質を知ることが大切です。

タンパク質を1度に消化できる量は決まっているため、必要量を計算してタイミング良く摂取しましょう。