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ダイエットに効果的|ジムで運動するときの正しいポイント・注意点を紹介

自宅で運動するだけで理想的なダイエットをするのはなかなか難しいものです。そのため、ジム通いを検討している方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ジムの運動でダイエットするときのポイントや注意点などを紹介しています。おすすめのトレーニング法も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

目次[非表示]

  1. 1.ジムでできるダイエットに効果的な運動とは?
    1. 1.1.無酸素運動(筋トレ)
    2. 1.2.有酸素運動(ウォーキングやランニング)
    3. 1.3.無酸素運動と有酸素運動のどちらをやればいいのか?
    4. 1.4.ダイエットに効果的な運動の順番とは?
  2. 2.運動だけではダメ!食事の重要性とは?
    1. 2.1.必要最低限のカロリー
    2. 2.2.摂取カロリーと消費カロリー
  3. 3.ジムでできるダイエットに効果的な無酸素運動3選
    1. 3.1.ベンチプレス
    2. 3.2.ラットプルダウン
    3. 3.3.スクワット
  4. 4.ジムでできるダイエットに効果的な有酸素運動3選
    1. 4.1.エアロバイク
    2. 4.2.ランニングマシン・クロストレーナー
    3. 4.3.スイミング
  5. 5.ジムでダイエット|運動するときのポイント
    1. 5.1.ジムの頻度
    2. 5.2.運動する時間の目安
    3. 5.3.タンパク質の摂取タイミング
  6. 6.ジムでダイエット|効果が出ないNG理由
    1. 6.1.食生活編
    2. 6.2.トレーニング方法編
    3. 6.3.ジム編
  7. 7.まとめ

ジムでできるダイエットに効果的な運動とは?

ここではダイエットにおすすめの、ジムでできる運動を見ていきましょう。

無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは、筋肉を強化するための運動です。マシンやバーベルを使った筋トレの他に、100m~200m程度の短距離走なども含まれます。酸素ではなく糖質をエネルギーに使うため、筋肉への負荷が大きくなるのが特徴です。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとエネルギー消費量も増えるため、脂肪の燃焼に効果的です。スタイルアップにもつながるので、ダイエットには欠かせません。

有酸素運動(ウォーキングやランニング)

有酸素運動とは、脂肪を減らすための運動です。糖質ではなく酸素をエネルギーにするため、筋肉への負荷が小さくなっています。無酸素運動と比べると、筋肉を増強させる効果は期待できません。運動している時間だけ、脂肪を効率的に燃焼できます。

トレーニング器具がいらないため、初期コストなどが必要ありません。ウォーキングやランニングが基本となるため、自宅で簡単にできます。ダイエットを目的とした女性にも、チャレンジしやすいのが特徴です。

無酸素運動と有酸素運動のどちらをやればいいのか?

無酸素運動と有酸素運動は、それぞれ脂肪燃焼に効果があります。ただし有酸素運動だけで脂肪燃焼させるには時間がかかります。有酸素運動をダイエットに取り入れる場合は、無酸素運動と組み合わせることで、より大きな効果を実感できるでしょう。

ダイエットに効果的な運動の順番とは?

ダイエットに効果的な有酸素運動の取り入れ方は、無酸素運動の後に有酸素運動をすることです。無酸素運動で基礎代謝を向上させてから有酸素運動をすれば、効率的に脂肪を燃焼できます。この前後にウォーミングアップとしてのジョギングと、筋肉を休めるためのストレッチを加える方もいます。

ウォーミングアップは体を温めるのが目的なので必須ではありませんが、ストレッチは筋肉の疲労を解消するのに効果的です。運動後に疲労感を感じる方は、ストレッチを取り入れることも考えてみましょう。

運動だけではダメ!食事の重要性とは?

無酸素運動と有酸素運動を適切に行っても、ダイエットの効果が得られない場合があります。ここでは、食事の重要性について見ていきましょう。

必要最低限のカロリー

ダイエットといえども、必要最低限のカロリーは必要です。これらのカロリーは、心臓や肝臓などの重要な臓器を動かすエネルギー源となります。足りなければ、健康的な生活を送れなくなるので注意しましょう。

1日に必要なカロリーは、性別・年齢・体型・活動レベルなどによって異なります。大まかな目安は「標準体重×(25~30の範囲)」です。標準体重は「身長(m)×身長(m)×BMI」で算出します。自分のBMIを知らない方は、男性22・女性21で計算してみてください。

「40歳 女性・身長158cm・体重60kg」を例に、必要なカロリー量を算出してみましょう。標準体重は「1.58×1.58×21=52,42」です。よって、1日に必要なカロリーは、「1310kcal~1572kcal」となります。

摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットを成功させるには、摂取カロリー以上に消費カロリーを増やす必要があります。無酸素運動や有酸素運動でエネルギーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取すれば脂肪は燃焼できません。人体を構成する3大栄養素の、1gあたりの必要なエネルギー量は以下の通りです。

  • タンパク質:4kcal/g
  • 脂肪:9kcal/g
  • 炭水化物:4kcal/g

1kgの脂肪を燃焼させるには、運動によって9,000kcalもの消費カロリーを確保しなくてはなりません。運動における消費カロリーは、「1.05×METs値×時間(h)×体重(kg)」で計算できます。

METs値とは、トレーニングの活動強度のことです。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ(METs)表」によると、ランニングのMETs値は8.3です。これをもとに、体重60kgの人がランニングを1時間継続した場合の消費カロリーを計算すると、約522kcalになります。

ジムでできるダイエットに効果的な無酸素運動3選

ここではジムでできる、ダイエットにおすすめの無酸素運動を3つ紹介します。以下で紹介するもの以外にも多くのマシンがあるので、通っているジムごとに確認してみてください。

ベンチプレス

バーベルやダンベルを使って、体幹・上腕・前腕筋などを鍛えるトレーニングです。ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍ほどのバーベルを昇降させます。バーベルを胸の位置までゆっくり落とし、勢いをつけずに素早く腕を伸ばすのが基本スタイルです。この動作を7回ほど繰り返し、2分~3分のインターバルを挟んで1セットとします。

ラットプルダウン

広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。水平に吊り下げられたバーを下に引き下げることで、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えます。逆手や順手で握ったり、手幅や引き下げる位置を変えることで、上腕二頭筋や僧帽筋などの筋肉にも効果が期待できます。負荷を自由に調節できるため、初心者にもおすすめです。

スクワット

ヒップ・太もも・ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えるトレーニングです。足を肩幅程度に広げ、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろしていきます。背筋は伸ばし、腕は頭の後ろか前に固定させましょう。 地面と太ももが平行になったら、息を吐きつつ元の位置に戻ります。

ジムでできるダイエットに効果的な有酸素運動3選

ここではジムでできる、ダイエット効果が期待できる有酸素運動を3つ紹介します。

エアロバイク

下半身のトレーニングに効果的な有酸素運動です。姿勢を保つために上半身の筋肉も使うため、全身をバランスよく鍛えられるのが特徴です。サドルにまたがりペダルを漕ぐだけなので、初心者にもおすすめできます。アウトドアで行う自転車と似た運動効果が期待でき、雨の日でもトレーニング可能です。

ランニングマシン・クロストレーナー

全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。通常のランニングと変わらないため、外で行う有酸素運動と同じかそれ以上の効果が期待できます。日光が苦手という方にもおすすめです。雨の日でもトレーニングできるのはもちろんのこと、マシンによっては画面を見ながら運動を楽しめます。

スイミング

全身の脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。水の中を移動するため、体への負担も軽減されています。気分転換にもなるため、ストレス解消にも効果的です。ただしある程度の規模が必要なため、小さめのジムで行うのは難しいでしょう。

ジムでダイエット|運動するときのポイント

ここでは、ジムでダイエットするときのポイントを紹介します。

ジムの頻度

ジムに通うのは、週2回~3回がおすすめです。これ以上は負荷がかかり過ぎるため、ダイエットには向きません。毎日通えば脂肪燃焼できるわけではないので、筋肉痛が出てきたら最低2日間程度休ませるのも大切です。だからといってそれ以下の頻度では、今度はトレーニング量が不足します。

ジム通いで脂肪燃焼の効果を実感するには、最低でも2ヶ月~3ヶ月は必要になるでしょう。週1回のジム通いで痩せるのは、経験豊富なトレーナーのもと、運動と食事を徹底的にコントロールした場合に限ります。

運動する時間の目安

有酸素運動は20分以上続けなければ、脂肪を燃焼させられません。最初の20分は脂肪を分解するための準備に充てられます。厳密にいうと運動開始直後からでも脂肪は燃焼されますが、本格的に分解が始まるのは20分以降です。

無酸素運動は、運動習慣や筋肉量などで必要な時間が異なります。30分以上続けるのが理想的ですが、きつければ5分~10分でも問題ありません。短時間ごとに休憩を取って、トータルで30分を超えれば十分な効果が得られます。

タンパク質の摂取タイミング

タンパク質は、運動後30分以内に摂取しましょう。運動直後に摂取することで、基礎代謝が上がりダイエットに適した身体が出来上がります。

プロテインは、タンパク質の補給に特化した製品です。高品質なタンパク質を含有しており、運動後のエネルギー補給に向いています。タンパク質を用意するのが困難なときに利用しましょう。

ジムでダイエット|効果が出ないNG理由

トレーニングや食事に気を使っているのに ダイエットの効果が現われないときは、間違ったやり方をしている場合が多いです。ここでは、ダイエットの効果が出ない理由を解説します。

食生活編

運動でカロリーを消費しても、摂取カロリーがそれを上回ったら脂肪は燃焼されません。普段から糖質を摂りすぎている方は、食事を見直すことをおすすめします。また、お腹が減っている状態で運動するのもよくありません。

空腹状態で運動すると、糖質や脂質がエネルギー源として消費されます。低血糖になり運動の途中で意識がなくなると、重大な事故につながるので注意しましょう。

トレーニング方法編

間違った方法でトレーニングを続けても、ダイエット効果を得るのは難しいでしょう。マシンの使い方一つとっても、姿勢や方法は異なります。本やネットでやり方を調べたり、誰かに質問するのが苦手という方は、パーソナルトレーナーの指導を受けるといいでしょう。

ジム編

効果を実感できずに、1ヶ月ほどでジム通いをやめてしまうという方も珍しくありません。パーソナルジムなら、担当トレーナーが付くため二人三脚でダイエットに励めます。食事の相談などもできるので、モチベーションを維持したい方はぜひお試しください。自分に合った、運動することが楽しくなるようなジムを見つけましょう。

まとめ

ダイエットは無酸素運動で基礎代謝を向上させることでより成功に近づきます。有酸素運動を行い脂肪を燃焼させることで、さらなる効果が期待できます。より確実にダイエットを成功させたいなら、トレーニングに加え食事のコントロールも大切になってきます。

RITA-STYLEでは、知識豊富なトレーナーによる完全個室・マンツーマンの短期集中トレーニングを行なっています。運動によるダイエットはもちろんのこと、糖質コントロールなどの指導も可能です。どんな些細なことも相談できる無料カウンセリングも開催していますので、お気軽にご連絡ください。

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