ダイエットの大敵!足のむくみの原因や簡単な解消方法・グッズ、マッサージのツボを徹底解説します。

こんにちは!リタスタイルの高木です!
今日は、みなさん一度は経験したことがあると思うのですが、【足のむくみ】についてお話したいと思います!

特に健康に問題のない方の、足のむくみが起きる原因は塩分の過剰摂取や血流が悪く、老廃物が溜まっていることなどが原因です。
塩分を摂り過ぎないよう食事に気をつけること、マッサージや運動をして血行促進を図ることが重要です。
足のむくみの原因や解消方法について詳しく解説します。

足のむくみはなぜ起きる?実は塩分の摂り過ぎは代表的な原因

まず一般的に、むくみといえば大抵の人には伝わりますが、医学用語では浮腫と呼ばれています。

むくみは大きく分けて全身に起きる両側性と限定した場所に起きる片側性の2種類があり、さらに性質も押すとしばらくへこんで戻らない圧痕性と、すぐ元に戻り跡も残らない非圧痕性があります。
むくみは病気ではありませんが、悩みとして抱えている人は少なくありません。

塩分の摂取目標量を超えるとむくみを起こす可能性がある

足がむくみを起こす原因として、まず挙げられる代表的なものが、塩分の摂り過ぎです。

厚生労働省は1日あたりに摂取する塩分の量を目安として男性8グラム・女性7グラムと定めています。
しかし、実際に塩分を抑えることは難しいため男性・女性ともにオーバーしているのが実状です。

人間の体は塩分の濃度を保つ機能を備えており、過剰摂取になると体内の塩分濃度を下げるために水分を溜めようとします。
結果として皮膚の下に溜まった水分がむくみの原因となり、足だけでなく顔や手などもむくんでしまう訳です。

塩分を抑えることはなかなか難しいですが、できるだけ外食を減らしてみることや、塩分の強いお弁当を食べ過ぎないなど対策を講じてください。

血管内の水分が多くなってしまうために起こる

むくみを起こす要因として、血管内の水分が多くなり拡張してしまうことも考えられます。

知っている人も少なくありませんが、人間の体はおよそ60%が水であり、そのうちの3分の2は細胞内液といわれるもので構成されています。
細胞内液とは名前の通り細胞に含まれている水分で、3分の1に該当するものは細胞外液です。細胞外液とは血液中にあるもので、細胞間を満たしている水分となります。

細胞内液や細胞外液は細胞に栄養を送る、老廃物を除去するという働きがあり、細胞や血管の内部にて活動しているものです。
しかし、細胞内液と細胞外液のバランスが乱れてしまい、細胞間に水が溜まるとむくみに発展します。血管が拡張することで内部の水分が溢れているのが原因です。

また、静脈がせき止められてしまうことで血圧が上がり、血管から水分が漏れる場合もあります。

むくみは栄養失調も疑われる

むくみは肝臓や腎臓、心臓など臓器の異変だけでなく、栄養失調もひとつの原因です。

体内に栄養素が不足するとタンパク質も不足します。
すると、結果として上述したようにアルブミンが足りなくなり、水分が漏れだすことでむくんでしまいます。
栄養失調の原因はバランスの悪い食事や過度なダイエット、高齢により食べる量が減ったことなどがタンパク質不足の原因です。

むくみを防止するためにはビタミン・ミネラル・タンパク質を摂取するようにしてください。
偏った食生活はタンパク質の吸収を悪くする原因でもあるため、腸内環境を整えることを意識しなければいけません。

足のむくみを解消する方法!マッサージや運動を取り入れよう

足のむくみは普段の食生活を見直すことで防止できる可能性はあります。
そのためには正しい知識を頭に入れておくことが大切であり、またそれ以外の方法を把握することも重要です。

足のむくみを解消するには血行を良くすることが求められるためマッサージが有効です。

血行を良くするため運動は欠かせない

足のむくみを解消するためには、血行を良くする必要があります。そこで実行してほしいことが運動で、定期的に取り入れることで筋力が付くため血行促進に効果的です。

ランニングやウォーキングなどの手軽にできる運動はもちろん、なかなか時間が取れない人はエレベーターに乗っていたところを階段移動にしてみたり、少し早足で歩いてみたりなどでも構いません。

血行を促進することで熱が高くなり冷えにくい体にすることができます。
冷えにくい体はむくみにくい体になるため運動をすることは非常におすすめです。

塩分を摂りすぎない

上述したように塩分の摂り過ぎは塩分濃度を薄めようと体内に水を溜め込んでしまうため、むくみの原因になります。

そのため外食やコンビニ弁当などの食事を減らし、塩分の摂取量を調整しなければいけません。
しかし塩分を厚生労働省が定めている男性8グラム、女性7グラムに抑えることは難しいため、その場合は塩分の排出を促す栄養素を摂取することが有効です。

例えばすいか・きゅうり・あずき・バナナなどは塩分を排泄する効果を高めるカリウムが含まれています。
どうしても忙しく外食になりがちな人は、塩分を抑えるのではなくいかにうまく体外へ排出するかをうまく考えることがポイントです。

マッサージをマメに実施する

むくみを取るためには、血流を良くすることが極めて重要です。

血行促進を図るにはマッサージがおすすめで、マメに実施することでむくみの改善に繋がります。
足のむくみを取るマッサージ方法は、まずふくらはぎの硬くなっている部分を両手の指を使い筋肉に食い込ませるイメージで実施します。

次にふくらはぎを押したままつま先を上げ下げしてください。つま先を上下させることで力を入れなくても筋肉の深い部分までマッサージすることが可能です。
そして、膝を立てて膝裏部分をぐっと押してください。膝裏の硬い部分はリンパ節が詰まっているのは老廃物が溜まっている証拠で、そのままにするとむくみは酷くなってしまいます。

お酒の飲みすぎにも注意

足だけでなく体のむくみにアルコールは大きく関係しています。お酒は塩分の高いものが少なくないため、むくみの原因に繋がりやすいです。

また、喉が乾きやすいことで水分を多めに摂取してしまい、結果としてむくみやすくなります。お酒を飲む人は休肝日を設けて、飲み過ぎないよう注意してください。

食事で足のむくみを防止!カリウムを積極的に摂取する

マッサージをすると血の流れが良くなるため、足のむくみの改善に繋がります。

しかし、それだけでなく普段の食事に気をつけることで、よりむくみを防止することが可能です。
むくみを防ぐにはカリウムを積極的に摂ることを意識してください。また、納豆やバナナ、リンゴなど気軽に食べられる食材があります。

ナトリウムを体外に排出する効果がある

カリウムはナトリウムを体の外へ出す効果がある栄養素で、血圧や水分を調整する役割があります。

体は塩分が多くなると水分を溜めて濃度を薄くしようとしますので、カリウムを摂取して塩分を排出することが重要です。
そのため、足がむくんでいる感じた際はカリウムを含んでいる食材を積極的に食べてください。

バナナやリンゴなどを食べよう

カリウムを含んでいるリンゴやバナナ、納豆などは塩分を体外に排出する働きがあるため、むくみ解消には欠かせない食べ物です。

デトックス効果がある食べ物であり、むくみが気になるときに食べると効果を発揮します。
また、りんごにはポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用によりシミやそばかすなどを防止してくれる美容効果も高いため女性には嬉しい食べ物です。
さらに、水溶性食物繊維も豊富に含まれていることから、腸内環境を整える効果もあります。

バナナはダイエット食としても注目されているので、足のむくみを防止する以外にも体に良い影響を与えてくれるためおすすめです。

納豆もむくみ改善におすすめ

納豆にもカリウムが含まれているためむくみの改善に効果を発揮します。
また、納豆は腸内の善玉菌を増やしてコレステロールを下げる働きもあることからデトックスにも繋がります。

納豆は手軽に食べられるため、ぜひ一日のうちどこかの食卓に取り入れてみてください。

むくみが気になる人はたんぽぽコーヒーを飲んでみよう

たんぽぽコーヒーはノンカフェインであることから妊婦さんが飲むイメージが強い飲み物です。
しかし、たんぽぽコーヒーは利尿作用があるためデトックス効果が高く、むくみの改善におすすめできます。
さらに、たんぽぽ根エキスには育毛効果もあることから、抜け毛に悩んでいる人にとっても最適な飲み物です。

足のむくみで健康状態がわかる!原因を知りマッサージなどで解消しよう

足のむくみの原因や解消方法について詳しく解説してきました。

  • 塩分を多量に摂取すると、体が濃度を薄めようと水を溜めるためむくみの原因となる
  • 足のむくみを解消するにはマッサージや運動をして血行を良くすることが重要
  • カリウムを摂取することで体内に溜まる塩分を排出でき、むくみの防止に繋がる

足のむくみは腎臓や肝臓などの臓器の異変を知らせる合図にもなるため、油断してはいけない体からのサインです。
足のむくみは放っておくとさまざまな病気に繋がるので、気になる場合は医師に相談することをおすすめします。