肩甲骨はがしストレッチを自分で行う方法・ダイエットへのメリットを解説!

パーソナルトレーニングジム、リタスタイルの高木です!

今日は肩甲骨はがしストレッチの方法を解説したいと思います!!

肩甲骨はがしは肩こり解消・ダイエット効果・姿勢改善・怪我予防・バストアップなどさまざまな効果が期待できるため注目されています。

整体やマッサージなど専門店で受けるのが一般的ですが、ストレッチなら自宅でも簡単に行えます。また、基本的に1日に何回やっても問題ありません。

時間があるときに意識してストレッチするのがおすすめです。

自宅でも簡単にストレッチできますが、無理をして伸ばしたり反動をつけたりすると逆効果になるので注意してください。

肩甲骨はがしストレッチのダイエット効果や、ストレッチを自分で行う方法について詳しく解説します。

肩甲骨はがしストレッチとは?ダイエット効果などメリットがたくさん!

肩甲骨はがしストレッチは、肩や肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのに適したストレッチです。

辛い肩こりを解消するのにも適しています。

整体やマッサージ、ストレッチの専門店でも人気があるコースですが、自宅でも簡単にできるため、肩や肩甲骨周辺の筋肉がこわばっている人もおすすめです。

貼り付いているように固まった筋肉をほぐすこと

「肩甲骨はがし」とは肩甲骨周辺の固まった筋肉をほぐすこと。

実際に肩甲骨を引きはがすわけではなく、肩甲骨にこべりついたように固まった複数の筋肉をほぐすことで、肩こりなどの症状が緩和されます。

最近では整体やマッサージのコースにも加えられるほど人気があり、セルフマッサージ・セルフストレッチなど自宅でも簡単に行えます。

ただし、1回のマッサージやストレッチでほぐれるわけではないため、効果を得るためには継続して行うことが大切です。

肩甲骨はがしストレッチは手軽に行えるため、仕事で忙しい人にもおすすめです。

肩周辺の筋肉の血行が良くなり肩こりが解消される

肩甲骨はがしの最大のメリットは、肩周辺の筋肉がほぐれることで血行が良くなり、肩こりが解消されることです。

肩や肩甲骨の周辺には小さい筋肉を含めると、30種類以上の筋肉が複雑に関わり合っています。

デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、筋肉の血行は悪くなり硬くなってしまいます。特に肩甲骨周辺は複数の筋肉が複雑に絡み合っており、柔らかい種類の筋肉が癒着しやすいです。

このように肩や肩甲骨に筋肉が貼り付いてしまうと、さらに状態が悪化してしまい肩コリの症状が酷くなります。

肩甲骨はがしができるストレッチすれば、貼り付き癒着している筋肉を徐々に柔らかくするので、継続することで悩んでいた肩コリを解消できます。

肩の可動域が広がり姿勢が良くなる効果もある

肩甲骨はがしによってほぐれるストレッチは、肩周辺の筋肉に効果があり、肩コリがほぐれるだけでなく肩の可動域が広がります。

肩の筋肉が硬くなり可動域が狭くなると、少しの動きも負担に感じてしまい、疲れやすい体になってしまうことが多いです。

また、肩が縮み込んだ姿勢になってしまうため、猫背になりやすく、肩コリ以外に腰痛などのリスクもあります。

肩甲骨はがしストレッチをすることで、肩の可動域が広がり姿勢が良くなりやすいです。

さらに余裕を持って肩周辺を動かせるようになるので、同じ姿勢を長時間続けても疲れにくくなります。

筋肉の代謝が高まりダイエット効果も期待できる

慢性的に肩コリの人は肩・肩甲骨回りの筋肉の血行が悪く硬くなってしまいます。

このような状態だと、筋肉の活動量が下がってしまいエネルギー代謝も悪くなるので注意してください。

エネルギー代謝が下がっているということは、熱を効率良く生み出せないことであり、冷え性などになりやすいです。

筋肉は体を動かすだけでなく、熱を発生させて体温を維持する役割があります。つまり、筋肉が活発に活動しているような状態だと、運動をしなくても体温を維持するためにエネルギーを使うため、消費エネルギーが増えます。

このことを「基礎代謝」と呼び、肩甲骨はがしストレッチによって血行を良くすることで、基礎代謝が高まりダイエットに効果的です。

胸を支えている筋肉が動くようになりバストアップ効果も

女性の方であれば、ダイエット効果だけでなくバストアップ効果も期待できるため、人気があります。

肩甲骨周辺の筋肉は姿勢を維持するだけでなく、バストの位置を決める役割も担っています。

肩コリなどで肩や肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていると、本来の役割を果たせなくなるため、胸の位置を正しく維持できません。

肩甲骨はがしストレッチにより、筋肉をしっかりほぐすことで肩甲骨周辺の筋肉が本来の役割を発揮できるようになり、バストアップ効果が期待できます。

他にも猫背を解消することでバストを高い位置に持ってくることが可能です。

さらにバストの位置を支えるのに大きく関わっている大胸筋も元の位置に戻せます。

肩甲骨はがしストレッチは自分でもできる!タオルを使うと効果的

肩甲骨はがしストレッチにはいくつか種類があるので、複数種類覚えておくのがおすすめです。

整体やマッサージ店などの専門店で施術してもらうイメージを持つかもしれませんが、自宅でも簡単にセルフストレッチができます。

特にタオルを使うことで効果的にストレッチできるので、時間があるときにやってみましょう。

立ったまま行う肩回し&首ストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉をほぐす基本的なストレッチは、手を肩に置き(右手は右肩、左手は左肩)、肘で大きく円を描くように回していきます。

このとき、できるだけ大きな円を描けるようにゆっくり肩を回すのがポイントです。

また、肩だけでなく肩甲骨を立体的に動かすようにすると、一度に複数の筋肉をほぐせるので効果が上がります。このストレッチであれば、立ったままストレッチができるので、時間や場所を気にせずにできます。

肩回しをした後は、首のストレッチをあわせて行うのがおすすめです。

首を回してストレッチをするシンプルなものですが、首の筋肉を伸ばすように意識しながら回すと効果があります。

寝たままでもできる全身を伸ばすストレッチ

自宅で簡単にできるストレッチの代表的なものに、寝たままでできるストレッチがあります。

方法は簡単で、仰向けで横になり、両膝を畳んで両手で抱えこみます。その状態で、体全体をゆっくりと左右に動かし3往復ほどします。

このストレッチをすることで、無理なく肩甲骨の筋肉を伸ばすことが可能です。

タオルを使って肩を回すストレッチ

肩甲骨はがしのストレッチは道具や場所を気にせずにできますが、タオルを使うことで効果を高められます。

この方法も簡単で、タオルの端を持ち、そのまま上に持ち上げて後ろまで持っていきます。

できるだけ後ろに持っていくことで肩甲骨を動かせるので効果的です。慣れてきたらタオルを持つ幅を狭くすると肩甲骨が動く幅も大きくなり、効果が高まります。

肩甲骨はがしを行うタイミングとは?基本的にいつやってもOK!

今まで肩甲骨ストレッチをしたことがない人であれば、いつストレッチをすれば良いか分からないことが多いです。

筋トレなどであればやり過ぎることで逆効果になってしまうので、ストレッチも正しいタイミングで行う必要があります。

特に肩甲骨周辺の筋肉は種類が多いため、何度もストレッチを行う必要があるので注意してください。

基本的にいつ行っても良い

肩甲骨はがしはランニングや筋トレのように体を鍛える運動ではありません。そのため体を痛めないように注意すれば、基本的にいつやっても問題ありません。

朝起きてから出社するまでのちょっとした時間や、仕事の休憩時間、夜寝る前などちょっとした時間にストレッチをするのがおすすめです。

肩甲骨はがしは疲労が溜まらず体に対する負荷も小さいため、1日に何度もストレッチしても問題ありません。

肩コリや腰痛で悩んでいる人であれば、空いている時間を有効活用してストレッチを実施しましょう。

スポーツの前に行えば怪我予防になる

肩甲骨はがしはストレッチであり、効率良く可動域を広げられます。

体をほぐすだけでなく肩周辺の筋肉を温める効果もあり、スポーツのウォーミングアップで実施するのも効果的です。

特に腕を高い位置に挙げるバスケ・バレーボール・バドミントン・野球・テニス・やり投げといったスポーツと相性が良いです。

肩甲骨はがしを行えば可動域が広くなり、動きにキレが出るだけでなく、怪我の予防にも繋がります。

実際に腕を大きく振ったり、突き出したりするスポーツの場合、現在の可動域を超えた動きをしてしまうことがあります。

このようなときでも、肩甲骨はがしをしていれば可動域の限界を超えにくくなります。

お風呂上りにやると筋肉がほぐれやすく効果的

しっかりとお湯に浸かった後であれば、体(筋肉)が温まることで普段よりも筋肉がほぐれやすくなります。

筋肉が硬い状態でストレッチをすると、しっかり体を伸ばせないので肩甲骨はがしの効果が得られにくく、無理に伸ばそうとすることで筋肉を痛める可能性があるので注意が必要です。

お風呂上り上がりにストレッチをすると、副交感神経が優位になり体をリラックスさせます。

仕事などで忙しい人は睡眠時間が短くなるため、睡眠の質を高める必要があります。しかし、肩・肩甲骨周辺の筋肉がこわばっていると、体は緊張状態から開放されないため寝つきにくくなるのです。

そこで、肩甲骨はがしなどのストレッチを行えば、緊張から解き放たれてリラックスしやすい状態になり寝つきやすくなります。

また、肩コリや冷え性なども睡眠を妨げる要因になりますが、肩甲骨はがしストレッチで解消可能です。

肩甲骨はがしの注意点!反動をつけてやると肩まわりを痛めることに!

肩甲骨はがしのストレッチは一日に何度やっても問題ありません。

ただし、正しく方法でストレッチする必要があり、誤った方法だと筋肉などを伸ばし過ぎてしまい痛める可能性もあります。

例えば、反動をつけると筋肉の可動域の限界を超えてしまいます。

首・肩を痛めることも!無理してやらない

肩甲骨はがしだけでなくストレッチ全般にいえることですが、痛いのを我慢して無理しないようにしましょう。

特に肩甲骨はがしストレッチの場合、無理して伸ばそうとすると首や肩、背中を痛めることもあります。

ストレッチをするときはリラックスすることを意識して、ゆっくり行うことが必要です。

例えば、毎日続けているからといって、体に痛みがあるのに伸ばすと怪我などが悪化してしまいます。

肩甲骨はがしは1日に何度行っても良いため、1回のストレッチで無理をするのではなく、隙間時間を活用して回数を多くする方が効果的です。

1日に数回ストレッチをすることで、筋肉がほぐれた状態をキープし効果を感じやすいでしょう。

反動をつけて行うと限界を超えて伸びてしまう

ストレッチをするときの代表的なNG例は、「反動をつけて伸ばす」ことです。筋肉は瞬間的に伸ばすのではなく、ゆっくり確実に伸ばしていく方が効果的です。

反対に、反動をつけてストレッチをしてしまうと簡単に筋肉の限界を超えてしまい、痛めやすくなります。

特に肩甲骨はがしストレッチの場合、腕・背中・肩・肩甲骨といった複数の筋肉を痛めやすいです。首などが痛くなれば、肩コリが悪化したような感覚になってしまいます。

スポーツの前に肩甲骨はがしをすることで怪我予防に繋がりますが、反動をつけて勢い良くストレッチをすることで、かえって怪我をしてしまいます。

また、筋肉は限界近く伸ばすとほぐれて柔らかくなるのではなく、緊張して硬くなるため怪我をするリスクが高くなるので注意してください。

呼吸を止めると筋肉が硬くなる

肩甲骨はがしストレッチだけに限らず、ストレッチをするときは呼吸を意識することも大切です。

筋トレやストレッチをするとき、呼吸を止めてしまうと筋肉は強張り硬くなる傾向があります。

つまり、肩甲骨はがしストレッチをするときに、呼吸を止めると筋肉が硬くなるため、無理に伸ばしてしまうことで怪我をするリスクが高くなってしまいます。

ストレッチをするときはゆっくり深呼吸することで、筋肉が柔らかくなりやすくストレッチの効果が高まりやすいです。

肩甲骨はがしをするときは無理をせず、ゆっくり呼吸ができる範囲で筋肉を伸ばしてください。

ダイエット効果などメリットが多い!自分でできる肩甲骨はがしストレッチにチャレンジしてみよう!

肩甲骨はがしストレッチのメリットや、その方法について詳しく解説してきました。

  • 肩甲骨はがしはダイエット効果などのメリットが多くある
  • ストレッチは自宅でも簡単にでき、タオルを使うことで効果を高められる
  • 肩甲骨はがしは基本的にいつやっても問題ない
  • 無理したり反動を付けたりすると逆効果

肩甲骨はがしストレッチは肩こりの解消や姿勢改善などメリットを体感しやすく、自宅でも簡単にできるのでおすすめです。

ただし、やり方を間違えると首や肩を痛める原因になるので注意が必要です。

一般的に肩甲骨はがしは整体やマッサージ店、他にもヨガ教室などでやることが多いですが、簡単な体操であれば一人でもできるので、空き時間に実践してみるのがおすすめです。