女性のダイエットには筋トレがおすすめ | 注意点やおすすめのメニューまで徹底解説！
体型の変化が気になってきたので、筋トレを取り入れてダイエットをしたいと考える方は多いのではないでしょうか。
この記事では、筋トレを行うことで得られる効果やメリット、ダイエットに効果のあるおすすめの筋トレメニューを紹介します。効果のある筋トレをしてダイエット成功に役立ててください。
目次
女性のダイエットには筋トレがおすすめ
筋トレと聞くと「筋肉を鍛え上げて太くする」というイメージを持つ人がいまだ多くいますが、ダイエットにとても効果がある無酸素運動のひとつです。筋トレをすると体内にある糖質がエネルギー源となり基礎代謝があがるので、何もしていない時もカロリーが消費されやすい体になり、短期間で効率的なダイエットができます。
酸素を体内に取り入れて脂肪燃焼する有酸素運動も長期間継続すると痩せますが、効率的とはいえません。筋トレを中心として筋肉を鍛え基礎代謝を上げて、有酸素運動は補助的に加えて脂肪を燃焼させるとより効果的です。
女性が筋トレをするメリット
女性が筋トレをすることで得られるメリットを5つ紹介します。
代謝が上がり痩せやすい身体になる
もともと女性は筋肉量が少なく基礎代謝量も低いので、筋トレをすることで筋肉量が増え基礎代謝量もあがりやすくなります。基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーで、生きていくために必要なエネルギー量です。代謝が上がると食べたものがエネルギーとしてしっかり燃焼され、太りにくい身体になることができます。
アンチエイジング効果がある
筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝量も上がります。さらに、血のめぐりがよくなり、血管年齢も若くなります。血管の若返りは肌荒れや浮腫みの予防にもつながるため、筋トレをすることで身体の外側・内側のアンチエイジング効果が期待できるでしょう。
冷え性や肩こりが改善する
冷え性や肩こりに悩んでいる人には筋トレがおすすめです。筋トレは筋肉を刺激するだけでなく、血のめぐりをよくする効果も期待できます。血のめぐりがよくなると身体が温まり、筋肉もほぐされるので、冷え性や肩こりの改善につながります。
姿勢が美しくなる
身体の大部分を占める背中とお腹の筋肉を同時に鍛えると、美しい姿勢を維持しやすくなります。筋トレで筋肉を刺激し筋力アップするとよいでしょう。美しい姿勢になると周りに健康的な印象を与えられます。
メンタルが安定する
筋トレをすると男性ホルモンの1つである「テストステロン」が分泌されやすくなります。テストステロンの分泌は、やる気が出てメンタルも安定させてくれます。
男性ホルモンと聞いて驚く人も多いと思いますが、女性は男性よりもテストステロンの分泌量が少ないので害はありません。安心してください。
筋トレダイエットをする際の注意点
刺激する筋肉を明確にして筋トレに取り組むと、筋肉質にはならず美しく細い体になります。「筋トレをすると筋肉質な体になる」というイメージを持つ人がいますが、それは「瞬発筋・速筋」を集中的に鍛えた場合です。ダイエットに効果のある筋トレは、「持久筋・遅筋」を刺激することで筋密度だけをあげます。
「持久筋・遅筋」の筋トレは1セット20回以上、繰り返し行う反復動作にしてください。軽めの負荷を持久的にかけるのがポイントです。ダイエットに向いている筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。
以下で、3つの注意点を解説します。
正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行うと筋肉が刺激されます。回数だけをこなしてもフォームが整っていないと負荷がかかっていない場合が多いので、効果的に負荷をかけるために正しいフォームで行ってください。
筋トレをやりすぎない
筋トレはやみくもに行ってもダイエットの効果はでません。筋トレをやりすぎると、筋肉疲労が回復しない状態が続き、筋力が落ちやすくなります。筋肉痛が続いている時も回復が追い付いていない時なので、注意しなければいけません。
同じ場所を毎日鍛えない
毎日同じ箇所の筋肉トレをすると、筋肉の回復が間に合わず、ダイエットの効果はあまり期待できません。筋トレで疲労した筋肉は、修復し強化させるのに約24~72時間かかるので、同じ場所を毎日鍛えないようにしましょう。
女性のダイエットにおすすめの簡単筋トレメニュー7選
簡単にできる、女性のダイエットにおすすめの筋トレメニューを7つ紹介します。
スクワット
太ももや、ふくらはぎなど脚をスリムにしたい人におすすめです。お尻・腰・お腹などの下半身を引き締める効果があります。
【やり方】
- 足を肩幅と同じくらいに広げ、足先を少し外側に向けて立つ。
- 手をまっすぐ前に伸ばす。
- 背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくり腰を下げる。
- 太ももを床と平行にしたら、そのまま姿勢を止める。
- ゆっくり元の体勢に戻す。
- この動作を10～15回繰り返したら、30秒休み1セットとする。
- 残り2セットを行う。
背筋をしっかり伸ばして、ゆっくり負荷をかけていくと筋肉が刺激されます。膝とつま先の向きは揃え、膝がつま先よりも前に出ないようにします。筋肉痛になりやすいので、あまり運動をしていない人は1～2セットから始めてみましょう。
プランク
腹筋と腹筋下部の筋肉が刺激され、お腹周りとお尻が引き締められます。インナーマッスルと体幹を鍛えるので、猫背の解消にもなります。
【やり方】
- うつぶせになり腕を肩幅と同じくらいに広げる。
- 腕の角度を90度に保ちながら軽く体を起こす。
- 腕とつま先だけで体を支える。
- つま先から頭までまっすぐになるようして30秒キープしたら、30秒休み1セットとする。
- 残り1セットを行う。※余裕のある人は片足を上げて重心をキープしましょう。
プランクは、お尻を下げずに体を板のようにまっすぐ維持することが重要です。また、手で地面を押さず、しっかりと腕を使い全身の重量を耐えましょう。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を重点的に鍛える筋トレメニューです。しなやかでひきしまったふくらはぎになるだけでなく、疲れにくい足腰にもつながります。
【やり方】
- 足を肩幅よりも少し狭く開き、壁際に立つ。
- 両手を肩幅と同じくらいに広げ壁に垂直につける。
- つま先立ちになり、体を軽く前に傾ける。
- かかとを最大限まで上げて1秒キープしてから、ゆっくりと下す。
- この動きを20～30回繰り返し、1分間休み1セットとする。
- 残り2~4セット行う。
同じ負荷を両足にじっくりとかけることで筋肉が刺激され、バランスよく鍛えられます。また、段差を使いかかとを外側に出して行うと、より筋肉が刺激されます。
ツイストクランチ
上半身をひねることでお腹周りの筋肉を鍛えて、美しいくびれを作る筋トレです。
【やり方】
- 仰向けになり、右ひざを直角に立たせる。
- 左手は頭の後ろで固定させる。
- 右足を上げて太ももが床と垂直になり、ひざは直角になるようにする。
- 体をひねりながら起こし、右膝と左肘がつくまで近づけ維持する。
- 元の状態にゆっくり戻す。
- この動きを10回繰り返して30秒休み1セットとする。
- 残り2セット行ったら、逆の足でも同じように行う。
お腹に力を入れてひねりましょう。動作には勢いはつけず、ひねるポーズを維持したらゆっくりと戻します。膝と肘をくっつける動作が崩れると効果が低くなるので注意しましょう。
ヒップリフト
ヒップアップに効果が期待できる筋トレで、脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えます。体幹を鍛えるトレーニングでもあります。
【やり方】
- マットなどの上で、仰向けで寝る。
- 足を立ててひざを直角に曲げ、手は30度ほど開く。
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げ、2秒キープする。
- 体勢をゆっくり戻す。
- この動きを15～20回繰り返して30秒休み1セットとする。
- 残り2セット行う。
ひとつひとつの動作をゆっくり行い、呼吸は安定させると効果が期待できます。腰ではなくお尻を引き上げ、頭や膝から下は動かしません。
レッグランジ
お尻や太ももの筋肉を刺激して引き締める効果が期待できる筋トレです。
【やり方】
- 足を肩幅と同じくらいに開き、右足を一歩前に出す。
- 膝は曲げ、腰を下ろし太ももと地面が平行になるようにする。
- 腰を落とし、息を吐きながら直立の状態へ戻る動きを15回繰り返えしたら30秒休憩する。
- 逆の足も同様に行い、30秒休憩する（ここまでで1セット）。
- 残り2セット行う。
背中は床と垂直になるようにして、膝は進行方向と同じ方向になるようにしましょう。背中を丸めると効果が激減します。慣れてきたらダンベルでさらに負荷をかけるとよいでしょう。
ノーマルプッシュアップ
基本の腕立て伏せであるノーマルプッシュアップは腕の筋肉だけでなく、胸や腹筋、体幹にも効果のある筋トレです。
【やり方】
- 腕は肩幅より少し広く、手は外側に開いて床につく。
- 脚をまっすぐ伸ばし、つま先を床につけて体を支える。
- 首から足までまっすぐになるようにして、顔をあげ１ｍ先を見る。
- 床につかない手前まで肘をゆっくり曲げて体を下げ、1秒止める。
- 手首で床を押し上げて元のポーズに戻す。
- この動きを20回繰り返し、30秒休み1セットとする。
- 残り2セット行う。
顔は伏せずに前を向き、体はまっすぐになるようにしましょう。どうしても辛い人には、膝つき腕立て伏せがおすすめです。膝をついても正しく行えば、筋肉の刺激につながります。
まとめ
筋トレは沢山のメリットがあり、女性のダイエットには欠かせないといえます。ダイエットを成功させたい方は、食事制限だけではなく、筋トレを取り入れて細く美しい体を目指してください。しかし、自分で筋トレメニューを考えたり実行するのは大変です。短期集中で効果を出したいならパーソナルトレーニングジムがおすすめです。
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